14岁怎样科学练肌肉？
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先等一会儿，我慢慢打！ 希望你耐心看一看，做点笔记。
我现在15岁，两年前父亲教我开始练肌肉，现在练得已经不仅好看，而且身体机能也很好。
首先，14岁属于发育时期，尽量不做负重运动，否则有损骨骼。运动不宜过量，强度过大。
可以隔一天练一次，把所有动作拆成2组练。也就是说可以周一一组动作，周三另一组，周五和周一一样，周日和周三一样，如此循环。多吃鸡蛋、牛肉、喝牛奶对身体生长和练肌肉都有不可估量的好处。下面我推荐你一些你应该练的肌肉和训练方法。
一.腹肌：腹肌对多数运动，包括跑步、打篮球、跳高、跳远等都有帮助。
训练方法：1.卷腹（半仰卧起坐）：与仰卧起坐一样的准备方式，起到一半（大概后背离地但后腰不离地），再下去，不压腿。这样你会发现比普通仰卧起坐要累，他很强的刺激了你的上腹和中腹。2.两头起：这个我可以不解释了吧，就是平躺，手往后放，上下一起起，注意臂和我要同步，不能比头走的快，然后放下，后背和腿争取不贴地。这样练既可以训练上腹也可以训练下腹3.两头起静立：平躺，上肢下肢都翘起30度，手放肚子上，腿不弯，静住。这样练很痛苦，每组都忍耐一阵，咬牙一下。你收获的效果会很好，我这样练了两个月就看到了硬邦邦的几块小腹肌（我比较瘦）。
二.胸肌：对打拳，推的运动有很大帮助，有一定保护功能，也好看。
1.最基本的俯卧撑：怎样做我不说了。要注意的是臂要弯道90度才算一个。
2.击掌俯卧撑：当你开始觉得俯卧撑很轻松时，你可以试试这个，就是推起的时候把自己身子弹起来，双手在胸前击掌再撑住（我练了一段时间都可以击两次掌了），这样练可以快速提高你的力量，让你的肌肉具有爆发力。俯卧撑它不仅练得是胸肌，还可以练到三角肌（所谓的肩部肌肉）以及肱三头肌。不建议你卧推杠铃，那是最有效果的方法，但是不安全，建议你长大点再练。
三.背肌：背肌对游泳，拉的运动有很大帮助。一定要练。
1.效果最好的方法是练“引体向上”：引体向上是强度最大的背肌运动，快速加强你的背阔肌力量。
2.划船：建议你买几条拉力器，及皮筋，要不同粗细的，练很对肌肉都用它，有时候可以代替哑铃。划船就是找根结实的柱子，将皮筋绕在上面，往后拉，拉的时候手与肘一直与肩同宽，就是肘不往外翻，一直将肘提到背后。这样练增强你两个肩胛骨之间的肌肉。
四.大臂：大臂包括前部的肱二头肌和后部的肱三头肌，对所有上肢运动都有用。
1.卷臂：最基本的练肱二头肌方法，就是手掌冲前，手垂下，抓住哑铃或者拉力器的两头（用脚踩着皮筋，我大部分时间这样练），向上卷臂，再放下，臂不要放直，有节奏，上的时候快，放的时候慢。这样既练二头肌，又练前小臂。
2.头上举哑铃或抻拉力器，建议单手练。将胳膊举起来，手肘向后倒，抓住拉力器或哑铃，再将肘打直。另一只手一定抱住这只胳膊，把它贴在耳朵上，固定住，要是觉得肩膀发酸的话说明你固定的不好。这样很好的练习了肱三头肌。
3.最有难度的窄俯卧撑：与俯卧撑不同的是，下去的时候，肘是夹住的，不往两面翻。一般人一个都下不去，我最近也才开始能下去4-5个（这个要是能下去10个以上就能玩双力臂了，三分线跳投没问题）。不过起步可以从斜着推墙开始，度数自己把握，练到肌肉很强了以后可以爬下练。
五.肩：也叫三角肌，有前中后三部分，对大部分上肢运动有帮助，俯卧撑练前和中，划船练后。最好的方法是举哑铃，两侧提哑铃或皮筋。但不建议你用这些方法去练，尤其是举哑铃，可能会影响骨骼发育。反正我是没有正式练过三角肌，现在把肩和胸肌比起来还是差很多的，没办法，我想长个，大点再练吧。
六.下肢：这个是最重要的之一，对有跑跳的所有运动适用。方法多样，推荐几种典型的。
1.蹲起：动作不多说，主要蹲的时候不能到底，膝盖“嘎巴”一声就不对了，起来的时候腿不能打直，膝盖“嘎巴”一声你就又不对了，最好蹲下时比90度略下一点就行了。主要练大腿。
2.纵跳：1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。脚尖要使力。这样既练大腿又练小腿，但强度一般。可用作其他下肢训练的热身。3.交换腿跳（弓步跳）：蹲成弓步，跳起来空中换方向，落地后向下压一点再跳起来，再换.....这样练主要大腿和大腿根力量。我前两次练完的感觉是屁股疼。4.小跳：蹲下去一点点，跳起，用小腿的力量，落地后脚跟不着地再跳起，10cm左右，最多可跳100个，如果还能跳，就应该加点高度了，节奏要好、快。这样练加强了小腿爆发力，对打篮球时的弹跳尤为重要。对短跑也有用。5.提踵（抬脚跟）：原地站立，退防止，脚尖使劲，使脚跟提起。要想要更大的强度的话，找个台阶或类似的东西，脚尖踩上去，脚跟垂下再坐。这样练的效果同上。6.练短跑7.练折返跑。
总结，不管练什么动作时每组间隔都是1-2分钟,我的方法是两分钟一组（练的时间＋休息时间），4-6组，先后顺序也要考虑，先练活动肌肉群多的动作，再练其他的。给你个合理安排：一天练胸、腹、肱三头肌（先俯卧、然三头、最后练腹），休息一天，练背、二头、下肢（先练背，然后二头，然后纵跳、再蹲起、最后提踵），如此循环。
哎，花了我一个小时，写的真累啊。同龄人之间就应该互相帮助，祝你进步。
我现在15岁，两年前父亲教我开始练肌肉，现在练得已经不仅好看，而且身体机能也很好。
首先，14岁属于发育时期，尽量不做负重运动，否则有损骨骼。运动不宜过量，强度过大。
可以隔一天练一次，把所有动作拆成2组练。也就是说可以周一一组动作，周三另一组，周五和周一一样，周日和周三一样，如此循环。多吃鸡蛋、牛肉、喝牛奶对身体生长和练肌肉都有不可估量的好处。下面我推荐你一些你应该练的肌肉和训练方法。
一.腹肌：腹肌对多数运动，包括跑步、打篮球、跳高、跳远等都有帮助。
训练方法：1.卷腹（半仰卧起坐）：与仰卧起坐一样的准备方式，起到一半（大概后背离地但后腰不离地），再下去，不压腿。这样你会发现比普通仰卧起坐要累，他很强的刺激了你的上腹和中腹。2.两头起：这个我可以不解释了吧，就是平躺，手往后放，上下一起起，注意臂和我要同步，不能比头走的快，然后放下，后背和腿争取不贴地。这样练既可以训练上腹也可以训练下腹3.两头起静立：平躺，上肢下肢都翘起30度，手放肚子上，腿不弯，静住。这样练很痛苦，每组都忍耐一阵，咬牙一下。你收获的效果会很好，我这样练了两个月就看到了硬邦邦的几块小腹肌（我比较瘦）。
二.胸肌：对打拳，推的运动有很大帮助，有一定保护功能，也好看。
1.最基本的俯卧撑：怎样做我不说了。要注意的是臂要弯道90度才算一个。
2.击掌俯卧撑：当你开始觉得俯卧撑很轻松时，你可以试试这个，就是推起的时候把自己身子弹起来，双手在胸前击掌再撑住（我练了一段时间都可以击两次掌了），这样练可以快速提高你的力量，让你的肌肉具有爆发力。俯卧撑它不仅练得是胸肌，还可以练到三角肌（所谓的肩部肌肉）以及肱三头肌。不建议你卧推杠铃，那是最有效果的方法，但是不安全，建议你长大点再练。
三.背肌：背肌对游泳，拉的运动有很大帮助。一定要练。
1.效果最好的方法是练“引体向上”：引体向上是强度最大的背肌运动，快速加强你的背阔肌力量。
2.划船：建议你买几条拉力器，及皮筋，要不同粗细的，练很对肌肉都用它，有时候可以代替哑铃。划船就是找根结实的柱子，将皮筋绕在上面，往后拉，拉的时候手与肘一直与肩同宽，就是肘不往外翻，一直将肘提到背后。这样练增强你两个肩胛骨之间的肌肉。
四.大臂：大臂包括前部的肱二头肌和后部的肱三头肌，对所有上肢运动都有用。
1.卷臂：最基本的练肱二头肌方法，就是手掌冲前，手垂下，抓住哑铃或者拉力器的两头（用脚踩着皮筋，我大部分时间这样练），向上卷臂，再放下，臂不要放直，有节奏，上的时候快，放的时候慢。这样既练二头肌，又练前小臂。
2.头上举哑铃或抻拉力器，建议单手练。将胳膊举起来，手肘向后倒，抓住拉力器或哑铃，再将肘打直。另一只手一定抱住这只胳膊，把它贴在耳朵上，固定住，要是觉得肩膀发酸的话说明你固定的不好。这样很好的练习了肱三头肌。
3.最有难度的窄俯卧撑：与俯卧撑不同的是，下去的时候，肘是夹住的，不往两面翻。一般人一个都下不去，我最近也才开始能下去4-5个（这个要是能下去10个以上就能玩双力臂了，三分线跳投没问题）。不过起步可以从斜着推墙开始，度数自己把握，练到肌肉很强了以后可以爬下练。
五.肩：也叫三角肌，有前中后三部分，对大部分上肢运动有帮助，俯卧撑练前和中，划船练后。最好的方法是举哑铃，两侧提哑铃或皮筋。但不建议你用这些方法去练，尤其是举哑铃，可能会影响骨骼发育。反正我是没有正式练过三角肌，现在把肩和胸肌比起来还是差很多的，没办法，我想长个，大点再练吧。
六.下肢：这个是最重要的之一，对有跑跳的所有运动适用。方法多样，推荐几种典型的。
1.蹲起：动作不多说，主要蹲的时候不能到底，膝盖“嘎巴”一声就不对了，起来的时候腿不能打直，膝盖“嘎巴”一声你就又不对了，最好蹲下时比90度略下一点就行了。主要练大腿。
2.纵跳：1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。脚尖要使力。这样既练大腿又练小腿，但强度一般。可用作其他下肢训练的热身。3.交换腿跳（弓步跳）：蹲成弓步，跳起来空中换方向，落地后向下压一点再跳起来，再换.....这样练主要大腿和大腿根力量。我前两次练完的感觉是屁股疼。4.小跳：蹲下去一点点，跳起，用小腿的力量，落地后脚跟不着地再跳起，10cm左右，最多可跳100个，如果还能跳，就应该加点高度了，节奏要好、快。这样练加强了小腿爆发力，对打篮球时的弹跳尤为重要。对短跑也有用。5.提踵（抬脚跟）：原地站立，退防止，脚尖使劲，使脚跟提起。要想要更大的强度的话，找个台阶或类似的东西，脚尖踩上去，脚跟垂下再坐。这样练的效果同上。6.练短跑7.练折返跑。
总结，不管练什么动作时每组间隔都是1-2分钟,我的方法是两分钟一组（练的时间＋休息时间），4-6组，先后顺序也要考虑，先练活动肌肉群多的动作，再练其他的。给你个合理安排：一天练胸、腹、肱三头肌（先俯卧、然三头、最后练腹），休息一天，练背、二头、下肢（先练背，然后二头，然后纵跳、再蹲起、最后提踵），如此循环。
哎，花了我一个小时，写的真累啊。同龄人之间就应该互相帮助，祝你进步。
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