Question

求健身达人帮忙制订个健身计划（健身房）

先说下本人情况，176CM，70KG，在健身房用台机器测的是各部分脂肪含量基本正常，比较奇怪就是内脏脂肪含量高了一点点。
由于在去以前从未去过健身房，天天久坐看书，虽然体重正常，但是体型不好看，最明显的缺点就是胸肌太薄，肩宽也不够，腰部的肥肉略多了一点。
我的目标就是首先把整体练瘦下来，再把腰练细把胸肌练大点，当然其他全身也要附带一点锻炼的呵呵~
以为在这个健身房里请私人健身教练也是个天价，所以希望大家帮帮忙。我现在的时间是一个星期去3-4次，一次2个小时。请有经验的朋友告诉我初步阶段需要做什么，以及练习的频率和次数，谢谢！（我前面去了3次，全是跑步和一些初级的不需器材的动作。）我的QQ89296947，志同道合的朋友可以一起交流。

Answer 1

你的体脂比不高，可以直接从器械练习入手。以增肌为主要目标，力量训练同样会消耗脂肪。
大致上初级重量之前，七个动作。
深蹲（下肢，重点） 平板卧推（胸，重点） 俯身划船（背） 哑铃推举（肩） 直腿硬拉（腰背，重点） 哑铃弯举（臂）提踵（小腿）

第一个月每个动作一组，每组8-12次，一旦超过12次就增加重量。（上肢动作1-3kg,下肢动作2-5kg）
第二个月每个动作两组，依然保证每组8-12次，一旦超过12次就增加重量。
达到四组后，不再增加组数。增加分量，直到达到初级力量标准（杠铃卧推1RM等于体重乘以1.278公斤、全蹲为1.524、硬拉为1.860、杠铃站立推举为 0.894、杠铃弯举为0.600）
达到此标准后，可以开始进行分化肌肉的练习。

动作注意慢起慢放，四秒起，四妙放，开始的动作不要爆发举，最后的个动作不要自由放，始终控制轨迹，持续发力。
多组时也要达到上述要求，否则减重，增加休息时间。

每周安排1次间歇锻炼。心率运动控制时间在45分钟。

每次健身不要超过1小时。

Answer 2

1.想把腰练细 建议你买个呼啦圈 随时随地 经济实惠 每天1000圈 视体力逐渐增加。 绝对管用的瘦腰第一运动！还有 跳绳 是很有塑形效果的运动。 每天三十分 视体力逐渐增加 。
你的慢跑也对瘦腰很有帮助。
还有就是多吃水果， 尤其苹果 会促进肠道蠕动。
2. 想练肌肉 首推杠铃运动！ 你说想练胸肌 光练胸肌是很不好看的 要练就是全身性肌肉！ 下面给你总结几个杠铃肌肉训练计划：
1.杠铃的俯立划船： 主要锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌。其次是斜方肌、三角肌后束、肱二头肌。
2.杠铃弯举：主要锻炼肱二头肌 其次是前臂肌。
3.立正推举：主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。
4．立正划船：主要锻炼三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
5．耸肩：主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
以上五个锻炼方法是最锻炼突出明显肌肉的！（也包括你的胸肌锻炼）　我想给你每个都附上锻炼方式的网址　但是一带网址我就回答不了．．．只能靠楼主自己挨个搜索了　不好意思．．．
以上肌肉锻炼方式 按照你一周去3-4次 一次2小时的频率来看 坚持一个月必见明显效果！
在有 如果这样的锻炼方式你感觉比较重 一开始建议一周去2次 逐渐增加次数。锻炼也要有度 不可太过 否则很伤身体的。
祝楼主塑形成功！

追问

请问。。。仰卧起坐什么的可以代替呼啦圈吗？我个男的不好意思玩儿那，而且也不会转。。。就是想把两腰多余的肥肉练没，然后让腹肌明显

追答

仰卧起坐 对瘦腰并没有明显功效...只做仰卧起坐而不配合其他运动，反倒有可能导致腰围增大，只有整体性减肥才能使腰腹瘦下来。
不要呼啦圈 你也完全可以靠慢跑 跳绳来完成瘦腰。可以配合仰卧起坐一起练。

Answer 3

你的内脏脂肪含量高？应该是你腹部核心部分的脂肪含量高吧，就是说你的肥肉都长在你的肚子上了，那就要增加腰腹部的核心力量训练，首先当然是要做一定量的有氧把脂肪含量降低一点啦。做平板支撑比较好，如果有腰部有疾患，可以做简易的，如跪地撑。
胸肌不够大，一方面要矫正平时的姿势，不要圆肩，多做做背部的一些练习，再针对胸部进行专门的联系，当然在之前还要好好的拉伸胸大肌哟

Answer 4

每天三套操，建议晚上18:00-20:00做
http://v.youku.com/v_show/id_XMjEyNDY1Mzg4.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMTAwNDg5MjIw.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMjUzNDYyNzg0.html
总共花费时间半小时左右，比较全面。做前最好动动，身体先出点小汗然后在做效果最佳，男性想要身段好不是一两天的事情，也不是一两个月的事情，反正你无脑的做下去，绝对会有不菲的收获。

Answer 5

给我留个邮箱，传你个系统的锻炼计划

追问

89296947@qq.com
非常感谢！

追答

一周你锻炼6天，可以分3组来锻炼，一天胸练一天练背和胳膊一天练腿，再循环，（这个时候你就可以找3到4个锻炼各个部位的动作，我发给你了）每天一小时候就可以了，腹肌要天天锻炼，锻炼时间以下午4-5点比较好，一个小时就可以，还有三分吃七分练，多吃尤其是锻炼后多吃补剂。大重量是肯定的，训练方法里不是有金字塔的方法么，比如你卧推最高70公斤，你就从50公斤开始，先来10个乘4组。练胸，再换一个动作，比如俯卧撑，10个4组来一个。这就可以了。间隙来50个仰卧起坐。然后循环，再加60公斤卧推，10个4组，俯卧撑，仰卧起坐，最后一轮来70公斤最大的还是这样。第二天就让胸休息一下，锻炼背和胳膊，动作也有吧，我都是下拉，还是最大重量的70%开始，不停的刺激一块肌肉，然后间隙仰卧起坐。2天后，上半身给个一天休息，可以适当练习下腿，浮肿下蹲就是了。间隙还是仰卧起坐。
记住，一天就刺激一到俩快肌肉，练多了就等于没练。
我练了一年了，我都是2天休息一天，也就是这个计划，还有什么问题么？
我已经传给你一份更详细的，在邮箱里，采纳吧。

追问

感谢您的帮助，不过我一个星期可能只有三次，最多四次去健身房的锻炼时间，是不是需要一次锻炼两个部位呢，比如一天胸腹，一天背，一天手脚，我现在的基本顺序是先跑步机跑30分钟热身然后开始做，一次大概4-5个动作每个动作3组，每组12个，是不是一定要练到精疲力竭才有效果？
还有就是健身房里锻炼同一部位的机器很多，比如卧姿哑铃飞鸟，杠铃卧推，还有蝴蝶机都是锻炼胸部的，而且有的锻炼的重复的肌肉还比较多，有必要都做吗

追答

三次也行啊，我一般也就三次，那我推荐你：可以先跑步20-30分钟，练下心肺，减下肥，然后再做动作，3大组，每大组3-4小组，每组8到12次。大组间练习仰卧起坐，（腹肌很顽固，需要每天都练习的，不用休息这个）。至于3天练什么，根据你安排，我给你计划的是一天练胸，另一天练胳膊和肩，还有一天看你是想练腿否，要是想练可以练深蹲，要是不想练，就可以重复第一个动作，练胸吧。至于动作，挑2到3个练一个部位的反复刺激的就行，比如我练胸，就是卧推，飞鸟，和俯卧撑吧。不要多了，多了杂了。最后再提醒下，有氧运动跑步啊，20分钟就够了，无氧的，肌肉练习保持在一小时之内吧。不要练得过猛。
还有问题么