Question

哪位健身达人可以给我做一个详细的健身计划！跪谢了！！！急！！！！

我体重136斤，想减到130左右，看着要有块匀称就好了，去健身房不知怎么系统的锻炼，希望有健身爱好的高手给我做一个计划都需要做什么，做几组，每组做多少，谢谢了！那的私人教练每节课要100元，说我需要20节课太贵了！

Answer 1

健身教练好就好在是一直陪着你练的，我们在这儿只能给建议，却不能根据你实际完成的情况对你的训练计划进行调整，而且不能规范你的动作，总之，要知道，如果是自己练的话，一要小心不可受伤，二要坚持全面发展力量不可偏废，三要循序渐进，规范动作，不要以为重量越大越好，只有规范的动作才能达到最佳效果，而且不会受伤。然后可能需要自己网上查查标准动作，现在这种资料很多。
然后来说说计划，理论上健身房的力量训练都是长肌肉的，很难减体重，除非是跑步机、健身操之类的，而且不知道你身高如何，136不算重吧。
再说说组数和个数的问题，反正是初学，没有那么讲究，如果把热身组算上（热身组就是用很小很小的重量来感觉标准动作），每个动作练习个6组就够了，如果因为身体情况感觉状态不好，至少也要4组，否则很难有效果，不如不练。每组10个左右，凭自己感觉，如感觉能轻易完成则加重量，切记要多照镜子规范自己的动作！！！每组之间的休息不要超过1分钟，也就是说喘个几口气，调整下呼吸，就可以开始下一组了。不同的动作之间不需要休息。
再有就是可能练上一两个月你就会发现自己很难再提高，没关系，坚持下去就可以。
噢对了，还有练习的频率问题，隔天一练最好，最少也要一周3练，每次间隔不宜大于3天。练习当中，推荐你一个动作一个动作的练完，不要交叉着练习，因为刚开始练，动作不熟悉，交叉练习可能影响动作的稳定性。
还有很重要的一点！！！动作要慢，很多人刚开始练习搞的特别快，这是不对的！！！这不是打球！动作快了容易受伤不说，还达不到练习的效果，慢慢做才能感受到是哪个部位的肌肉在发力，所以，一定要控制住动作！
训练内容：组数和个数就按上面说的来
1、深蹲。这是核心力量练习，且用到全身很多部位肌肉，而且还可以刺激肌肉生长，所以这个一定要练。每次去了，好好热身，然后就开始练这个。因为需要很多小肌肉群配合，如果先练其他小肌肉群的话，会增加受伤风险。
2、卧推。可以平推，斜上，斜下，三个角度换着练，这个对于胸部、三头肌、肩部来说是必练的。
3、引体向上机或者划船，练习背部肌肉，改变双手间的握距，可以刺激到不同部位，宽握可以刺激上方背部，窄握就刺激较下方背部。
（打个茬，要是比较扎实的完成了上边三个动作练习，基本上也该累得够呛了，身上的主要肌肉群也都练到了，每次去健身房这三个动作得保证）
4、二头肌，哑铃弯举，这个适合前面大肌肉群练完了，坐在那儿慢慢练。
5、仰卧起坐，这个也应该最后练，因为如果腰腹肌肉先疲劳了，练其他的动作就很难保持稳定，又容易受伤了！
6、可以根据自己需要练习不同部分，比如哑铃平举练肩部（三角肌、斜方肌），等等，看你自己需要了，想练哪儿百度一搜就有方法了。

Answer 2

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材与体质来，根据我的个人经验，我建议你应当按照以下的方法来进行强身锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶，早晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹喝茶适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好不要吃鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家跑跑步、做做仰卧起坐和哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房内也可以进行，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：用不了几年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女们都向你靠拢的结果。
祝您成功！

Answer 3

看我回答的题里能找到你想要的答案

Answer 4

训练计划都是针对性的，针对个人

你应该根据自身情况制定计划

而且像你卧推，腿举最多能12个一次，那是比较合适的重量，力量训练增肌训练是以大重量为主的，12个 刚好，12个一组，多来几组这样锻炼，如果一次做上2，30个反而是没效果的重量

你说体力不支，有几方面原因，根据你的情况我觉得其中一点是因为你把组数与次数的该概念搞错了，像做卧推腿举那些一组就是12个的，而不是以20个，30个为目标，组间休息不超过1分钟，再做下一组，这样子，因为有组间的休息，所以选择适当的重量是可以完成训练的。

而且一次去的时候不需要锻炼全身，每次2-3个部位即可
增强心肺功能，平时加入些有氧运动，慢跑就是不错的选择