Question

求量身定做健身计划表

本人男，年龄20，身高180，体重才120。偏瘦，别人属于喝开水都胖，我则是狂吃都不胖，接触健身半年多了，都有坚持，体重达到128是我的曾经最高值，这几个月由于参加大学生运动会，我每天都在跑步训练，就没有健身了，每天的运动量很大，体重减到了120，现在求一份健身计划表，我要重新开始，因为比赛已经结束了。

我健身的频率一周可以有五次左右，想练的肌肉群为：胸肌，肩膀三角肌，手臂肱二肱三，背部肌肉群，腿部。

希望能帮我安排下，大肌肉群和小肌肉这样结合练是不是比较好？我不太懂，求解释。
帮我弄个具体点的计划吧，比如周一练胸肌，做哪些动作，每组几下，周二又哪些这样，主要目的是为了增重，想增到140，身体太单薄，穿衣服撑不起来

复制的不要谢谢啦~！ 最好能给个联系方式，QQ也行，谢谢各位哈~~~

Answer 1

我给你个建议 我的身高也就你那么高181  比你重点68KG 也就练了一年  首先你的睡眠要足够 不能经常睡眠不足 很重要的  锻炼后20分钟  6小时之内补充蛋白质 我就吃鸡蛋3个  我的健身计划

你参考下 虽然我没有70KG但正在努力实现  60KG到70KG不是一朝一夕的 需要时间 

我周一练肱2二头肌15组每组10-12次  背阔肌13组每组8-10（大重量） 

周二 胸肌  肱三头肌 我在家里练得没有条件去健身房 胸肌我是用椅子 配合床作为脚的固定点 做俯卧撑这牙种方式对胸肌刺激较深  15组每组10-12次  肱三头肌 16组每组10-12次 我完全是用肱三头肌撑起来 就是双手放在腰后面按在床上做屈伸 

周三大腿肌 深蹲5组每组20-25次 后面休息一天继续循环 每个人的方法不一样

追问

你是自己练啊，不是去健身房哦？我想要健身房的健身计划。还有你的组数会不会太多了啊，十几组啊，我之前在健身房的时候教练教导说只要4-5组，每组8-12下左右。

追答

不是要你一下子做那么多的那是新手刚开始练的组数 后面的组数最多可以加到15组 如果不想做那么多组那么就要加大重量 给肌肉更大负荷 刺激深层肌肉组织 从而充血 受伤 补充营养 修复 就会长肌肉了 睡眠最重要啦 我是因为 条件有限 没有器械 你在健身房有器械 重量可以加大重量 所以也就没必要做那么多组啦 你自己的身体如果已经承受住现在你锻炼的强度 那么你就要加重量了 我这个方法虽然不在健身房 但是 不比里面差 胸肌照样练出来 效果明显 速成

Answer 2

徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：
1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌
2，腰腹柔韧与力量
3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次
（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组
（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

Answer 3

又见到这种问题了，健身计划的订制是很复杂的。楼主最好请个专业的健身教练，让他了解你的具体情况之后，再根据你的体质来帮你详细订制计划（比如每天的具体安排，训练内容等等)。在这里要健身计划根本就是扯淡，那些所谓的帮你订什么计划的更是可笑。因为每个人体质不同，健身计划也各有不同。就算是同一个人，不同的训练目的健身计划也各有不同。一来我们连楼主的面都没见过，更谈不上了解楼主的情况;二来楼主的具体训练目的我们也不是很清楚。所以楼主以后别在这里问这种问题了，没什么用。（PS：这段话我已经复制了下来，以后遇到这种问题我都会这样回答，不是灌水也不为拿分，只是为了楼主别让有些不懂装懂的人误导！）楼主还有什么问题尽管问我，专业健美人士为你解答。

Answer 4

要 想达到140J 首先 营养 和睡眠 然后适当的 运动

每天1个半小时足够了 运动多了发到达不到效果。

Answer 5

许多初到健身房的人都喜欢狂推胸或者大做弯举什么的，往往忽视下肢腿部的练习．其实，腿部训练无论在专业的健美和举重训练或者是其他的运动项目中都是重中之重．象我们所熟知的篮球．足球等球类运动，田径类的跨栏.铅球．标枪，还有象技击类项目，拳击，散打．跆拳道等等．都把腿部训练当成力量训练中至关重要的一个部分，须知腿部力量是一个人力量的根源，若腿部力量太弱，再强的上肢力量也只是无根之水和空中楼阁，无法发挥出来，话又说回来，腿部训练可增长人体的睾丸素水平，对增长力量和肌肉也大有帮助．所以要是腿部肌肉和力量不济，上肢也很难强壮发达到哪去．更何况腿部训练可以使你的身材更加健美，当你只是一味的苦练上身肌肉而忽视腿的训练时，你的身材会变成名副其实的倒三角，上强下弱，头重脚轻，影响了美观．腿部训练如深蹲还可增强心肺功能，增强血液循环，加速脂肪的消耗，为其他的训练打下了坚实的基础．
　　腿部训练的第一运动，当然首推深蹲，如果你是以增长力量和长大块肌肉为主的话，可用一组6到8下力竭的重量训练，起码做个3到4组．个人建议深蹲蹲到大腿和地面平行即可，这样对腿部的刺激更大些，而且对拉长肌肉大有帮助．如果你以增长爆发力为主的话，可用中等重量，做12到15下，动作过程发力以快速爆发力为主．当然，还可以试一下四分之一蹲，对肌肉的局部刺激会有不同．深蹲据说还对男性的性能力锻炼大有帮助．还有它对下背的刺激也不错．要是你想多刺激一下股四头肌和臀大肌的话，腿举是你不错的选择，腿举相对于深蹲安全些，所以可在深蹲后做几组，刺激更彻底，此外，腿弯举对腿二头肌的刺激也十分不错，你既然练了正面的股四头，不不能忽视其拮抗肌的股二头肌的练习，所以，好好练这快肉吧，呵呵，做完后你的大腿会有不同凡响的感觉，怎是一个爽字可了得，另外的小腿训练也不容忽视，小腿的耐力惊人，而且是唯一不用热身组就可进入正式组的肌肉，建议一周可多练几天小腿，因为小腿是人体最难生长的肌肉之一．不用大强度去轰炸它，它不会有反应的，个人比较喜欢杠铃提踵，效果不错，做时应认真体会动作的过程，提踵提到越高，小腿肌越弱，所以应在最高点坚持停留数秒．次数控制在12到16下．组间休息可短点．我一般不超过四十秒．每次做完六到八组后，小腿都有快爆炸的感觉．呵呵．
诸位肌友，你们还等什么，一起来练腿吧．嚯嚯！！！！

Answer 6

擦，嫉妒啊，我猜168，晕，我身材很好，就是人矮，医生说我最多能长5cm，知足！穿鞋子也有175差不多！我很知足呜呜

追问

打篮球不？我以前很矮，就狂打球，然后拼命喝牛奶，因为我跳的很高，所以都是抢篮板，后来就长高了

追答

我以前篮球队，初中我不算矮，4年没长了，哎呀