Question

世界级的健美运动员.每天训练多久？我想成为肌肉王.我刚在健身馆一个月

Answer 1

　　嗯，你有这样的激情我很赞赏，给你一些我健美的建议。
　　我健美两年了，夏天刚刚考的健美教练证，学了很多理论知识，现在给你说说。
　　你是初学者，所以刚开始不要迷失在那些眼花缭乱的健美动作，这练一下，那练一下的。
　　坚持做五大经典动作：是最有效的，也是一个成功健美运动员从始至终都在坚持的动作
　　1.卧推（胸大肌为主、对三角肌、三头肌刺激也很强）
　　2.引体向上（背阔肌和二头肌为主，同时对小臂、三角肌，三头肌根部刺激也很强）
　　3.推举（三角肌为主，同时刺激三头肌和斜方肌）
　　4.硬拉（主要是腰背上的脊棘肌，对小臂、臀大肌、背部的小肌肉块也有刺激）
　　5.深蹲（腿部的股四头肌，股二头肌、臀大肌刺激非常强）
　　这五个动作就是你初期训练的五大动作，那些眼花缭乱的其它动作是为肌肉块已经很大，但是形状并不怎么完美的人设计的，并不适合初学者，想要以最快的速度长肌肉，长力量，五大经典动作是必不可少的！
　　而且你可以看一下我给上一个人的回答
　　一.训练的方向：
　　1.如果你只是想训练上身的话，胸肌是非练不可的，把最经典的动作卧推一定要加上。（刚开始不用动作的种类特别多，就平板卧推（胸大肌），上斜卧推（胸大肌上缘），双杠臂屈伸（胸大肌下缘）就好。
　　2.其次是背阔肌，很多健美爱好者忽略背阔肌的训练的做法是完全错误的，胸大肌和背阔肌是对抗肌，胸大肌的强弱在一定程度上受到背阔肌影响，其次，练习背阔肌的时候，一般都选择宽握引体向上，初学者也可以采用反手窄握引体向上，对二头肌和小臂还有三角肌，三头肌根部的肌肉的刺激很强（绝对比你单练这些部位的效果好得多），因为组合动作更有利于肌肉群的彻底舒展，更好的更深的刺激到肌肉的每一个角落。
　　3.其三，就是你练习的三角肌，基本动作是杠铃推举，哑铃推举，这是最好的两个动作。很多健美爱好者喜欢做哑铃侧平举和哑铃前平举，这两个动作也不错，不过更适合肌肉块已经很大，但是局部看起来不够明显的资深健美运动员做，对于健身一年以内的人，我建议不要过分重视这两个动作（因为实在效果没有推举好，而且差很远）
　　4.腹部，腹肌是典型的小肌肉快群，是很难练出来的，以为它的恢复速度很快，所以不同于其它肌肉块的练法，练习腹肌的时候每组都要做到力竭才行。
　　二：训练的组数，和每组次数还有时间间隔
　　我上面说的动作，每天固定只练一个部位，这样刺激会非常充分，千万不要混练，不要以为你练10分钟，长10单位的肌肉，你练20分钟，就会长20单位的肌肉，不是成正比例的。
　　你同一个部位练10分钟，长的肌肉如果是10单位的话，你练20分钟，可能就会长30单位，半个小时就有50单位了。明白？
　　每天训练一个部位的话，如果时间不是很充足，50分钟就好，我说的每个动作四组，（腹肌除外，腹肌可以天天练） 如果一个重量你一组做8-12个就感到力竭的话，这个重量就是合适的，如果你能做到13个，这个重量就轻了。每一组和每一组之间的休息时间最好在90s，重量很大的话也可以控制在120s
　　三，最后我来解答一下你的关于营养补剂方面的知识，蛋白质和碳水化合物都很重要，不过你初学者，无论是吃还是不吃蛋白粉都会成长很快，所以现在蛋白粉暂时没什么必要。但是蛋白质一定要摄入！！！动物的瘦肉（以牛肉最佳，鸡腿明显没有牛肉给力）、鸡蛋、牛奶是最好的蛋白质来源。吃鸡蛋的时候，蛋黄不能多吃，胆固醇含量很高，会增加胆囊的负担。多吃蛋清就好，我的老教练（我们全区健美比赛70kg级第三）告诉我一般吃3、4个就ok，牛奶一般250毫升就好，肉类能多吃就多吃，同时也要适当补充能量，米饭面条自然不用说，注意健身之前可以吃几个香蕉之类的水果。
　　四，再来说一下生活习惯的问题，千万不能熬夜，训练一般放在下午三点以后，尽量午睡，不要喝酒抽烟。一定要保证充足的睡眠，因为在睡眠的时候才是肌肉蛋白质合成的高峰期。健美运动员一般都是少食多餐，有一定的科学原理，不过一日三餐的传统饮食规律也是可以的。
　　我健美两年了，现在身高170cm，体重65kg，卧推85kg，不能说肌肉猛男，但也不赖，因为脂肪很少，所以肌肉很漂亮，我在健身的时候也曾经走过许多弯路，上面都是我总结的很实用的经验，对初学者是很有帮助的，希望你能早日练出来自己理想的体格！

Answer 2

刚训练一个月就不要想世界级运动员做的，那都是长年累月的积累。初学者，还是先把各种器械了解清楚，每块肌肉的生理解剖、有效锻炼方法搞明白更实际些。

Answer 3

一周4次，每次自由力量1.5小时。最关键是营养补充。少吃多餐，多吃含高蛋白、纤维、富含微量元素、维生素群、碳水化合物等食物，可以搭配上蛋白粉、增肌粉、肌酸等效果更快。

Answer 4

根据我的经验最好就是每次都可以将全身的肌肉练到极限 然后慢慢找这个感觉