Question

我现在15岁，身高170，体重60公斤，臂展184，摸高只能摸到篮板半个手指头，问一下怎样练习弹跳才能扣篮？

我会不会太重啊？影响了弹跳？
我显得体形大了点，别人都说我很壮，可是我觉得自己很肥，全身没有像样点的肌肉，我每天基本上吃5餐（早餐，午餐，下午3点1餐，晚饭，夜宵，56年了改不了），我每天都锻炼，什么运动都喜欢，手掌很小，抓不住球，肺活量才6000+，力量稍大点，抛实心球有15M+（我们学校考试满分是11M）哪位专家能根据这些给我制定个方案啊？

Answer 1

可提高20-30厘米弹跳高度
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：抬腿

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

(只是拿一张椅子，大家千万不要以为是拿几张椅子来跳啊～因为我之前看过有人拿了寄张椅子搞到进了医院.....)

第四项：弹跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1、将脚尖抬到最高点

2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。

4． 著地，完成一下

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽力全力跳高

你要的是坚持！

以下是第二种：

提高弹跳力

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！

对此我谈一点自己的切身体会和经验。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。

最后，祝你梦想成真!!!

Answer 2

你的先天条件很好，臂展可以说是“惊人”。刚刚十五岁，身高还可以长很多，但是你却只能摸到篮板半个手指头，弹跳太差了。按你的年龄,你的体重来说，竖直弹跳达到50厘米应该没问题。你的体重不大，我猜你身体的运动机能太差了，即使平时不锻炼，按你的条件抓到篮筐不成问题。你的弹跳太差了，说的不好听点就是低于常人。建议你先练一下腿部的力量，每天慢跑一到两千米，然后再深蹲跳起一二百次。估计半个月就会有成效，然后再试着摸高，练一下身体的延展性。ps：建议你不要太着急扣篮，容易受伤。最好先练一下臂力和腕力，然后再找高人指点一下扣篮技巧。

Answer 3

首先我不是专家 你现在15岁走这么高了 是很有前途的 弹跳可以每天坚持蛙跳来提高 大腿和小腿的力量 从而提高弹跳 可能开始会腿部酸痛 但千万被放弃 那是你体内在脂肪和蛋白质在转化 坚持一两个星期后 症状就减轻了 慢慢的就不会酸痛了 那时就有所提高了 扣篮的话 还要腹部力量和手腕的力量 你可以做仰卧起坐 买个腕力器 每天坚持锻炼 相信你到18岁 肯定可以扣篮了 还有就是吃饭别太多而杂 要每日三餐 定时吃 吃要吃饱 别乱吃零食什么的 千万别挑食 希望你的将来是美好的

Answer 4

你的年龄还有很大的空间，首先你得清楚大腿肌肉是负责跳跃高度，小腿（准确说应该是肌腱）决定了你的弹速，如果要专门练的话，可以进行例如负重深蹲，蛙跳等，平时没事多跳也是很有好处的！还有冲刺跑也是必不可少的，因为这可以练你的爆发力，仰卧起坐也很重要，因为到你要扣篮的时候腰腹力量就显得重要了！总之呢，做任何事情都不能急躁，要持之以恒，没有什么可以一步让你飞起来的，功在平时！

Answer 5

你才15岁还早、、慢慢练。我165cm左右都可以摸板了。。弹跳也有天生的原因。你多练习后仰跳投、这样不仅练了弹跳还加强技术。我以前就这么练，就反复的练那一个动作练好了在还其它的动作。