Question

如何跑步？

发s18239565890@163.com
我要正确的方法 最好带图 长跑和短跑的身体如何协调 眼腰腿的角度 穿什么鞋 不要复制啦 没用 专业教练来 每几百米 身体的角度位置都是不同的 不要糊弄我 没意义
我朋友是玩长跑的他只能说一部分所以我要详细的 还有跑前和跑后不是都要做运动嘛?那些都是什么运动? 还有跑的时候如何呼吸。几步一呼。有这方面资料的发我的邮箱。

Answer 1

跑步应该要注意什么？

Answer 2

　　跑步：一周只需要三次

　　跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。
　　跑步要达到三个指标
　　我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

　　为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

　　一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

　　锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

　　根据体力决定跑步天数

　　不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

　　此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

　　辅以其他运动项目

　　跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。

　　女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

　　消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

　　向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

　　1、头和肩

　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　2、臂与手

　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　3、躯干与髋

　　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　4、腰

　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

　　5、大腿与膝

　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

　　6、小腿与跟腱

　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

　　7、脚跟与脚趾

　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

　　动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

追问

我17岁耶！~今个去400米一圈的跑道 跑了13圈 还是蛮有余力的 回家时候跑回去也不累

追答

17岁也没关系，这个跑步方法很适合。选我吧！！！谢谢了！！

追问

同学的教练告诉我们的是长跑跑步时忘了他具体怎么说的了 脑袋和上身是必须微微向前探的。有的时候要微微向后仰。跑步不光是长跑短跑也不是脚中部先接触地面呀。慢跑只有脚前段挨地。脚中部和后部不碰地。长跑乃是脚前段先碰地，然后直接后脚跟着地，这样有助于借力。老教练不可能错吧？很老了。明年就要退休了。

追答

方法很多，效果也会不同

Answer 3

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复动作要有节奏，缓慢。

Answer 4

慢跑，把重心放在前脚掌的涌泉穴上，这是健身的锻炼方法。如果你跑步是为了比赛，那就练习马步，跑楼梯，只要一个月时间，你的耐力和爆发力都会大大增强，跑起步来可以用健步如飞来形容。不过马步很辛苦的，你可以到百度百科里看看马步的具体介绍，我坚持了半年就没法再坚持下去了。

追问

哦 我现在可以跑4000多米 接近5000米 就是我把握不好节奏与呼吸的配合

追答

俗话说大步走路，小步跑步。慢跑关键是在慢，而不是跑，慢跑的效果就是让人的气血下行，人的气血就是在身体内上下形成一个圆不断循环的，如果气血无法下行，就会造成上火，肾亏，阳痿等等毛病，气血如果无法上行，就会造成虚弱无力，头晕眼花的等各种问题。在中医里认为人体应该保持下实上虚，因为心脏在上面，只要气血下行到了离心脏最远的脚步，那也就能保证气血的全身运行。这个就是运动的目的，不是为了消耗能量的。
关于你的问题，就是你跑太快了，所以才会喘不过气来，慢跑要全身放松，小步跑，意念放在前脚掌。慢跑不在于跑多远，其实倒走的效果和慢跑是一样的，有人说更好，只要你每天能保证10-20分钟的慢跑就可以了。你如果连呼吸的节奏都控制不好，那还是太快了，没有放松下来。

追问

有理 不过我是个头地160而已 像跑步增高而已 我不喜欢篮球 我每步不远呀 每步30到40厘米左右

追答

想增高看看这个：
http://zhidao.baidu.com/question/320806249.html

Answer 5

长跑的话，用脚掌着地跑，短跑的话，用脚尖着地，重心略向前移。穿的鞋子要扒地好，摩擦大

追问

不够详细。我朋友说。抬脚时候身子要微微后移。踏步时候身子前移一点。

追答

我是西安体院的！坚持跑，经常跑的话，有些姿势你能感觉的道de

追问

哦 跑完一般做什么运动呢？