Question

第一次做引体向上，一个都做不了怎么办？吊着的时候手好痛。

Answer 1

　　如有较好场地或有简单辅助器械，可采取双杠臂屈伸、哑铃臂屈伸、哑铃弯举、俯身杠铃划船、单杠帮扶引体向上（两人一组）等方式。哑铃弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。
　　如在家中练习，可采取俯卧撑、弹簧臂力棒、提水桶等重物、推小车（两人一组）等，以上动作的每一次完成应该使目标肌肉有酸痛感，3~5组为宜。
　　暂不能完成引体向上动作的，可采取降低动作难度的方法，在逐步提高力量和信心的基础上，再过渡到引体向上完整的动作练习，如斜身引体向上、屈臂引体向上、弹力引体向上（脚尖点地），通过这样的训练，增强体会背阔肌带动手臂力量的感受。
　　体型肥胖的应以有氧运动为主，如快步走、慢跑、游泳等，以减重为目的，辅助进行以上力量训练。
　　同时，平时还应保证良好的休息和睡眠，饮食上合理营养。训练前补充一点碳水化合物，如面包等，可增加体内能量积蓄，保证训练时能量供应。训练后，要多吃蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中乳酸堆积，帮助肌肉恢复。

Answer 2

先直臂悬空吊着，坚持十五秒，如果做不到，减两秒，尽量要接近15秒。然后下来休息，放松手部和肩背的肌肉，休息时间不要超过两分钟。然后再来。重复五次。正握，反握各五次。很快你就可以做一个了。当能做一个的时候，改用曲臂悬吊。这样就可以打好基础，坚持几天就可以

Answer 3

回家多做俯卧撑就行了，我一开始也一个做不了，最后做10几个没问题。

Answer 4

先从简单的做起多做几个就行了找一个一米左右高度的杠!躺下去抓住杠做引体向上多做几个从简单的练再去做正规的

Answer 5

先在网上查些简单的运动动作练练自己的肌肉，每天40分钟！或者去健身房！坚持一个月，你会发现你大不一样