Question

求一套适合我的运动锻炼方案

以前初高中的时候身体挺不错的，后来大学几年，变的懒惰了，没事就爱上网睡觉。直到现在，明显感觉到自己的身体素质差了。现在身体有些偏胖，平时也不爱锻炼，每星期，周一至周五上班，每天一坐就是8个小时，周末不是睡觉就是上网。 有时候稍微多跑了几分钟，就感觉心跳加速，出汗特别多，脑袋甚至有些发胀，伴随着偶尔的眼前有点黑。 这些只是说明我的身体情况，感觉很差，所以我想以后好好锻炼。但是没有什么方法。哪位朋友能帮忙拟定一套锻炼的方案（最好不用花钱的，健身房我这周围也没有。比如俯卧撑什么的 。这样的锻炼方式）。每天怎么练，什么时间。越详细越好。谢谢！ 好的加分
补充一下，本人男，23岁。

Answer 1

爬楼梯10分钟，做俯卧撑4组/14次，用哑铃做仰卧推举：4组/12次，哑铃飞鸟：3组/16次，哑铃弓步蹲：4组/16次，仰卧提肩：4组/26次，身体拉伸：5-10分钟。休一天。跳绳15分钟，哑铃肩上举：4组/14次，哑铃划船：4组/12次，直立的哑铃颈后臂屈伸：4组/12次，仰卧举腿：4组/26次，身体拉伸：10分钟。哑铃可以买个5-10公斤的，很便宜的，也可以用可乐瓶子准挂满沙子替代，（效果稍差点）。先练1--2个月后再加大重量，效果将就很好。

Answer 2

做蹲起20次每天一杯冰水

Answer 3

上网查查，关于健美的训练计划很多，祝你好运

Answer 4

没有健身房，没有器械，那就别想要什么健壮的体型，多把上网时间用在和同事朋友出去打打球之累的有氧活动，对身体会有很大改善，没有什么计划适合每一个人

Answer 5

又见到这种问题了，健身计划的订制是很复杂的。楼主最好请个专业的健身教练，让他了解你的具体情况之后，再根据你的体质来帮你详细订制计划（比如每天的具体安排，训练内容等等)。在这里要健身计划根本就是扯淡，那些所谓的帮你订什么计划的更是可笑。因为每个人体质不同，健身计划也各有不同。就算是同一个人，不同的训练目的健身计划也各有不同。一来我们连楼主的面都没见过，更谈不上了解楼主的情况;二来楼主的具体训练目的我们也不是特别清楚。再者，即使是最专业的健身教练为你量身订制的健身计划，一时间也不可能完全适合。在锻炼一段时间后，还需要进行一些适当的调整，才能达到最好的健身效果。施瓦辛格曾经说过，最好的健身方式，就是在掌握了足够的健身知识以后，自己再进行长时间的实践和摸索，到最才能找出一套完全适合自己的方法。所以楼主以后别在这里问这种问题了，根本没什么用。（PS：这段话我已经复制了下来，以后遇到这种问题我都会这样回答，不是灌水也不为拿分，只是为了楼主别让有些不懂装懂的人误导！）楼主还有什么问题尽管问我，专业健美人士为你解答。