Question

请人帮我做一个用哑铃锻炼的计划。

我身高173，体重70公斤。有一可以调节重量的哑铃。需要可以锻炼到上身的大部分肌肉。

Answer 1

好说哈，我有一套专门的哑铃健身方案，苦苦研究出来的，奉献给楼主了

1.哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点
要集中控制左右哑铃的平衡

2.上斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。

3.上斜哑铃卧推（掌心相对）

主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

4.下斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

5.哑铃飞鸟
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。

动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。

上面介绍的是无氧运动，主要练线条的；还有有氧运动也要跟上的哦，就是去户外跑跑步，每天坚持30到60分钟

Answer 2

平举，侧举，双飞。