Question

关于健身。

在没有别人辅助的情况下，我们一般去健身房，我们可以做哪些热身活动，类似跑步什么的，包括时间，说的详细点，然后就是那些器械，按什么顺序来，做多少个适宜或者以做几个为周期反复做几次这样。还有就是做完运动我们应该吃什么东西，我看有喝奶的，有吃香蕉的...请健身达人指点，吃哪些东西，有什么作用。就以上这些健身和饮食 说的越详细越好，你最好是有健身经验的人，不要理论的巨人。

Answer 1

去健身房有几种不同目的，增肌（增加肌肉大小和体重，适合纤瘦男士），塑型（有一定重量，但肌肉线条不明显，适合身材匀称但肌肉线条不明显者），减脂（适合体重超重者）。不同的目的有不同的运动可以实现。当然也有混合目的的搭配。

不管怎么练习，都要先热身。首先，拉伸胸部、背部、腰部、手臂（肱二肱三都要）肌肉，并活动、膝关节、踝关节、肩关节、腕关节等，然后跑步机跑5分钟。

对于增肌为目的的人来说，每次只能练习一块大肌肉群，且要做到基本力竭。大肌肉群主要包括，胸部、背部、大腿。胸部肌群的锻炼可采用平躺卧推（两边水平方向固定的那种，非自由杠）5组，上斜下斜卧推各3组，平躺哑铃加胸3组，每组10-12次。平时在家做俯卧撑也有效果，每组15-20次，间隔45秒做下一组，组数可循序渐进，最少每次4组。

背部可使用下拉器械，前方下拉3组，后方下拉3组。然后划船3组，注意动作标准。宽间隔的引体向上对背部肌肉的效果很好。

大腿肌群，适合做负重深蹲练习。但一定要系专用的腰带，且从小重量开始，否则容易伤脊椎。大腿是力量之源，如果有条件的话可以练练，一周1次足矣。

其它小肌群，如手臂和腹肌的锻炼，如果有兴趣可以再私信。但基本上大肌群是关键，练好大肌群对小肌群的锻炼有很大的推动作用。

以塑型为主的也可进行上述练习，但以小重量多组数的练习为主。

减脂则最好使用肌肉无氧练习（上述的）+激烈有氧运动（游泳、动感单车等）来进行，实现锻炼后24小时内after burn effect.

饮食方面：
增肌塑型要多吃高蛋白食品，如牛肉（不要吃猪肉）、鸡蛋白（不要蛋黄）或者喝蛋白粉。健身前1小时可吃2根香蕉、几片面包。健身后稍微吃血含糖高的水果，如香蕉和苹果等，但不要多。牛奶必须和，但不要空腹喝。

减脂的则在健身后24小时内，少摄入糖类和淀粉，只摄入必须的（保证不头晕、低血糖）。早餐摄入鸡蛋牛奶水果，晚餐以含糖量低且有饱足感的水果（如柚子）和蔬菜为主，中餐忌油腻并少量摄入粮食，还是以蔬菜水果为主。

有问题可私信。

Answer 2

饮食：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼、虾、贝类、豆制品、菌菇、蔬菜、五谷杂粮。
健身：不同的人的健身方法是不同的，包括有氧运动和无氧运动，这天是无氧训练的话，不论状态是好是差，事先在跑步机慢跑10~15分钟，然后，做全身的肌肉拉伸，最后，方可进入无氧训练。如状态好的话，可增大训练的负荷或增多组数。如状态差的话，就保持负荷或减少组数。今天状态的好差取决于食欲和睡眠。如这天是有氧训练的话，跑步采用变速跑、椭圆机、登山机进行有氧循环训练。变速跑也要根据你的状态决定速度。