Question

室内无器械如何锻炼腹肌，胸肌？最好有个完整的计划，文字太长可以发邮箱704223840@qq.com。最好有针对性

我的个人情况是长期在办公室，守着台电脑，身体比较虚，小肚子有鼓起，本人身高180CM，体重73KG。但是我感觉都是虚的，稍微活动就出汗。宿舍只有一张床，一张桌子，一个椅子，没有任何器械。还有就是最好帮我制定一个长期，全面的锻炼计划，详细的，在网上搜到的我也能找到，不要给我那些。最好你有相关经验，然后能给我相关建议，效果显著必加分！

Answer 1

　　没有器械的话，也好办，一样可以练出一付好肌肉。让我们一起来吧。
　　一，仰卧起坐，锻炼肌肉部位，腹肌，腰部肌肉，大腿肌肉。这个在床上做就成，没多大技巧，可以网上查一查视频，有很多种方法，
　　二，俯卧撑，这个是我们的主打项目，因为它随时随地可以练习，而且练习的部位很多。锻炼肌肉部位，腹肌，胸大肌下部，上部，三头肌，三角肌，背部肌肉等等。
　　俯卧撑也有很多种不同的练方法，不同的主法练习到的肌肉侧重点也会不同，你可以根据自己的需要来制定计划，
　　1宽距，就是双手距离比肩同宽或更宽，主要练习胸，三角，背，等部位，
　　2窄距，双手距离很近，甚至挨在一起，主练习三角，三头肌，
　　3后高，就是把腿的部位加高，比如放到凳子上面，这样则主练胸大肌的上部，对胸大肌的整体塑型很有帮助。
　　4负重，当你感觉已经能很轻松地做的时候，就可以考虑通过增加重量来增加练习强度，以给肌肉更大刺激，方法也很简单，找一个双肩背包，里面放几本书或者放几瓶水就成。
　　三，引体向上，这也是无器械必练的项目，根据握姿不同，主要练三头肌，二头肌，背括肌，对胸肌也有帮助。随地找一个门框拦杆什么的就可以练，也很方便。
　　手心向前，正握，主练背括肌，对倒三角的形成很有帮助。
　　手心向后，反握，主练二头肌，背括肌次之，

　　好了，上面说的是项目，下面我们来看看计划，
　　说到计划，这个倒真不好安排，因为必竞每个人情况有所不同，所以计划最好自己做，这样吧，下面我给你一个测试方案，你可以根据测试结果来制定适合自己的计划。
　　以俯卧撑为例，其它一样，你可以先做一次俯卧撑的测试，到力尽为止，看看自己到底能做多少个，比方说你一次最多能做十个，那好，你的计划就应该是下面的：
　　每一轮 做五组，每组之间间隔一分钟，
　　一，7个，
　　二，5个，
　　三，4个，
　　四，3个，
　　五，做到力尽为止，最好不少于5 个。
　　然后，每半个月做一个同上的测试，根据结果调整出新的方案。
　　其它的项目也以此来定方案，
　　然后根据自己的体力情况和时间来安排每天的运动量，

　　提醒注意的是，一，营养补充，每天增加蛋白质的补充，对肌肉增长有好处，
　　二，动作要标准，而不是求快，标准的动作和不标准的相比，效果方面一个要顶几个，所以宁可少做，不可乱做。

　　希望以上对你有所帮助。

追问

那个时间怎么安排，比如说什么时间做，做多久比较合适？谢谢

追答

我看到你说你身体比较虚弱，所以建议开始的时候最好一次时间少一点，20-30分钟，中间休息时间也可以适当长一些，但一天的量也不能少，可以上午下午各一次，以后随着身质的增强，可以合并一起做。一次40-60分钟。还有就是做一天就休息一天，这样更利于肌肉生长。

Answer 2

没器械的话.对于业余爱好者来说.只要有毅力也是很有成效的.
胸肌:俯握撑　每次二十个　作三次　次间休息一分钟每周二四六做　兼练肱三　
腹肌:仰卧起坐　每次三十　三次　每周一三五日做
三角肌:前平举侧平举　头顶推举　可以用两个相同的重物代替
周围有双杠的话可以作双杠臂曲伸练胸和肱三
有单杠的话可以连引体向上练背
手心朝后练肱二
　还有跑步　最好弄个哑铃
饮食也要注意
注要是坚持.两个月就能看到变化了

Answer 3

那就每天50个俯卧撑

Answer 4

悬空做俯卧撑，男人要有宽胸