Question

胖子健身房增肌健身计划

本人172CM。体重68.8KG。骨骼肌少于标准值。脂肪大于标准值。
体重，骨骼肌，脂肪三者呈C形状。想同时进行减脂增肌的健身计划。健身房里器具完善。望高人指点！（PS：每周大概去个3-4次）有好建议追加悬赏！！！

Answer 1

初级计划
1。健身计划：
1）每周练5天休息两天；
2）第一天，练胸部和二头肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；
第二天，练背部和三头肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；
第三天，练腿部和三角肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；
第四天，做有氧和腹部肌群，30~45分钟的慢跑有氧运动，完后1~2个动作的腹部，每个动作2~3组，每组20个；
第五天，做有氧和腰部肌群，30~45分钟的慢跑有氧运动，完后1~2个动作的腰部，每个动作2~3组，每组20个；
第六天，第七天 休息
2。营养计划：
1）每天早上牛奶+鸡蛋，中午牛肉或鸡肉或鱼，晚上不吃碳水化合物，不吃夜宵；
2）多高蛋白食物，少碳水化合物，无脂肪食品；
3）多白肉，少红肉；
4）多低热量，少高热量；
5）多喝水，少胆固醇食物；

Answer 2

可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。
有氧要采用跑步，打球自行车、跳绳等等，但一定要40分钟以上。这样才能达到减脂的目的。
每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组15次左右。
1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；
5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

Answer 3

骨骼肌少于标准值，脂肪大于标准值的人属于隐性肥胖型。要注意内在身体，积极的进行运动和限制饮食以减低脂肪量。注意远离高热量的食物，经常有规律的进行锻炼。每天注意观察自己的脂肪含量，养成天天测下脂肪仪的好习惯，以便更清楚的知道自身的身体状况，达到有效的减肥减脂。请@爱之屋网站。十月一号赤峰路东体育会路交接口爱之屋节日活动大酬宾，欢迎各位光临！

Answer 4

自己动手丰衣足食。在这给你推荐一个好的健身博客。百度 林怀慎 他的新浪博客里 有手把手教你写健身计划。 肯定会对你有帮助的。