Question

健身达人或者了解健身的朋友、爱好健身的朋友请进！

我身高176CM，体重60KG。年龄20岁，是一名大学生。从今年的6月份开始就想健身，不为什么，就为了我寝室一喜欢健身哥们那一身的肌肉，特别是胸肌。很羡慕，所以自己也开始很努力的健身。其实我们这也不算什么正规意义上的健身，就是做做俯卧撑和引体向上，我连到现在已经3个多月了，胸肌和腹肌都只有一个浅浅的轮廓，我朋友2个月效果就很明显了，我到现在都没有什么继续下去的动力了，我已经很努力了，在我自己看来，但因为没效果自己都想放弃了，以前只要有时间就拼命的做俯卧撑，现在每天只作一组俯卧撑和引体向上，俯卧撑至少270，休息一分钟后再来10个引体向上。有时可以不练，但最多1天不练，我是个典型的夜猫子，每天睡眠大概5小时左右，饭量很差，吃不了很多东西，经常不吃早餐，没办法起得晚没时间，我做俯卧撑是买的那种专门做俯卧撑的支撑器，我朋友说那种效果比直接用手做好，270个俯卧撑大概20分钟内做完，我不是那种能一口气做完的，但我中途不会起来，休息也会保持着那个支撑的姿势休息，还有令我很困惑的是我发觉我的腰部最近越来越疼，这跟 我做俯卧撑有关系，我要求俯卧撑姿势一定要标准，动作不能变形所以对腰部的压力很大，没次做完俯卧撑我都要活动活动腰部，我不知道这是怎么回事，有人说正常有人说不对，请大家帮我分析下，还有我想继续努力练下去，但这样的效果实在让我很苦恼，大家帮我出出主意，我再买点健身器材也没关系，再做点其他的项目也行，但我要看到效果，因为我是学生，时间和经济方面都不允许，所以去健身房很不现实，只能自己买点东西练，苦点累点没关系，只要有效果，我主要想练胸肌和腹肌，大家帮忙出出主意，针对我的条件出出主意，还有就是我的腰部问题，大家也说说，谢谢各位了，我一般练习的时间都是0点左右，做完洗澡睡觉，大家帮帮忙，好的话我有加分，我不是为了减肥，我这个体重还有点偏瘦，我要的是效果，谢谢大家了！

Answer 1

1、目标是增肌的负重，理想次数是8-12次/组。也就是说，你竭尽全力做完一组也就只能完成8-12个。对一处肌肉的练习，一般2-3个动作，每个动作4-6组。而像你这样俯卧撑一做就是几十上百的，实际已经变成有氧运动了，增肌效果微乎其微。这么说不是让你简单把次数降到8-12次，请注意关键词“竭尽全力”——在你可以轻松做几十上百的情况下如何让8-12个竭尽全力？答案是“负重”。背个双肩书包，里面加上重物，加大难度。此外，还可以借助器械，双杠臂屈伸、哑铃卧推和飞鸟，都是练胸的经典动作。只用一个动作，肌肉很容易适应。

2、睡眠要保证8小时。

3、饮食要多摄入动物性蛋白，如牛肉、牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉等。

Answer 2

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。　
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

Answer 3

大腿肌就算了 穿裤子及其难看
你练形体没必要跑步 锻炼前做点准备活动热身

你完全没注意锻炼后营养摄入 这个才是涨肌肉 铸形体的关键
你可以考虑 增肌粉（想快点见效果） 蛋白粉（稍微慢点点）

1个半小时健身时间足矣 而且不能一天什么都练 今天练哪里 明天练哪里 一星期休息一次
设备上来说 可以买个 综合器材 至于 动作 网上太多 你自己练那么多年肯定有心得不多说
还可以买架动感单车 练练形体

另外 健身群 貌似没有 呵呵就这些建议
我健身2年形体还行吧

Answer 4

你好！健身运动不能没有规律，包括饮食，不然效果不会显著。要想有一身别人羡慕的肌肉群，不要着急，只要能做到以下就会有效果。第一：饮食必需规律，三餐要定时定量，多食用高蛋白质食物如鸡肉，鸡蛋，鱼等！…第二：睡眠时间最好不要低于七个小时，可适当放弃一些其他爱好。休息不充足机体得不到充电也会影响肌肉成长。第三：锻炼前后半个小时可以补充点营养食物或者蛋白质粉。第四：锻炼身体要有规律，每个动作可以做三组/15次，中间休息一分钟，每个动作练习完毕到下次开始可以让肌肉休息48小时。可调整难度和重量，如练腹肌可以抱负重锻炼，只要不要超出力量承受力就行了。最重要的是要有毅力，有规律，因为你才20岁左右，凡事不能太着急，只要你想要，你就一定能！祝你成功！

Answer 5

建议做好充分的预热准备，配合做一些仰卧起坐锻炼一下腰部肌肉。