Question

如何举哑铃练引体向上？

我想练习引体向上，但是家里只有哑铃，问一下怎么个举法才能与引体向上的动作相似？
或者就是说训练近似相同的肌肉，这样我的哑铃训练就对引体向上有帮助了。

最好效果好一点，动作尽量相似，比较急。

Answer 1

好吧，让我们来一同解决这个问题。
首先，我们来看看引体向上需要什么位置的肌肉。引体向上一般来讲分二种握杠方式，正握和反握，二种握杠方式的不同自然需要的肌肉部位也不相同。
一，正握，就是手心向前的握杠方式，这种方式主要会用到二头肌，三角肌，背括肌，胸肌上半部，背部小肌群等，
二，反握，就是手心朝向身体的握杠方式，主要会用到背括肌，胸肌上半部，三角肌胸肌上半部，背部小肌群等，
好了，知道了要练的肌肉就好办了，我们可以练如下项目即可。
一，哑铃划船。主要背括肌。
二，飞鸟。胸大肌，三角肌。
三。哑铃卧推。胸肌，
四，交替臂弯举。二头肌
五，垫脚宽距俯卧撑，脚部垫高20-30公分，双手比肩宽，主练胸肌上半部，背部肌肉群。
以上这些是主要的，必须练的部分，可以着重练习，用不了多久，你的引体向上成绩自然提高了。当然，其它部位也要练，必竟肌肉群是个整体，各部位都有会有用到的。

追问

我用的是正握。
还有能不能解释一下几个项目的具体操作办法

追答

这个建议可以查一下视频，你就查哑铃视频就行了，上面很详细的介绍。比我说得要好起码，呵呵，

Answer 2

健身急不得的，又不是一两天能练出来的。对吧~
引体向上分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀。手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。看你要练什么地方是关键，如果练肱二头的话，引体向上还有没单臂托举有效果。
一，哑铃划船。主要背括肌。单臂拿哑铃，另一侧的腿部跪在平凳上，这样可以更深的向下放哑铃，从而更好拉伸背阔肌，腹部始终保持收紧，意念集中于背部，手臂放松目视前方动作要全程控制，哑铃向自己这边来的时候呼气、离开自己的时候吸气，这个动作很有效果，但是找到感觉比较困难。
二，飞鸟。胸大肌，三角肌。平躺下来，让两个手臂悬空，然后以后一个哑铃，手臂微屈，然后用胸部的力量把哑铃拉起来，刚开始不要用大重量，找到好的感觉再加重量。
三。哑铃卧推。胸肌。和飞鸟有点类似，但是是大臂向两边打开，于胸大肌成一条直线，小臂弯曲垂直于地面，然后用胸部的力量把哑铃推起来。
四，交替臂弯举。二头肌。单手拿哑铃，膝盖可以委曲也可以不委屈站立，然后大臂紧贴身体两侧，小臂于大臂的角度成120°即可，然后用二头肌的力量将哑铃拉起来，这个动作切忌大臂要紧贴身体并且垂直于地面，控制好自己大臂，身体也不能来回的晃动。
五，垫脚宽距俯卧撑，脚部垫高20-30公分，双手比肩宽，主练胸肌上半部，背部肌肉群。这个也大量的练到三头肌，其实俯卧撑才是练习肌肉非常好的动作。

Answer 3

引体向上的主要发力部位是背阔肌和肱二头肌。
哑铃对应练习是“哑铃俯身划船”和“哑铃弯举”。
但是实际上，最有效的方法还是引体向上本身。去淘宝买一个室内单杠吧，这样你就可以随时练习了。

Answer 4

肘关节以上不动，手握哑铃做弯肘关节练习，两臂需要同时做，不然畸形哦，期间尽量一口气做完尽可能多的，也就是要做无氧运动，才可以练习肌肉哦。

追问

无氧运动吗？
为什么就可以训练肌肉了，这样子练完不是会很酸吗？

追答

感觉很酸的话，就是到你肌肉承受的极限了，再这种情况下，所做的运动会对你的肌肉起到最大的刺激作用，当然要控制好量，不然极易肌肉拉伤。

追问

据我浅陋的科学知识所知，肌肉无氧呼吸会产生乳酸，这个就是感觉很酸的原因。
我想问为什么不有氧呢？为什么要一口气做完？这样怎么就可以练习肌肉了？

追答

为什么要一口气做完，这个很好理解啊，你做引体向上的时候是哪种方式做的，是动作快，还是动作慢，"做快点"它没那么多的为什么，它只是一个技巧，YOU KONW，你可以想象一下，你吊在单杠下5分钟后，你还有力气做引体向上吗？