Question

请专业人士给个练肌肉的方法

本人年龄20 身高169 体重75kg 现有 仰卧起坐板 单杠 哑铃只有一套5kg的 臂力器40kg(不准备使用) 可配合俯卧撑练习 只有早晨和晚上有空练习 没有跑步的条件 最重要减肥 顺便练下肌肉 目标体重65kg
请朋友们给一套 锻炼的方法 不要从其他地方复制过来的 谢谢

Answer 1

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 2

对于你身体的情况，减肥是必须的，想要获得最佳的身体状况，那么对于你的身高你应该控制在55KG附近，所以你需要进行大的运动量才行，这样才能达到消耗体力，让脂肪转化为能量，所以饮食问题是首选那么以下一些你可以考虑下：
1、多泡澡或足浴（泡脚），每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。
　　
2、绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”，可以多喝水搭配服用类似osli m草本等天然植物类别的减肥食品。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。
　　
3、多喝温热的水等饮料，“绝不能”喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。
　
4、吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。
　　
5、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

（科学安排一日三餐*高蛋白减肥*控制主食和限制甜食*食醋减肥*膳食纤维减肥*药物减肥*
适量饮水或喝汤*慢食*少饮酒*少吃瘦猪肉*少喝咖啡*多餐少量*水果减肥*生饮红萝卜汁减肥法
）
（上面有些摘自百度知道，不过对于减肥都是很重要的地方。）

下面讲讲锻炼方面，因为上面讲到需要进行体力性的锻炼，所以大的运动量是必须的，那么一些大的运动量活动，比如篮球，跑步，等等都是可以的，锻炼时间因为你晚上有空，所以选择在晚饭后至少1小时后进行，那个时间段错过了食物消化，是很重要的，锻炼建议可以先进行大运动量的运动，然后再进行俯卧撑或者仰卧起坐这些耐力性的运动，可以达到出汗量增多，一开始当然以少开始，但是随着你慢慢能够适应的话，就该增加个数上的限制或者时间上的限制了。
减肥贵在坚持，通过你长期，比如一个或几个月的话是可以达到减肥的目的的。