Question

求专业健身指导给小弟一个建议.小弟个人情况：30岁，身高178CM，体重80公斤，有小肚腩，胸肌有轮廓明显，

平时饮食作息比较规律，每天健身时间都在晚上7点以后，胳膊很细，背部肌肉基本没有，做引体向上很吃力，想在小弟想练出宏二头肌，胸肌，腹肌，背部肌肉，其他都跟随练级可以，不变专业健美，只求好身体，小弟有毅力，耐力一般，以前当过兵是在2003年退役的，基础的东西还是懂一点，不懂的地方一点就通，小弟是健身房的15个月的会员，但私教的价格真不敢恭维，所以现请专业健身指导给个健身指导的明细单，还有想配合吃蛋白粉，给小弟列一个安排表，谢谢先，小弟分数有限，等多了全送。诚心求教！

Answer 1

胳膊细可能是骨骼本身就小，引体向上主要是练背肌，你可以先从一个练起，每天加一个，让一起练的朋友帮助你，抬着你的腿，有助于你突破自己，平时还可以通过背肌的训练器械提高自己的肌肉力量。胳膊的训练也一样。蛋白粉是次要的。不过你练了15个月，如果用心的话，5个月就可以形成自己的训练模式，并可以达到相当好的水平，不管你之前的基础如何。而且你说你懂基础的东西，如果到现在效果不好的话，显然是训练的方法有偏差，训练的强度也远远不够。15个月了，这时间不短，你不可能这期间没有给自己树立过目标和计划，显然目前来看目标没有实现。你要看看自己现在的主要矛盾在哪里，抓住主要矛盾，然后请教一起训练的朋友或者教练，解决关键问题。或者你可以问问大家现在具体哪里遇到了困难。而不是看各种训练计划，那不一定适合你。至于训练的明细，就是那些训练方法，你已经非常清楚了，没有人比你更了解自己。个人的训练模式因人而宜，就算是教练的训练方法也各有不同，你通过15个月的训练应该已经掌握了最适合自己的训练方法，比如根据自己的代谢率，体能，心肺功能，强项，爱好，习惯，工作娱乐做息时间等给自己一个合理的计划。别人给你的安排表，首先别人无法体会到你的生活习惯，健康状态，其次，计划没有变化快，比如生病期间是不能锻炼的，或者你有工作上的事务，就算是你有私教，也会根据你的身体变化，随时调整计划方案。再次，你要清楚自己的目标，如果没有目标，那就以健康为目标，把运动融入生活中。还可以按照健身中心的课程时间给自己一个计划。

Answer 2

给你一个建议，不要吃蛋白粉！！！！！！！！！！真想要大块头就练过以后30分钟吃鸡蛋或土豆。宏二头肌要多做引体向上，根据实力来，一定要多组，每组间隔1分钟。最好没2天5组以上。胸肌，腹肌，背部肌肉就从俯卧撑开始吧！同样多组，间隔1分钟。练过别忘了补充“蛋白”。不是蛋白粉！！！真能坚持了再接着问。