求专业教练健身计划
175cm90kg求专业教练给我制定一份健身计划，主要是上半身的，由于只要一天不去健身房我就觉得力气用不完的感觉请麻烦制定一个天天训练的计划，强化训练的话最好，一天基本在...
175cm 90kg 求专业教练给我制定一份健身计划，主要是上半身的，由于只要一天不去健身房我就觉得力气用不完的感觉请麻烦制定一个天天训练的计划，强化训练的话最好，一天基本在健身房2个小时多点
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胸部
——————————华丽的分割线————————————————————————
杠铃平板握推：
4组 每组12个
基重25千克 增幅2.5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
拉索高位夹胸
4组 每组12个
基重50千克 增幅5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
杠铃下斜握推
4组 每组12
基重25千克 增幅2.5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
器械坐姿夹胸
4组 每组12个
基重40千克 增幅10千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
杠铃上斜握推
4组 每组12个
基重25 增幅2.5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
背部
——————————华丽的分割线————————————————————————
器械前胸高位下拉
4组 每组12个
基重55千克 增幅5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
单臂哑铃俯身划船
4组 每组12个
基重17.5千克 增幅2.5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
拉索坐姿划船
4组 每组12个
基重45千克 增幅5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
单臂拉索高位下拉
4组 每组12个
基重45千克 增幅5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
器械后背高位下拉
4组 每组12个
基重45千克 增幅5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
肩部
——————————华丽的分割线————————————————————————
站姿划船
4组 每组12个
基重15千克 增幅2.5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
杠铃坐姿推举
4组 每组12个
基重10千克 增幅2.5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
坐姿哑铃飞鸟
4组 每组12个
基重10千克 增幅2.5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
前平举
4组 每组12个
基重5千克 增幅2.5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
侧平举
4组 每组12个
基重5千克 增幅2.5千克
——————————华丽的分割线————————————————————————
大腿
——————————华丽的分割线————————————————————————
器械坐姿腿屈伸
2组
热身找感觉
——————————华丽的分割线————————————————————————
器械坐姿腿推举
6组
金字塔叠加由轻到重
能用到只能做8个重量就差不多了
——————————华丽的分割线————————————————————————
史密斯深蹲
8组
金字塔叠加4组
忘大重量叠加最大重量能做到8个就可以
金字塔递减4组
越往轻重量递减每组个数应适当增加几个
——————————华丽的分割线————————————————————————
器械坐姿腿屈伸
4组
金字塔叠加4组
叠加的最后一个重量用超级组减至第一个重量
——————————华丽的分割线————————————————————————
自己的东西 。。。 手臂你自己弄了，。，。
一天集中训练一个部位最好。。应该能理解吧
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杠铃平板握推：
4组 每组12个
基重25千克 增幅2.5千克
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拉索高位夹胸
4组 每组12个
基重50千克 增幅5千克
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杠铃下斜握推
4组 每组12
基重25千克 增幅2.5千克
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器械坐姿夹胸
4组 每组12个
基重40千克 增幅10千克
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杠铃上斜握推
4组 每组12个
基重25 增幅2.5千克
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背部
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器械前胸高位下拉
4组 每组12个
基重55千克 增幅5千克
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单臂哑铃俯身划船
4组 每组12个
基重17.5千克 增幅2.5千克
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拉索坐姿划船
4组 每组12个
基重45千克 增幅5千克
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单臂拉索高位下拉
4组 每组12个
基重45千克 增幅5千克
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器械后背高位下拉
4组 每组12个
基重45千克 增幅5千克
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肩部
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站姿划船
4组 每组12个
基重15千克 增幅2.5千克
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杠铃坐姿推举
4组 每组12个
基重10千克 增幅2.5千克
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坐姿哑铃飞鸟
4组 每组12个
基重10千克 增幅2.5千克
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前平举
4组 每组12个
基重5千克 增幅2.5千克
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侧平举
4组 每组12个
基重5千克 增幅2.5千克
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大腿
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器械坐姿腿屈伸
2组
热身找感觉
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器械坐姿腿推举
6组
金字塔叠加由轻到重
能用到只能做8个重量就差不多了
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史密斯深蹲
8组
金字塔叠加4组
忘大重量叠加最大重量能做到8个就可以
金字塔递减4组
越往轻重量递减每组个数应适当增加几个
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器械坐姿腿屈伸
4组
金字塔叠加4组
叠加的最后一个重量用超级组减至第一个重量
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自己的东西 。。。 手臂你自己弄了，。，。
一天集中训练一个部位最好。。应该能理解吧
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我看你175cm 90kg， 感觉你不是特强壮就是偏胖了
如果你要练上肢肌肉 那些哑铃杠铃特别适合
哑铃杠铃的重量根据你自己的情况而定 每组8次 做4-5组 重量标准就是做到最后两下的时候特别费力要使出吃奶的劲 不过姿势不能变
器械的话每种做4组 第一、2组做12个 3组10个 4组8个
上面是练肌肉的
如果是减肥的话 练轻点就可以 多做点 此外主要还是要做有氧运动 跑步机跟动感单车 有氧运动最好达到1小时以上
运动前千万不要喝酒
我是健身房工作过 跟教练也比较熟 所以知道 以上手打
如果你要练上肢肌肉 那些哑铃杠铃特别适合
哑铃杠铃的重量根据你自己的情况而定 每组8次 做4-5组 重量标准就是做到最后两下的时候特别费力要使出吃奶的劲 不过姿势不能变
器械的话每种做4组 第一、2组做12个 3组10个 4组8个
上面是练肌肉的
如果是减肥的话 练轻点就可以 多做点 此外主要还是要做有氧运动 跑步机跟动感单车 有氧运动最好达到1小时以上
运动前千万不要喝酒
我是健身房工作过 跟教练也比较熟 所以知道 以上手打
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我是一名私人教练！
加我595250621我会给你细心解答！百度可查本人照片视频！
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