Question

瘦子求健身计划和食谱。。

本人18岁。身高189，体重65.。。竹竿身材，肩也不宽，胳膊也细。。。迫切的想锻炼出肌肉啊。我现在每天看视频教程，一天练腹肌，一天练胸肌（以俯卧撑为主）。但是听同学说必须先增脂再练肌肉。于是我就纠结了。我打小就吃什么都不长肉。。求点意见啊。是直接练还是先增脂？要是增脂怎么增？另外，要增加肩宽是要游泳吗？

Answer 1

　　不知道你是从哪里听说瘦人增肌先增脂，虽然你本人189 体重65偏瘦了些 但是如果科学的坚持锻炼 合理的选择饮食 再保证充分的休息 你就会发现身体一周一变 希望下面的话对你有帮助
　　瘦的人要想长肌肉是不是得先吃胖了？有这个疑问可能是因为我们听说许多健美运动员非赛季时都比较胖。其实即使有些运动员非赛季会保留一定脂肪，也不会说先吃的很胖之后，再“练成肌肉”。因为脂肪在我们体内是不能转化为蛋白质的。
　　对于普通健身爱好者来说，我们不用刻意去长很多的脂肪，男生的体脂肪百分比在正常值15%时肌肉的增长速度就已经不慢了。也就是我们按照普通的增肌饮食计划进行就可达到肌肉生长并且保持好体形的目标。如果你先吃的很胖（拥有很高的脂肪百分比）即使你力量训练获得了肌肉，你也会觉得这不是你要的体形，胸肌好像没有想象中那么好看，甚至有点下垂，手臂也没以前那么结实，腹肌也找不着了。总之感觉自己的肌肉质量不高。于是你又听说要减掉脂肪才能达到自己的目标。但是如果减脂这一步做的不够科学，又会减掉许多来之不易的肌肉。因为减脂同时保持肌肉需要很强的毅力和很高的技术。再者，这种体重的大幅度波动可能会影响到我们的生活和健康。也就是不要相信先吃胖再练肌肉的说法。
　　当然，如果你的脂肪百分比很低，低到平时都是“青筋暴露”如7%左右，那你可以通过适当的增加高热量食物达到15%左右。但是也不是先吃胖，再练肌肉，而是在练肌肉的同时不用顾虑少量的脂肪增长。也就是我们不用像别人一样扔掉蛋黄，害怕猪肉，害怕甜食，买面包选全麦，喝牛奶选脱脂。

Answer 2

建议你先做一次体检，看不长肉有没有身体方面的原因，比如体内菌群、甲状腺什么的，如果都很正，就加强营养和锻炼。健康才是第一位的，胖瘦都在其次。