Question

怎么锻炼肌肉？在家练，只有20公斤可调重量哑铃一对，50公斤臂力器一个，弹簧拉力器一个，求教！急！

主要想练上半身（胸肌，二头，三头，三角，背肌），我现在是每天都练哑铃，每天4组（哑铃单个8.5公斤，重量不变，做完所有动作）。每组顺序是：哑铃弯举18个--休息一分钟--单臂划船20个--休息一分钟--哑铃飞鸟18个--懒的起身，所以马上接着做--哑铃卧推20个--休息一分钟--俯身飞鸟12个（这个动作很难做，所以做不了很多），这样完成一组，中间休息2-3分钟，又开始循环同样的下一组。一直做完4组。
问题1：我这样练的太杂行吗？ 问题2：不同的动作是不是要调整哑铃的重量？ 问题3：8.5公斤的单个重量适合我吗？（初学者，刚开始健身一个月） 问题4：家里地方小，没有长条凳，我都是躺在床上练的飞鸟，所以放下的时候，最多也就是两手差不多平胸部，不能象视频里别人教的那样，两手可以放到比胸部水平略低的位置，我这样练效果怎么样？ 问题5：臂力器和拉力器用的着吗？ 问题6：我现在就是吃些豆奶（大袋里面有10多袋小袋的那种），别的就是正常吃饭了，要不要补充点什么别的？ 问题7：锻炼腿部又该怎么做？
有人说每天只能练一个动作，第二天练别的动作，说是肌肉要2-3天的恢复期，象我这样每天把各个部位都练，是没用的，我都不知道该怎么做了。。跪求健身高手指点迷津~！！！教我一套完整，科学，正确有效的锻炼方法。

Answer 1

1、肌肉需要短时间，高强度的刺激，这样才能够促进发育。因此不能杂。练胳膊时就练胳膊，二头三头都要练到。练胸的时候就练胸。练背就练背。总的时间不要超过2个小时。你是二头、背肌、胸肌、同时练，没什么效果，而且可能使肌肉疲劳。
3、是的。二头弯举时可以降低重量，划船时可以大小两个重量一块练。
3、有点大，换成6公斤的试试吧。初学者重要的是规范动作，重量慢慢再上，不用急。关键是动作必须要标准，否则错误的动作甚至可以把肌肉练坏。见过连成一大块的腹肌和斜状的腹肌吧。注意调整呼吸。
4、去买长凳吧。飞鸟吃功夫，床上效果不好。
5、看你练什么了。练塑形的话非得自由重量不可。如果练爆发力的话，拉力器可以。
6、吃得太差！多吃鸡胸，鱼肉，高热量低脂肪的食物，丰富且足够的水果。须知“七分饮食三分练”。训练间歇要食用一些水果补充维生素，每天至少两根香蕉。因为香蕉糖分高，同时富含一种可以抗疲劳的物质。
在进行自由重量训练时，肉旋碱和蛋白粉也需要吃一些，这样可以迅速增长肌肉，当然价格不太便宜，根据自身情况调节。所谓碳水化合物，可以简单理解为热量。健身是通过大剂量的运动，燃烧掉身体过多的脂肪，塑造出结实的肌肉的。因此食物中切忌不能含有太多的脂肪。另，谷物也需要少吃。
7、如楼上所说，哑铃深蹲和哑铃箭步蹲都是极好的。还有就是平躺在床上，每条腿伸直高抬，一条腿30——40次，3——4组即可，这可以作为练习腿的准备活动。如果条件都不具备，最有效果的，当然也是最好的就是蛙跳！蛙跳非常练习腿部。

补充一点：建议每次练习力量时先进行有氧运动，30分钟慢跑，如果能去健身房的话就做做椭圆机。有氧之后要做拉伸，这样再练习力量事半功倍。因为燃烧脂肪和练习肌肉要同时进行才能有最好的效果。如果不能去健身房就要和懂行的人多多交流，初学者矫正动作，培养健身的兴趣和忍耐力是最重要的。
祝你练出好肌肉！

追问

就是想把肌肉练出来，当然不求象健美运动员那样，只希望有比较明显的肌肉突起感，我太瘦，身高174CM，体重才57公斤，身上全是排骨！想身体练的稍微壮一些。你说的肉旋碱是不是女人吃了减肥的左旋肉硷？再有就是每天练一个部位，要练到哪种程度最好？是第二天觉得很痛，或者觉得有点痛的程度好？还有，6公斤的单个哑铃，觉得太轻了，做几个动作都没什么感觉，现在8.5公斤的，双手同时做弯举，能做18下左右，需要减到6公斤吗？

追答

是旋肉碱，打错了。你的身体偏瘦弱，需要增肌而非减脂，不能吃这个。
每天练一个部位，练到酸而不疼，感觉无力时最好。人的肌肉的疲劳程度和敏感程度不同，有的人第二天肌肉会有反应，有的人要隔一天，到第三天才会感到疼痛。练习的效果不能以肌肉是否会立即疼痛为标准。
如果在动作标准的情况下你感觉6公斤太轻，可以酌情加重。但是再次强调，一定要注意动作的规范！规范动作下的6公斤比不规范的8公斤还要难以忍受！哑铃弯举时肘部应紧贴腋下，手向外翻，手腕挺直，后背挺直，弯举动作要缓慢而不可快，要让肱二头肌充分发力，万万不可用腰发力。每次哑铃弯举都要观察肱二头肌的反应，若肌肉不断滚动，则动作规范而有锻炼效果。若觉得不够具体可以参考一些视频的动作。
另哑铃弯举要单臂进行而非双臂！哑铃弯举和做蝴蝶不是一回事！如果觉得没有效果可以采用综合组的训练，即8公斤弯举15——20下，然后立即更换6公斤弯举10下，综合组每天训练不宜超过2组。
如果你改善饮食，并食用一些健身用的蛋白粉，一定会事半功倍！“七分饮食三分练”不只对健身运动员适用，对其它任何依赖于身体力量素质的运动都适用。
祝你练出好的肌肉！

Answer 2

1.不行。2.是要调整重量。3.根据人的体质决定重量，建议尽量选择重的，可调节的哑铃是最好。
4.效果不好。可以买个凳子或找小方凳拼起来成长凳锻炼。5.可以用，但要注意，这类器械很容易伤到自己。6.目前基本不用，但建议自己买豆浆机做，并和牛奶配合吃。7.手持哑铃深蹲或箭步蹲就可以。
每个肌肉部位，放在一天练，隔天练一个部位是对的。你现在的锻炼不是健身锻炼。

Answer 3

找两个屈臣氏的4.5L的瓶，油罐也行，装满水，分别向上50次、提着扩胸50次、顶在背上做20个俯卧撑，5天就有功效。