Question

求健身方案

http://zhidao.baidu.com/question/321219267.html，这是发错分类的，里面有悬赏

Answer 1

1、你不解剖活人，只要知道有大肌群、小肌群的概念就行了。不追求展示型健美主要练大肌群就可以了，比如胸肌，背阔肌，大腿肌。核心肌群属于大肌群。
2、同样，你只要知道每个部位基本一周左右一次适合就够了。
3、你说肌肉想要稍大一点，根据训练原理，5×5组法是个不错的选择。组间休息时间2分钟左右。
4、按：增大肌肉，减脂，雕刻线条的顺序就可以了。

5、
肩：哑铃侧平举3*20，哑铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），哑铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：哑铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

6、每天坚持有氧半小时，同时每个星期单独用1、2天作长时间有氧运动。
7、散步、慢跑、游泳、单车等。
8、中高强度有氧，比如限时长跑等。
9、增肌期加大能量、蛋白质摄入；减脂期控制脂肪摄入看即可。
10、早睡、睡够、睡好即可。

11、我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

最后散打属于有氧运动。可以在有氧运动中加入散打。多赢的关键是合理分阶段，一口吃个胖子可不行~~

祝你早日成功~~

Answer 2

得说明一下自已的身体状况，才能设置健身方案啊