间歇跑如何跑，如何休息
假如我跑400M间歇，那么每跑一次400M，休息时间为多久，是该站立休息还是慢跑休息，每周最好跑几次.............
假如我跑400M间歇，那么每跑一次400M，休息时间为多久，是该站立休息还是慢跑休息，每周最好跑几次..........
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间歇跑训练法：是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使集体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
400m间歇是短距离间歇训练。是为了发展中长跑运动员的速度和耐力的。持续时间为3到4分钟；每组练习次数在4到10次，安排2到5组，每组间歇15到20分，发展速度能力时，次间歇时间为1到3分钟，发展速度耐力时的次间歇时间为3到7分钟。休息方式采用慢跑式的积极性休息。
400m间歇是短距离间歇训练。是为了发展中长跑运动员的速度和耐力的。持续时间为3到4分钟；每组练习次数在4到10次，安排2到5组，每组间歇15到20分，发展速度能力时，次间歇时间为1到3分钟，发展速度耐力时的次间歇时间为3到7分钟。休息方式采用慢跑式的积极性休息。
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Tempo Run的中文译名不知为何，一般是指以比10K或5K比赛速度稍慢（每mile大约
慢15-25sec）的速度进行训练。长度的变化范围很大，15-40min内的训练都可以，也就
是说3-6mile都可以算是Tempo Run。在runnersworld的全马计划中关于Tempo Run的解释
非常简单：Tempo runs of 15-25 minutes at a pace that's 10-20 seconds slower
per mile than your 10-K race pace。但事实上，Tempo Run的界定标准非常多，随意
性也比较大，有些甚至相互矛盾，在下文中将会提到。简单来说，Tempo Run代表一种有
强度但又可以长时间持续的跑步状态。
Tempo Run的作用是什么？
对于提高跑步成绩来说，人体有一重要指标lactate threshold，即“乳酸门槛”。
乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世
界级马拉松选手可达 90%）。 运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相
当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上
产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。如果人体乳酸
门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。换句话
说，两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相
差越大。台湾孵卵箱网站上有一篇文章专门提到这一点，并认为很多5K成绩在20min以内
的人，全马成绩却远达不到3小时10分钟（偶就是一个典型），就是因为“乳酸门槛”水
平较低的缘故。很多文章都指出，Tempo Run的最大作用，就是提高人体的“乳酸门槛”
，因此有时也被称为“门槛跑”。有关更详细的内容，可以参考这篇文章：http://www.
runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-6141-1-1X2-3,00.html
Tempo Run到底该如何界定？
大体来说，Tempo Run的界定可以有四种判据：
A． 主观标准。Hal Higdon（一个比较有名的Trainer，在网上到处都是他发的计划）指
出Tempo Run应该是feel tired但又不exhaust。上面的那个网址中提到Tempo Run应该是
comfortably hard。也就是说进行Tempo Run训练时，既应该感觉到足够的强度，但又不
致于完全疲劳。另有文章指出，如果愿意的话，Tempo Run的速度应该可以持续1小时以
上。从这个意义上讲，我觉得二队目前的每周三次训练差不多都可以算是Tempo Run，最
典型的就是周六三个大马圈，17min/Q。
心率标准。Tempo Run时人体心率大约在最大心率的85-95%之间。具体的计算公式有
很多，我觉得下面这个是比较合理的：
(205 – 年龄的一半 – 平静心率) x 0.85 + 平静心率
比如偶现在28，平静心率60，那么Tempo Run心率就是(205-14-60)*0.85+60=171
不过说实话这个标准对偶们来说并无太大的实际意义，除非去买超贵的心率表。
C． 呼吸频率。一般训练中节奏比较好的时候多为三步一吸三步一呼，或是两步一吸两
步一呼，如果呼吸频率变化为两步一吸一步一呼，则可以认为是进入了Tempo Run的状态
。我个人觉得这个标准值得置疑，哪天训练时注意一下。
D． 步速标准。这是最常见的Tempo Run判据。人体可以根据自己最近一次5K/10K比赛成
绩来判断步速：与10K比赛速度相比，每mile慢20秒左右；与5K比赛速度相比，每mile慢
30秒左右。表1是从前面那个网址链接拷贝过来的，非常有用，不仅给出了Tempo Run的
速度范围，而且还给出了Easy Run、LSD和800米间歇跑的速度要求，很有实用价值。表1
中给出的时间都是1英里的用时，除以4就是单圈速度。从表1来看，偶的Tempo Run单圈
速度约在1’42-43左右（偶的10K成绩为41’07）；Jiangzi、kvhle、小徐和哼哼等人的
万米成绩大约在37-38min，他们的Tempo Run单圈速度约为1’32-35之间。这个速度可以
维持1小时么？好象还有些希望，不过跑完了应该也是exhaust了，呵呵。
表1 10K比赛成绩与日常训练速度对照表
10-K Easy LSD Tempo 800 Repeats
32:00 7:13 6:42 5:20-5:23 2:25-2:35
33:00 7:26 6:54 5:29-5:33 2:30-2:40
34:00 7:39 7:06 5:39-5:43 2:34-2:45
35:00 7:52 7:22 5:48-5:54 2:38-2:50
36:00 8:05 7:35 5:58-6:04 2:43-2:55
37:00 8:18 7:48 6:07-6:14 2:47-3:00
38:00 8:30 8:01 6:17-6:25 2:51-3:05
39:00 8:43 8:14 6:26-6:35 2:56-3:10
40:00 8:56 8:27 6:35-6:45 3:00-3:15
41:00 9:09 8:40 6:45-6:56 3:04-3:20
42:00 9:21 8:52 6:54-7:06 3:08-3:24
43:00 9:34 9:05 7:04-7:16 3:13-3:29
44:00 9:47 9:18 7:13-7:26 3:17-3:34
45:00 9:59 9:31 7:22-7:37 3:21-3:39
46:00 10:12 9:44 7:31-7:47 3:25-3:44
47:00 10:24 9:56 7:41-7:57 3:30-3:49
48:00 10:37 10:09 7:50-8:07 3:34-3:54
49:00 10:49 10:22 7:59-8:17 3:38-3:59
50:00 11:02 10:35 8:08-8:28 3:42-4:04
51:00 11:14 10:47 8:18-8:38 3:46-4:09
52:00 11:27 11:00 8:27-8:48 3:51-4:13
53:00 11:39 11:12 8:36-8:58 3:55-4:18
54:00 11:51 11:25 8:45-9:08 3:59-4:23
55:00 12:04 11:38 8:54-9:18 4:03-4:28
56:00 12:16 11:50 9:03-9:28 4:07-4:33
57:00 12:28 12:03 9:12-9:38 4:11-4:37
58:00 12:41 12:15 9:21-9:48 4:15-4:42
59:00 12:53 12:27 9:30-9:58 4:19-4:47
60:00 13:05 12:40 9:39-10:08 4:24-4:52
4．Tempo Run训练的分类
Tempo Run再向下细分，又可分为三种：
A． Traditional Tempo Run（简称TTR）
事实上以上所说的都是所谓TTR。在一次TTR训练中，热身和恢复跑是要记入当天的
运动总量的，这样一个10mile的TTR训练流程是：先慢跑8-10圈热身（2mile），然后进
行6mile以内的Tempo Run，最后是8圈的恢复跑（2-3mile）。这里大家注意一下，训练的最后应该慢慢悠悠绕晃5-8q，特别特别慢的那种速度。
B． Double Tempo Run（简称DTR）
一个标准的DTR流程是：慢跑8圈热身（2mile），进行15min的Tempo Run，休息5-7m
in，再进行一个15min的Tempo Run，最后8圈恢复跑（2mile）。能力增强之后，可以增
加两段Tempo Run的时间，但不要减少中间休息的时间。一般来说第二段Tempo Run的强
度要比第一段大。
C． Tempo Run 1000s（简称1000s）
1000s训练就是指按Tempo Run的步速跑多组1000米（以偶为例，大约一组4min），
每组中间休息60秒。一般为8-10组，最多不要超过12组。这是效果比较好的训练方式，
对于有经验的训练者来说1000s训练可以更有效地提高人体乳酸门槛；对于新手来说，10
00s训练也比TTR更容易完成，因为新手可以降低1000S中的训练组数，不过最好不要低于
5组。
事实上，我个人觉得三种Tempo Run都有其优点，可以轮着来，穿插进训练计划。
5．Tempo Run在训练中如何安排以及二队训练改进的探讨
先来看一个典型全马训练计划（for Advanced Runners，by Hal Higdon, 就是前面
提过的那个著名Trainer）中的一部分，从第9周到第14周。表中的EZ代表Easy Run，T代
表Tempo Run，R代表Rest（即DNR），REP代表间歇跑（即Interval Training），LSD代
表Long Run，Race代表竞赛跑，字母前面的数字代表训练量（单位为mile，英里）。
表2 典型全马训练计划的一部分（for advanced Runners）
Week - 9 = 51-56 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-EZ 12-T 5-EZ/R 7-EZ 3-EZ 18-LSD
Week - 10 = 56-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-RE 4-EZ 13-T 7-EZ 4-EZ/R 21-LSD
Week - 11 = 55-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 6-EZ 13-T 6-EZ 5-EZ/R 18-LSD
Week - 12 = 48 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 7-EZ 10-T 6-EZ R 13-RACE
Week - 13 - 57-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
3-EZ 8-EZ 7-REP 8-EZ 10-T 3-EZ/R 21-LSD
Week - 14 = 39-43 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
R 6-EZ 6-REP 5-EZ 8-T 4-EZ/R 14-LSD
从计划中可以明显看出，在全马训练中，每周都有三次workout是固定的：一次长距
离LSD、一次间歇跑REP和一次门槛跑Tempo Run。其它的四天中，休息一到两天，放松跑
两到三天。可见门槛跑既是必须的，又不宜连续进行。网上其它的全马训练计划也差不
多，基本上Tempo Run一周只安排一次。前面偶说了，现在二队的计划中差不多三次训练
的强度都基本属于Tempo Run，锻炼效果就不明显。
在这方面，有一篇教程里（中长跑的科学训练方法，by 阿．莫．亚
基莫夫）有一段说得特别好：“我们知道，机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发
展的关键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后，机体对这种刺激就会做出相应精确的
反应。也就是说，运动素质今后将得不到必要的发展。跑步训练方法越单调，重复率越
高，机体适应得也就越快，对机体机能的发展完善越不利。”也就是说，一种训练方法
即使强度再高，但如果训练内容总是一成不变，那么也太不可能达到理想的训练效果。
以表2中的训练计划为例，每周三次固定的workout各有其目的性，REP主要目的在于
提高人体最大摄氧量，Tempo Run主要目的在于提高人体乳酸门槛，LSD主要目的在于提
高人体长距离基础耐力、增加下肢力量、增强肌肉依赖脂肪燃料的能力。训练手段多样
化，目的性明确化，是经典训练计划的普遍特点。
慢15-25sec）的速度进行训练。长度的变化范围很大，15-40min内的训练都可以，也就
是说3-6mile都可以算是Tempo Run。在runnersworld的全马计划中关于Tempo Run的解释
非常简单：Tempo runs of 15-25 minutes at a pace that's 10-20 seconds slower
per mile than your 10-K race pace。但事实上，Tempo Run的界定标准非常多，随意
性也比较大，有些甚至相互矛盾，在下文中将会提到。简单来说，Tempo Run代表一种有
强度但又可以长时间持续的跑步状态。
Tempo Run的作用是什么？
对于提高跑步成绩来说，人体有一重要指标lactate threshold，即“乳酸门槛”。
乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世
界级马拉松选手可达 90%）。 运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相
当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上
产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。如果人体乳酸
门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。换句话
说，两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相
差越大。台湾孵卵箱网站上有一篇文章专门提到这一点，并认为很多5K成绩在20min以内
的人，全马成绩却远达不到3小时10分钟（偶就是一个典型），就是因为“乳酸门槛”水
平较低的缘故。很多文章都指出，Tempo Run的最大作用，就是提高人体的“乳酸门槛”
，因此有时也被称为“门槛跑”。有关更详细的内容，可以参考这篇文章：http://www.
runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-6141-1-1X2-3,00.html
Tempo Run到底该如何界定？
大体来说，Tempo Run的界定可以有四种判据：
A． 主观标准。Hal Higdon（一个比较有名的Trainer，在网上到处都是他发的计划）指
出Tempo Run应该是feel tired但又不exhaust。上面的那个网址中提到Tempo Run应该是
comfortably hard。也就是说进行Tempo Run训练时，既应该感觉到足够的强度，但又不
致于完全疲劳。另有文章指出，如果愿意的话，Tempo Run的速度应该可以持续1小时以
上。从这个意义上讲，我觉得二队目前的每周三次训练差不多都可以算是Tempo Run，最
典型的就是周六三个大马圈，17min/Q。
心率标准。Tempo Run时人体心率大约在最大心率的85-95%之间。具体的计算公式有
很多，我觉得下面这个是比较合理的：
(205 – 年龄的一半 – 平静心率) x 0.85 + 平静心率
比如偶现在28，平静心率60，那么Tempo Run心率就是(205-14-60)*0.85+60=171
不过说实话这个标准对偶们来说并无太大的实际意义，除非去买超贵的心率表。
C． 呼吸频率。一般训练中节奏比较好的时候多为三步一吸三步一呼，或是两步一吸两
步一呼，如果呼吸频率变化为两步一吸一步一呼，则可以认为是进入了Tempo Run的状态
。我个人觉得这个标准值得置疑，哪天训练时注意一下。
D． 步速标准。这是最常见的Tempo Run判据。人体可以根据自己最近一次5K/10K比赛成
绩来判断步速：与10K比赛速度相比，每mile慢20秒左右；与5K比赛速度相比，每mile慢
30秒左右。表1是从前面那个网址链接拷贝过来的，非常有用，不仅给出了Tempo Run的
速度范围，而且还给出了Easy Run、LSD和800米间歇跑的速度要求，很有实用价值。表1
中给出的时间都是1英里的用时，除以4就是单圈速度。从表1来看，偶的Tempo Run单圈
速度约在1’42-43左右（偶的10K成绩为41’07）；Jiangzi、kvhle、小徐和哼哼等人的
万米成绩大约在37-38min，他们的Tempo Run单圈速度约为1’32-35之间。这个速度可以
维持1小时么？好象还有些希望，不过跑完了应该也是exhaust了，呵呵。
表1 10K比赛成绩与日常训练速度对照表
10-K Easy LSD Tempo 800 Repeats
32:00 7:13 6:42 5:20-5:23 2:25-2:35
33:00 7:26 6:54 5:29-5:33 2:30-2:40
34:00 7:39 7:06 5:39-5:43 2:34-2:45
35:00 7:52 7:22 5:48-5:54 2:38-2:50
36:00 8:05 7:35 5:58-6:04 2:43-2:55
37:00 8:18 7:48 6:07-6:14 2:47-3:00
38:00 8:30 8:01 6:17-6:25 2:51-3:05
39:00 8:43 8:14 6:26-6:35 2:56-3:10
40:00 8:56 8:27 6:35-6:45 3:00-3:15
41:00 9:09 8:40 6:45-6:56 3:04-3:20
42:00 9:21 8:52 6:54-7:06 3:08-3:24
43:00 9:34 9:05 7:04-7:16 3:13-3:29
44:00 9:47 9:18 7:13-7:26 3:17-3:34
45:00 9:59 9:31 7:22-7:37 3:21-3:39
46:00 10:12 9:44 7:31-7:47 3:25-3:44
47:00 10:24 9:56 7:41-7:57 3:30-3:49
48:00 10:37 10:09 7:50-8:07 3:34-3:54
49:00 10:49 10:22 7:59-8:17 3:38-3:59
50:00 11:02 10:35 8:08-8:28 3:42-4:04
51:00 11:14 10:47 8:18-8:38 3:46-4:09
52:00 11:27 11:00 8:27-8:48 3:51-4:13
53:00 11:39 11:12 8:36-8:58 3:55-4:18
54:00 11:51 11:25 8:45-9:08 3:59-4:23
55:00 12:04 11:38 8:54-9:18 4:03-4:28
56:00 12:16 11:50 9:03-9:28 4:07-4:33
57:00 12:28 12:03 9:12-9:38 4:11-4:37
58:00 12:41 12:15 9:21-9:48 4:15-4:42
59:00 12:53 12:27 9:30-9:58 4:19-4:47
60:00 13:05 12:40 9:39-10:08 4:24-4:52
4．Tempo Run训练的分类
Tempo Run再向下细分，又可分为三种：
A． Traditional Tempo Run（简称TTR）
事实上以上所说的都是所谓TTR。在一次TTR训练中，热身和恢复跑是要记入当天的
运动总量的，这样一个10mile的TTR训练流程是：先慢跑8-10圈热身（2mile），然后进
行6mile以内的Tempo Run，最后是8圈的恢复跑（2-3mile）。这里大家注意一下，训练的最后应该慢慢悠悠绕晃5-8q，特别特别慢的那种速度。
B． Double Tempo Run（简称DTR）
一个标准的DTR流程是：慢跑8圈热身（2mile），进行15min的Tempo Run，休息5-7m
in，再进行一个15min的Tempo Run，最后8圈恢复跑（2mile）。能力增强之后，可以增
加两段Tempo Run的时间，但不要减少中间休息的时间。一般来说第二段Tempo Run的强
度要比第一段大。
C． Tempo Run 1000s（简称1000s）
1000s训练就是指按Tempo Run的步速跑多组1000米（以偶为例，大约一组4min），
每组中间休息60秒。一般为8-10组，最多不要超过12组。这是效果比较好的训练方式，
对于有经验的训练者来说1000s训练可以更有效地提高人体乳酸门槛；对于新手来说，10
00s训练也比TTR更容易完成，因为新手可以降低1000S中的训练组数，不过最好不要低于
5组。
事实上，我个人觉得三种Tempo Run都有其优点，可以轮着来，穿插进训练计划。
5．Tempo Run在训练中如何安排以及二队训练改进的探讨
先来看一个典型全马训练计划（for Advanced Runners，by Hal Higdon, 就是前面
提过的那个著名Trainer）中的一部分，从第9周到第14周。表中的EZ代表Easy Run，T代
表Tempo Run，R代表Rest（即DNR），REP代表间歇跑（即Interval Training），LSD代
表Long Run，Race代表竞赛跑，字母前面的数字代表训练量（单位为mile，英里）。
表2 典型全马训练计划的一部分（for advanced Runners）
Week - 9 = 51-56 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-EZ 12-T 5-EZ/R 7-EZ 3-EZ 18-LSD
Week - 10 = 56-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-RE 4-EZ 13-T 7-EZ 4-EZ/R 21-LSD
Week - 11 = 55-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 6-EZ 13-T 6-EZ 5-EZ/R 18-LSD
Week - 12 = 48 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 7-EZ 10-T 6-EZ R 13-RACE
Week - 13 - 57-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
3-EZ 8-EZ 7-REP 8-EZ 10-T 3-EZ/R 21-LSD
Week - 14 = 39-43 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
R 6-EZ 6-REP 5-EZ 8-T 4-EZ/R 14-LSD
从计划中可以明显看出，在全马训练中，每周都有三次workout是固定的：一次长距
离LSD、一次间歇跑REP和一次门槛跑Tempo Run。其它的四天中，休息一到两天，放松跑
两到三天。可见门槛跑既是必须的，又不宜连续进行。网上其它的全马训练计划也差不
多，基本上Tempo Run一周只安排一次。前面偶说了，现在二队的计划中差不多三次训练
的强度都基本属于Tempo Run，锻炼效果就不明显。
在这方面，有一篇教程里（中长跑的科学训练方法，by 阿．莫．亚
基莫夫）有一段说得特别好：“我们知道，机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发
展的关键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后，机体对这种刺激就会做出相应精确的
反应。也就是说，运动素质今后将得不到必要的发展。跑步训练方法越单调，重复率越
高，机体适应得也就越快，对机体机能的发展完善越不利。”也就是说，一种训练方法
即使强度再高，但如果训练内容总是一成不变，那么也太不可能达到理想的训练效果。
以表2中的训练计划为例，每周三次固定的workout各有其目的性，REP主要目的在于
提高人体最大摄氧量，Tempo Run主要目的在于提高人体乳酸门槛，LSD主要目的在于提
高人体长距离基础耐力、增加下肢力量、增强肌肉依赖脂肪燃料的能力。训练手段多样
化，目的性明确化，是经典训练计划的普遍特点。
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