Question

针对自己的体能制定一个锻炼计划

男 22岁 先天性心脏病患者
我是一名先天性心脏病患者 2岁的时候做了手术 术后恢复的还算很好 但是不能做太剧烈的运动 小学 初中的时候经常锻炼 初中的时候经常打篮球 每天都打至少1个小时 而且还代表班级参加过校运动会的百米和接力 但是上了高中以后由于学业比较忙 再加上热衷于电脑游戏 已经很久没有锻炼了 原来打篮球练出来的腹肌已经变成了赘肉 再加上生活作息不规律 几乎每天都是后半夜睡觉 饮食习惯又不好 导致最近小毛病不断 严重影响生活和学习 今天早上决定重新开始锻炼 所以就打算出去晨跑 结果跑了5分钟就小腿肌肉酸痛 上气不接下气 俯卧撑的话一气做10个也很吃力 最后不了了之

希望在这方面有经验的网友能针对我的体能帮我制定一个锻炼计划 一周大概锻炼3到4天 希望还以非器械锻炼为主 慢跑 仰卧起坐 俯卧撑等 不要那些复制粘贴的答案 好的回答必有重谢

Answer 1

这个，我是专业的，你这样恭喜你选择了，晨练，这是个很棒的开始，首先晨练要在一个很好的环境中，最好是公园，时间不要太长，但贵在坚持，也必须要早，安排在太阳还没出来但能看得见的时候最好，穿的一定要暖和不敢着凉，晨练不一定要一直跑，你先跑一会儿，跑不动为止，前几次不要怕酸疼，这是正常现象，长时间不锻炼的人第一次总会很难受，但是一天后就好了，跑完后一定要拉伸，这也是很重要的，拉伸会加速乳酸的分解，使你减轻疼痛，拉伸完后走一会儿，知道不出汗为止，早晨冷千万不要在出汗后立刻休息，前面的安排完就半小时了，然后打坐冥想，这不高端，就是找一个清静的地方做着，什么也不想，或者是整理一下自己的生活等等，这会对你的帮助很大相信我我也有过低潮期，是冥想让我找回的信心，就像“灵光一现”晨练完后必须安排营养的早餐，早餐非常重要，如果有很好的骨汤那就最棒了，我是山西的我一般都喝羊杂割，非常补，然后就是力量训练，最佳的时间是下午5到7点，这时候人的精力最旺盛，像你是的仰卧起坐，俯卧撑都很好，在加上深蹲和深蹲跳，引体向上就更好了，你说你练俯卧撑只能练十个，那就练十个开始，一定要练到撑不起来一个为止，这样，第一天安排俯卧撑和仰卧起坐，第二天安排引体向上和仰卧起坐，第三天深蹲和深蹲跳和仰卧起坐，练一天休息一天，每一块肌肉都要练到做一个都难，然后就是酸疼了，酸疼不怕，那是正常现象，但是为了避免拉伤和练法正确锻炼一定要慢，发力是呼气，收力时吸气，发力过程保持2秒左右，收力保持3秒左右，还有其他问题继续追问，没有就给个OK，我是专业教练，可以加QQ我慢慢给你解释

Answer 2

制订锻炼计划是为了保证锻炼更具有科学性，更符合实际，克服锻炼的盲目性和随意性，做到有步骤、有系统地锻炼。同时也为了检验锻炼的方法和效果，总结经验教训。此外，按计划锻炼也是对自己的一种约束，可以督促自己坚持锻炼，不断提高锻炼的质量和水平，达到预期的目的。

指定锻炼计划应以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，充分做好各项准备工作。

一、明确锻炼的目的

在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

二、掌握自己的基本情况

主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。

三、落实锻炼的场地器械

制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

四、制订好课时锻炼计划

这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

其内容包括：

1、每次课锻炼的任务和要求。

2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：

1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。

2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。

3、稳定地朝着既定目标前进。

4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。

5、在家里锻炼无需大型专门器械

最重要的是生活要有规律，运动要适度，千万不要急于求成！加油！预祝你成功：）
参考资料：

Answer 3

房主 就你的情况 我感觉锻炼的强度不能太大
锻炼以及身体素质 不是一天或者一段时间就能一次性的提高的 贵在坚持
针对你的情况 我的建议如下：1 每周抽出来4天进行小跑 首先跑步时间和距离不要太长 以后慢慢增加
2 俯卧撑 最好在晚上睡觉前做 同样开始时不要做太多 先就15 以后慢慢加 最好是每天都做
3 吃饭注意营养搭配 按时吃饭
4 玩游戏 或者 看书 每过两个小时就要出去休息下 出去看看绿色植物 走走跳跳 这样对眼睛 以及对身体的血液循环都好
祝你身体健康 以上都是自己建议 不足的地方你再改改 重谢不必 希望采纳

Answer 4

怎样制定最适合自己的运动计划？