Question

怎样锻炼弹跳力？效果要好哦！谢谢！

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Answer 1

我提供一个资料给你 ， 弹跳并不是对下肢进行锻炼，还涉及到腰背的肌肉训练，对于弹跳的训练应该是综合的而不是单一的练习局部的肌肉。我提供一个美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.</p><p>对于每个动作项目，如果一种动作要作3组每组10－15次，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！</p><p><a href=" http://qbar.qq.com/nikebskball/r/?5974 " target="_blank">观看教练训练视频</a></p><p>第一项：半蹲跳<br>1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，<br>2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。<br>接下来，只需重复以上步骤！！！<br></p><p>第二项：抬脚尖（提踵）<br>1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着</br>2.脚尖抬到最高点<br>3.再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.</p><p>第三项：台阶<br>1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度<br>2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上，类似走楼梯，只是原地换腿。<br>3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。</p><p>第四项：纵跳<br>1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。<br>2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲...<br>3.到地时,再迅速起跳,完成一次...<br>这一项很难,你可用你的手帮助起跳...</p><p>第五项：脚尖跳<br>1.将脚尖抬到最高点,<br>2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm</p><p>第六项：蹲跳<br>1.站立，怀抱篮球于胸前<br>2.蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．<br>3.跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，<br>4.着地，完成一下...<br>5.如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高. 我试过了,虽然腿有点酸,但还是跳高了不少.
希望采纳