Question

求一份详细的健美计划！我在健身房练习了两年多，有一定的基础，但是总是觉得自己的计划不是很专业。

因此求一份一周的训练计划，腿部的不要了，因为打球、骑车腿部还可以了！最好还能把饮食方面也传授一些。多谢各位了！

Answer 1

　　所谓专业的训练就是更加循规蹈矩，你已经健身两年，动作方面应该没有问题，想必是有些细节你搞不明白吧。
　　健身应该从上到下、从大到小开始练，因为锻炼大块肌肉群的时候能刺激到小块肌肉群，算是一种变相的热身。
　　你可以一、胸部 应该以卧推为主要动作，根据自己胸肌发达度自己调整上斜、平卧、和下斜
　　二、背部 以划船类动作为主，锻炼背部曲线，用拉杆的动作为辅，加强背部厚度
　　三、肩部 主打动作是 胸前举 肩后举（可站姿、可坐姿）加以侧飞鸟辅助
　　四、二头 三头、前臂（手臂也能分开练习）弯举是手臂最强大的动作，从曲铃到哑铃
　　锻炼三头的话，拉力器效果不错，可以首选。
　　五、腹部（腹部应和有氧训练一起）腹部需要日复一日，唯有坚持。
　　六、休息 好的肌肉线条=合理的膳食+充足的休息+科学的锻炼
　　关于饮食方面，早餐40%，蛋白，牛奶，谷类。
　　午餐40% 青菜 瘦肉 谷类
　　晚餐少许 青菜 水果 少量谷类。
　　尽量避免实用蛋黄、全脂奶、肉皮和油炸类食品。
　　如果你身体脂肪含量较高，你可以在饭后40分钟锻炼，更有效的消耗脂肪。
　　如果你能在锻炼后30分钟内补充蛋白质，（比如蛋白、瘦肉、蛋白粉类）可以高效的进行吸收，能够将这些蛋白质迅速补充到肌肉纤维中去，达到最佳的锻炼效果。
　　小技巧：每一次锻炼不要超过一个半小时，而锻炼黄金时间为45分钟，45分钟后肌肉组织乳酸堆积严重，效果会变差，有条件你可以一次锻炼45分钟，一天锻炼两次，这两次锻炼要保证充足的体力，和至少4个小时的休息。
　　杠铃、哑铃、曲铃才是健身的关键，多和它们交流，那些大型的机械，只不过是用来撑门面的。
　　纯手工，虽然没分，希望采纳。

追问

您说的很好，但是就饮食方面40%早餐是指主食吗？其他可由蛋白、牛奶、谷类组成？还有您能帮助我制定一份一周的训练计划吗？

追答

40%是指一日总进食量的40% 这个不要太在意，不然你会很累的，只要坚持早餐 中餐多吃，晚餐少许 等量的多吃肉多吃青菜，中等分量的谷物（主食），少吃脂肪就行了
周一胸部
1、三种卧推、先用小重量做50个热身。 所有动作做三组，一组8-12次组与组间隔休息不超过40秒，动作间隔休息不超过5分钟。（周二的给你举个例子）
下同
2、拉力器夹胸 三组，每组8-12次。
3、平卧飞鸟 三组，每组8-12次
4、宽距俯卧撑 做到力竭。
你要的是这样的训练计划吗…
我以为你在健身房那么久了，应该知道的啦

周二背部
1、杠铃划船 小重量热身50次（休息40秒） 然后做三组 8-12次/组（组与组休息40秒）
（休息5分钟）
2、哑铃划船 三组 8-12次/组
（休息5分钟）
3、俯立侧飞鸟 三组 8-12次/组
（休息5分钟）
4、正握宽距引体向上 做到力竭。
这些动作做完，大概需要1个小时，时间刚刚好。

周三肩部
1、杠铃或曲铃肩后举（热身） 3组 8-12次/组
2、胸前举3组 8-12次/组
3、哑铃飞鸟3组8-12次/组
4、曲铃提踵3组 每组做到力竭

周四手臂
这个动作只有弯举了，还是热身 三组 8-12次

周五你可以先跑步，25分钟-60分钟，看你想减脂肪的欲望有多强，25岁以上不要超过40分钟，伤膝盖，然后做仰卧起坐， 先做20个热身。平卧举腿（下腹部） 搁腿仰卧起坐（上腹部）。
腹肌没有过多要求，只要不酸痛，可以天天做、 但是和力量训练相反，首先要保证次数，最少15个，不然腰会练粗，难看死了。
周六、休息，等肌纤维重组 长肌肉吧。
周日 休息或接着循环。 累死我了…… 这样够不够详细.

追问

真是感谢啊，首先我对您的回答感到很详细和有深度，我想请教您另外的问题就是组合“练习”就是说胸部与那个部位训练组合效果好？还有就是想要一份每周训练3次得组合练习，这样就可以抽出三天来做有氧运动，例如动感单车、跳绳，这样我觉得训练肌肉的强度有了还有机会做有氧练习，不耽误时间，周日作为休息日，你看看是不是还能帮帮我？

追答

胸与肩组合练习 二头、三头组合练习 背部和腹部组合练习 你只要把我说的那些动作组合起来完成，时间正好缩短一半。
周一、胸+肩
周二、有氧练习
周三、整个手臂（二头+三头+前臂）
周四、有氧练习
周五、背部+腹部
周六、有氧练习
周日、休息。

追问

看来你是高人啊！真的谢谢你啊，要是有不懂得还是要再次请教您啊，希望不会打扰到您。一年以后我给您发一张我的训练照片给您，请您指点。

Answer 2

1二头肌 三头肌2胸肌 腹肌3肩4背肌5腹肌前臂67可以调整休息