Question

长期吃素对身体有什么坏处？

Answer 1

长期吃素的风险

营养结构失调：研究人员对素食主义者的蛋白质、钙、铁、维生素B12、维生素D以及欧米伽3的营养构成比例进行了研究，发现如果素食者的饮食结构不均衡，缺乏这些营养素，会导致贫血、免疫力下降以及内分泌失调等等。此外，人体缺乏维生素B12，会引起舌炎、心功能降低和生育力下降等问题并增加老年痴呆风险。

脂肪肝、肥胖：肉类中含有大量的蛋白质，完全吃素的人缺少了肉食提供的蛋白质，人体就会不得不动用储存在脂肪中的蛋白质，使得大量的脂肪酸进入肝脏之中形成脂肪肝。此外，素食者往往喜欢用大量的油来弥补植物性食物风味的不足，导致油脂摄入过量，诱发肥胖等。

食欲不振：长期吃素食使得身体分泌出的胃酸和消化酶不断减少，味觉也会降低，从而导致食欲不振的现象。

易患胆结石：人体内的胆汁主要由肝脏产生，帮助身体促进蛋白质、脂肪等消化，若是长期食素，胆汁就得不到分泌，容易形成胆结石。

增加抑郁症风险：国外多项研究报告表明素食者患抑郁症明显增加。因为素食者更容易缺乏维生素B12和矿物质，饮食中丰富的蔬菜和大豆引起血液中的高植物雌激素水平，这些可能对心理健康造成负面影响。此外，海鲜的摄入量低也是一个可能引发抑郁的影响因素。研究认为，海鲜的摄入量越低，患抑郁症的风险就越高。

科学搭配饮食结构

主食的选择：主食粗细搭配，粗粮能提供丰富的碳水化合物、维生素B12、矿物质和膳食纤维等，代替部分细粮有益于满足素食者的营养需要，但是粗粮不宜过多，占主食总量的三分之一到二分之一就好。还可以采用发酵的方法制作，如杂粮馒头、杂粮发糕等。

菜品的选择：每天50-80克大豆，多选择发酵豆制品。因为大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B12、钙等；选择一半以上的深色蔬菜、尤其是绿叶蔬菜，它是维生素C、胡萝卜素、钾、钙、镁等维生素的重要来源；常吃坚果、海藻和菌菇。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。全素者每天应吃坚果20-30克，藻类或菌菇5-10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15-25克。

吃点零食或加餐：可选葡萄干、大枣来替代部分零食，对于素食者而言，大枣、葡萄干当中铁的吸收率比较好，是作为素食者零食的不错选择。