Question

怎样锻炼腹肌和胸肌最有效

Answer 1

　　锻炼出腹肌的方法
　　仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，所做的只是把头向前拉。
　　悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
　　坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　练胸肌方法如下：
　　1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。
　　具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。
　　每次锻炼不低于20次。
　　2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。
　　注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。
　　3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。
　　在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

Answer 2

胸肌的话，平板卧推扛铃，上斜、下斜都要有，还有拉力器夹胸。扛铃动作最好去健身房完成，需要有人指导和保护，非常有效，三个月就能长出一厘米厚度。

腹肌就天天练呗，网上找一下8分钟ABS的腹肌操（第一版，之后的强度大），每天8分种，体脂在18%左右的人，很快能看到四块腹肌，想八块，还是先减脂

Answer 3

晚间六点到七点之间慢跑，不要太快，以自己体能控制时间，跑完最好加做俯卧撑，动作越慢越好，做到手臂或肌肉略感觉到颤动停止。早上起来慢跑一千米，做引体向上，个数依个人体能控制，一白天不影响学习为好。

Answer 4

你要是能够撑住的话，还是俯卧撑和仰卧起坐最顶事。一天不用多了，洗澡前做做就可以了。一天做个三组到五组，每次都做到最后一个死撑也起不来的程度就OK了。如果你的毅力够的话，而且以前练的不多的话，一个周之内就会有较大的效果。记得要先做完俯卧撑再去做仰卧起坐，不然你肚子没劲了一个俯卧撑也撑不下去。效果最好是间隔进行，每组间隔的时间不能超过5分钟。但是也不要在2分钟之内，不然就各组的效果不能到最大。

Answer 5

到健身房去,找专业教练,制定一份健身计划, 补充营养,必要可以用补剂.注意要做好身体放松,并保证休息好. 腹肌比较慢, 在家看电视时,地板上放一张垫子,边看边做仰卧起坐,不知不觉就做很多了.我有一个朋友,二头非常劲爆,就是在家看电视时边看边练,每天几个小时,LZ 可以试下!

祝早日成功!

Answer 6

腹肌基本分为上腹肌与下腹肌 做仰卧起坐就可以练到上腹肌 做悬垂举腿就可以练到下腹肌 胸肌 最有效就是卧推和飞鸟 卧推分为各种斜板卧推和宽窄卧推 飞鸟分为各种角度的斜板飞鸟 至于重量 尽量 以最大能力的80%做 每次少做几次 以五六次为宜 然后以三四组就够了 不要做的太多 呵呵 男人嘛 对自己狠一点 加油哈