Question

我是一个高中生，想练肌肉，帮我制定一个健身计划，谢谢！

我早晨有20分钟、中午有60分钟、晚上有40分钟，有一个弹簧拉力器，帮我从早到晚制定一个详细计划。我不懂专业术语，有专业用语请解释一下。俯卧撑、仰卧起坐等等请说一下怎样练是煅练哪里的肌肉，请详细说明！我要练全身的肌肉！！
还有练韧带，不光要有肌肉还要有力量，我又加了100分，我还会加分的！！前几个回答都不太完整，我要超详细的，我只有一个弹簧拉力器，没有哑铃！例如：俯卧撑两手之间的距离要多大，多大的距离练哪里的肌肉等等的小问题，不够详细！！

我会一直等到问题结束的最后一天！！！

Answer 1

慢慢练！！

Answer 2

早上俯卧撑50 仰卧起坐50 中午拉力器50 俯卧撑50时间有多的话继续加量 晚上跑步30分钟

Answer 3

这个，高中生不推荐你用拉力器之类的东西，锻炼肌肉还是要定量稳步前进，因为你正处在长身体的时期，如果力道用不好很容易拉伤。高中生最适宜的是单双杠，这样，你早上起来之后先做50—100的仰卧起坐，家距离学校不远的话你可以试试跑步上学，这样你会有一个良好的精神。中午睡觉前你可以采取累一点的方式，俯卧撑50——100，这样既可以锻炼胸肌也可以锻炼胳膊上的肌肉，也可以锻炼力道。如果你想额外练胸肌，平躺在床上，双臂平直伸过床边，双手握哑铃，垂直抬起，看你身体素质100——300这都是可能的。额外练肩胛就双手握哑铃，直立，把哑铃从腿侧垂直举过头顶，50——100左右。练到累为止，抻一下筋骨，然后午休。晚上就建议你去玩单双杠了，最好和同学一起。如果你追求肌肉的协调性，多参与篮球或是羽毛球这样全身性的运动。韧带不用担心，因为有了良好的肌肉自然就会有健康灵活的韧带。好好练吧，小伙子，只要你有毅力，不怕累，就一定行！

Answer 4

你早晨、中午有时间也不可以健身或运动，晚上时间可以，但你说的区区一件用具，根本起不到健身效果，去不了健身房是没办法达到健身结果的。
假如你有选择健身房锻炼的话，告诉我，给你一套健身计划。

Answer 5

每天坚持做俯卧撑，仰卧起坐，贵在坚持啊~早上一定要晨跑、

Answer 6

胸肌分为上中下三部分，如果没有器械的话只能靠俯卧撑了，首先正常俯卧撑慢下快起，注意呼吸和节奏一组8到12个，每组之间休息不要超过1分钟效果最佳4到5组，这是增加胸后也就是锻炼中部。然后脚放在床上或椅子上，脚高头低，注意事项同上四到五组，这是锻炼上部。还要注意的是，手掌中心要与乳头成一条直线，两掌之间的距离不要过大，略比肩宽即可。下部最好用双杠臂屈伸。如果有哑铃的话，躺在椅子上，做飞鸟，起到的是扩胸和胸内沿。
大臂主要练肱二头肌和三头肌。哑铃分三个重量，按照力气由大到小逐渐较小哑铃的重量。重量在耗尽力量能做15个为准，一组做10个4到五组，做三个重量。二头就不说了，要保持腰部绷紧不晃，膝盖微屈，保护关节。用大重量哑铃，举过头顶，然后把哑铃向头后方放下，再举起。重量要求同上。
腹肌是最难练的啦，注意仰卧起坐的时候要卷腹，整个起坐的过程中，保持腹部紧绷，不要完全把身体躺在地上，尽量要用腹部控制上身，不要抬臀。下腹是躺下抬双腿，也不要完全放下，距离地面要有一少许距离，用腹部力量控制。一个十组，也可以负重5组，无负重5组效果更佳。

减脂都是全身的，不能针对某一处单减脂。所以在以上肌肉锻炼结束后进行有氧运动，跑步，跳绳，游泳都可以。腹部在跑步完后做。

还有就是，胸和臂要分两天练习，每天只练一个局部肌肉。可以根据自身条件加大运动量和负重量。比如被个重物做俯卧撑。

个人建议请参考，祝你变成健美男。