Question

在家里怎么练习身体的力量速度韧性,我25岁了··想学一下散打，请详细说明下··谢谢

Answer 1

　　--------------训练要求------------------

　　力量，弹跳，耐力，爆发力，和各个部位的抗击打能力．

　　-----力量------

　　俗语说的好：“一力降十会”。

　　这是根本，你打人家一拳像摸一下似的，既是打的再多也没有用的，一拳毙命肯定是夸张，但最好是一拳击中对手就能达到最大的杀伤效果。

　　所以你必须通过器械和徒手运动，加强自己的身体力量，包括手，臂，腿，脚，腰，头，膝，肘．这些都是你攻击对方时常用部位，也是杀伤力最大的部位（腰是做很多动作的发力点，所以一定要加强腰腹的力量）。

　　-------- 弹跳-------

　　实战中结合很多前冲的跳跃动作，不仅可以提升高度和攻击性，更能加快速度和灵活性，在必要的躲闪中也是很重要的。

　　可以通过蛙跳、连跳台阶、负重半蹲、跳绳等运动来锻炼。

　　-----耐力------

　　实战是相当耗费体力的，尤其是紧张的时候更会加快疲劳，所以当你和对手势均力敌的时候，耐力也许是你胜利的关键。锻炼方法：跳绳、长跑、游泳等。 　　

　　---------爆发力------

　　说白了也就是速度和力量的瞬间结合，可以通过短跑、快速拉长条皮筋，或是拉力器，或是用小哑铃做拳击动作和负重快速踢腿以及快速推轻杠铃的方式。

　　-------抗击打能力------

　　打架的时候除非像小说里那样的高手，现实中很难保证自己不会被碰到，那么抗击打能力就很关键了，你打对方十拳，人家没什么事；人家打你一拳，你就倒了。

　　那你有再多招数又有什么用呢？

　　抗击训练主要练习胸、腹、头、背、手臂、腿的抗击打能力。

　　其中头和腹的更为重要，可以通过撞击其他物体!

　　++++例如+++++

　　1 木桩

　　2 重沙袋等进行对抗练习

　　3 二人进行对抗练习。

　　============力量训练====================
　　主要是上肢、下肢、腰力的训练。 　

　　1 上肢的力量训练，用俯卧撑就可以了，有条件的可以用哑铃、杠铃训练，效果会更好，虽然上肢不是主要的格斗武器，但具备一定的格斗力量还是必须的，当然不用训练成举重运动员或大力士的水平。 　

　　2 下肢的力量训练，用深蹲或蛙跳，都可以空手或负重来训练，非常简单的，不多说的，主要是训练股四头肌的力量，股四的力量决定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。 　　腰力的训练，可以用双手抓住一个固定的东西，然后一只手向前推，一只手向后拉，这样就可以训练到腰力了，但在格斗中你不一般不会感觉到腰力的，虽然你的每一个动作几乎都是在腰力的参与下完成的。 　

　　3 　此外还有腹肌力量的训练，膝法的运用离不开腹肌的参与，不过对于不是进行专业格斗训练的人来说腹肌力量的训练与否对膝法的运用没有太大的影响，因此可以结合自己的情况来训练。

　　==========柔韧性训练============

　　主要是下肢和腰部的柔韧性。训练的方法很简单，常规的压腿和下腰就可以达到目的了，也可以自己研究适合自己的方式，出于格斗方面的实用的考虑，不要求非达到能够朝天蹬或是身体弯成拱桥状的地步，只要正踢的时候能够踢到和你一样高的人的头就可以了，毕竟不是去参加杂技和体操比赛。

　　另外，柔韧性的训练贵在坚持。中国武术有俗语：“打拳不溜腿，一世冒失鬼”、“练功不练腰，终究艺不高”。一般普通人两个月左右就可以达到上面的目标，包括那些所说“筋特别硬”的人，我曾经训练一个四十岁左右的人压腿，用的就是常规的方法，但他肯坚持，用两个月时间就可以踢到头部，而他原来只能踢到裆部以下，所以说必须刻苦练习才会有效果。

　　--------------最科学和有效的柔韧方法-----------------

　　该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，

　　第一部分

　　每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！

　　第二部分

　　一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿 ！！

　　1 反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。

　　2 不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！

　　3 根据记录，普通人大概需要3～6 个月可以顺利劈开横*，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈*！

　　-------------------辅助的训练-----------------------

　　1 比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿！！

　　2 负重深蹲等腿步力量训练也是必需的！！！

　　3 还有一个每天要做的就是，仰卧后举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿！

　　4 反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量！！！

　　这个方法对韧带有很大的帮助 ！！

Answer 2

书名:中国武术教程(下体育院校通用教材)
本书内容包括散打、太极推手以及短兵、擒拿、肘膝技术和中国式摔跤等其他格斗技术，是体育院校学生普修和专修武术的通用教材。
网上有电子书；

Answer 3

散打是一个系统，有条件的话最好到附近的正规散打培训去学习锻炼，自学的话片言短语难以说清，你可以在网络里多搜一些相关的资料方法，根据自己的客观条件制定相关的锻炼计划，持之以恒，相信应该有所收获。。。。。。。

Answer 4

先要练习身体的协调，跳绳和游泳是最佳选择，身体的力量是必须的，自己在去健身房练习，在半年就有很大收获了。

Answer 5

柔韧性25岁骨头也彻底定性了。建议在学习散打之前去学习几个简单但是拉经的瑜伽动作没事做做，有助于日后学习散打时可以减少韧带拉伤。

Answer 6

力量：俯卧撑，拳卧撑，仰卧起坐，深蹲（不是全蹲，只需要半蹲），蛙跳。速度：快速反应，变速跑，打活靶（让朋友家人拿靶联系）。韧性：这个是最考验人的，虽然骨头成型不能变，无所谓，我们俱乐部的几个40多岁的老家伙们，都能劈下来，小伙子嘛，只要不怕苦，天天下劈5分钟，当然还有肩和腰也要拉韧带。时间长了就有效果了，世界上没有速成的办法，所以，好好练，加油