Question

健身问题，求达人指导

本人情况：男，高180cm，重95kg。肚子是突出部~~~~

现有设备：
跑步机、腹肌板、举重床、哑铃

目的：
减体重、减腰围、扩胸肌、加强手臂

请各位达人根据现有设备和体型安排大约每天1小时的健身计划。

200分奉上，采纳后追加
体型就这样了，求针对性的计划，饮食已经了解了，进食的热量控制请不要指导了

Answer 1

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Answer 2

每天早晨跑，跑步机跑20分钟。

Answer 3

每天早晨早点起床，去晨跑一公里，合理饮食，不要大块吃肉，多吃蔬菜，多去健身房健身

Answer 4

路过，不求分。作为男性同胞，看到你的问题，深感同情，随便写几句，觉得可行的话鼓掌励之...
首先，你要搞清楚运动减肥的原理，运动其实就是燃烧体内脂肪，在坚持运动的情况下将多余脂肪逐渐转化为肌肉，这就是拳击运动员增肥的原因。
其次，分清楚各种锻炼分别能练哪些部位的肌肉，针对性的进行锻炼。逐渐加强训练量。尽量争取吧肌肉强化，适量进行抗击打训练。（目的是增强肌肉纤维的韧性和修复性，不至于变成死肌肉）
再次，形成肌肉后，一定时期内控制饮食。如果你瘦不下来，你来骂我，并且哥保证你绝对不会反弹。
跑步：锻炼小腿+大腿肌肉，热身后慢跑3分钟，快跑3分钟（反复3次），之后做20次深蹲
腹肌：不管你是弧度腹肌板还是直板腹肌板，锻炼肋间肌、腰小肌、腰大肌，每日30-100次（循序渐进），睡前做一下收腹肌运动（即平躺床上，将腿抬高离床面，呈30°角），尽量保持姿势坚持一分钟。3个月后，你没有8块腹肌你来骂我。
举重床和哑铃：锻炼肩、斜方肌、胸大肌，背阔肌，肱三头肌、肱二头肌、小臂肌。哑铃直立划船、侧平举、前平举、臂屈伸==，根据自身情况适量做运动并且逐渐加大强度。
所有运动之前切记热身，运动结束后记住补水，并且放松全身。
备注：当肌肉逐渐形成后，需要加大强度，并且控制饮食，如果你瘦不下来，来骂我。（物品：沙袋一个，每日进行适量击打，锻炼力量，适当打一下篮球，锻炼身体协调性）
多说无益，贵在坚持。

Answer 5

1.饮食要平衡，多吃含维生素食物，少吃含脂高的;
2.适当的运动吓;