Question

身高1.72，体重57KG，办理了健身卡，想问一下具体的饮食和锻炼计划

各位健身高手们，根据我个人的情况，准备增重锻炼成肌肉形体的，我本身骨架较小，现在身上也有肌肉，至今一直保持锻炼的，只是没有那么系统，现在准备按计划实施。想咨询一下具体的饮食习惯和健身计划以及各个部位健身过程中所需要的注意事项，我一般健身时间为下午2:00-5:00，尤其是饮食方面请给予详细的参考，每天都摄入蛋白粉好不好呢？谢谢了（复制其他人的回答均无视）

Answer 1

第一：
体侧身高172CM，体重57KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。172cm，至少要75kg以上。你是非专业人士控制在65-72kg，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。
你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

第二：
锻炼先热身10分钟。
然后肌肉训练，就是力量训练30-40分钟
最后20-35分钟，的有氧跑步训练
完了后10分钟休息，拉伸肌肉
运动前后补充 水分，高蛋白食物，无脂肪。
增肌肉
-不一定去健身房。饮食时间注意(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)

合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，
01.脱脂奶,酸奶200ml-400ml，没有蛋黄的蛋白2个。
02.全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个
03.香蕉2根，没有蛋黄的蛋白2个)

饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

第三：
吃蛋白粉，暂时没有必要，毕竟不是专业人士不推荐。
如果一定要吃，推荐专业的高浓度的动物蛋白质，和增肌粉，都可以。高浓度蛋白质可以再睡前1小时吃10-20g，增肌粉可以安排在运动前后吃20-25g。

Answer 2

办理了健身卡，想问一下具体的饮食和锻炼计划 悬赏分：50 | 离问题结束还有 14 天 23 小时 | 提问者：匿名

Answer 3

对于健身 你的条件很一般
你的时间最好调理一下 人一般经过一天的活动之后身体才完全舒展开 所以
最好在6点——9点锻炼
我以前也是锻炼的 由于我不打算往哪方面发展不然北京市冠军很轻松的
在锻炼时注意两点就够了 1，身体跟着大脑的控制走 怎么控制听教练的 这是常识教练都知道
2，锻炼玩你的计划后 做最后冲刺 直到手无缚鸡之力之力为止 不然没什么效果的
建议你别太讲方面 那些对吃的要求很细的人一般练不出来什么好的
基本上就是吃饱吃到不能吃为止 一天多餐 如果你想迅速练成大块头的话 建议你吃蛋白粉
因为靠两条腿怎么和飞机比快！
锻炼要找到属于自己的方法 每个人的体质不同 营养吸收多少快慢也不同 所以如果你照我说的做 半年内160斤没问题 我说的是体型匀称的