Question

求全身肌肉的锻炼方法！请详细说明！

器材我有一套哑铃，还有绑腿的沙袋

Answer 1

一套哑铃足够了 再给你讲之前 先给你引入一个概念 RM
简单地说 RM是一个单位 这个单位的标准是 比如你的肌肉强度可以承受某个重量的哑铃 一次性进行5次重复运动 那么这个重量就是你的5RM
一般来说 锻炼肌肉爆发力(保证安全情况下) 3-5RM 锻炼肌肉纤维直径 也就是所说的练块儿 5-10RM 锻炼肌肉耐力 一般是10-20RM

接下来讲肌肉锻炼 从上到下开始

1.三角肌 也就是肩膀两旁 双臂上方的外侧肌肉 锻炼方法为 身体自然竖直站立 双手握器械 将双手慢慢从体侧抬起 双臂需要保持笔直 双臂举起水平后(身体呈十字架型) 保持2-4秒 然后缓慢放下
此过程要慢 建议6-8RM重量 每天5-7组 根据锻炼情况适当增加

2.胸大肌 胸肌的锻炼仅仅靠哑铃比较麻烦 需要其他工具 比如长椅 或若干无靠背的凳子 使自己能够平躺 双臂悬空 然后手握哑铃 也是身体呈十字架型 然后在双臂不弯曲的情况下 将哑铃从身侧举至躯干正上方 也是要缓慢 这个运动建议10RM以上 否则容易受伤

3腹肌 腹肌一般来说就是仰卧起坐 但是我们所知道的仰卧起坐时错误的 仰卧起坐时 双腿不可伸直 需要自然弯曲 固定好后 上身尽量挺直 然后背部离开地面 也是缓慢进行 上身起身时 不能起到顶点 也就是腹部不可以松力 一般起到60度左右就可以 然后缓慢下降 也不能完全降到底 原则就是要保持腹部持续用力 根据自己情况 制定训练量

4.背部肌肉 双手握哑铃 平举 使身体呈十字架形 然后双臂做扇形区域运动 也就是双臂同时移动向前 然后缓慢归位
第二项就是找个最好是双杠 或者是高度到你腰部以上 宽度比你肩部稍宽的地方 能用双手撑起身体悬空 然后身体挺直用比例和背部括约肌使身体上升下降 过程缓慢进行 训练量根据肌肉强度自定

5.肱三头肌与肱二头肌 这个就不用多说了 俯卧撑和哑铃相结合就行 哑铃训练时 最好站立进行 双臂自然垂直在两侧 手握哑铃 然后缓慢将小臂抬起 不可完全弯曲 上臂不能移动角度 也是上不至顶 下不到底 保持持续用力 缓慢进行 推荐5-8RM 每天至少5组

6.腿部肌肉和臀部肌肉 先说小腿 身体面向墙壁 双手扶墙 然后缓慢踮脚尖 慢慢抬起 慢慢放松 也是不到顶 不到底 根据肌肉承受能力 自行调整训练量
再说大腿 蹲跳和负荷运动结合 蹲跳不多说 说说负荷运动 最好身边有一个体型不是太高大的人 你也是一样面向墙壁 然后双手扶墙 下蹲 让那人坐在你肩上 然后你扶着墙 慢慢起身 然后慢慢下蹲 也是不到顶不到底 不过一定要切记 腰背要挺直 否则极其容易受伤
臀部肌肉锻炼与大腿肌肉相似 也是进行相同运动 只是注意臀部用力即可