Question

本人在健身房办了长半年卡。求高手帮忙制定下计划吧，我每天有1个小时可以在健身房锻炼。

男 15岁半，167CM，138斤。想在健身房瘦腿部，练出上身肌肉（胸肌，腹肌，肱二头，肱三头，背阔肌）因为每天只有1个小时锻炼，时间紧迫啊，求高手们帮忙制定下计划吧。还有在帮我定一下饮食计划吧。满意的话我在加分啊！谢谢各位了，务必半年见效吧！
请详细点，比如肌肉锻炼，一天多少组，每组多少个。肌肉锻炼和减肥50分。饮食30分。谢绝复制。

Answer 1

楼主好，以你的身材要半年见效的话可以的
个人建议：去健身房后，先做40分钟的无氧训练，专练肌肉的；接下来10分钟做有氧训练，就是骑单车或者跑步（建议骑快点和跑快点，因为时间短）；最后10分钟就是做仰卧起坐，练腹肌的。
前40分钟怎么练是关键，你可以这么计划：星期一，练肱二头；星期二，胸肌；星期三，背阔肌；星期四，练肩；星期五，练肱三头；这样身体每一个部位每隔几天再练的话，可以得到充分的休息时间。后20分钟每天都是练一样的，因为这个骑单车和仰卧起坐天天练身体都能承受的。
然后就这么循环，保证见效。我就是这么练过来的哈~
记住：每天的营养一定要跟上。

补充：前40分钟的训练，比如说练肱二头，最好是一个项目八组，每组8~12个，每组争取1分钟做完，中间休息1分钟，这么算下来一个项目就是16分钟，在40分钟内，你就可以做两个项目了，也就是32分钟，当然时间不可能算的那么死的， 因为不排除做到最后几组时体力消耗了，速度会变慢，所以我算的32分钟是理论值，那么实际值40分钟的话应该就足够了

Answer 2

你好像没说那里有什么设备吧，会员能退吗，想锻炼其实不需要健身房，（跑步25分钟-距离无所谓-不要停，引体向上15分钟，虎卧撑20分钟）这三个就足够了《半年一定见效》