Question

求女性健身房健身方案一套

女30岁，因为长期坐办公室没运动现在不仅长胖了，体质也变差很多。现在在健身俱乐部办了个半年卡，想减肥的同时再提高身体素质。去时做了个体测，什么脂肪量和率都偏高，还有些看不懂的数据都偏高，属于肥胖的体型。健身房里面的器械太多了，也不知道什么合适自己。可私人教练的课程太贵了所以在这希望有个好心的专业教练能给我制定一套方案，比如每周去几次每天练哪些器械，每次多少时间多少组什么的。真心谢谢了！！！

Answer 1

首先，饮食方面需要做到保证一日三餐正常饮食，食量要注意，早餐可以吃营养高的食物，中餐根据工作负荷选择，晚餐要尽量少吃，尤其是运动后尽量控制，不能因为运动饥饿就多吃。运动之前2-3小时最好不要吃东西。
其次，运动上要注意力量运动和有氧运动结合。
通常先进行适量力量运动，根据不同器械上的目标肌肉说明选择适合自己的，运动10分钟左右。
然后再进行有氧运动，有氧运动最少30分钟以上才可达到运动目的，最好能持续60-90分钟。有氧运动前后需要各有2-5分钟的舒缓放松运动，一般团操教练都会安排。
如有时间，在有氧运动之后参加瑜伽课程，可以更好的舒展身体。
运动减肥的标准为一周体重下降0.5公斤最为适合，虽然体重下降速度慢，但是更保险、更不易反弹。

Answer 2

如果是你朝九晚五上班，那就周1-周5每天去，周六周日休息。
如果你是做1休1之类。 那就隔天去一次。
每次1小时。

如果健身房有操课，最好。
跳操是结合有氧+力量的训练方法。
每次去上一节 跳操，或者动感单车，够了。

如果没有，或者时间对不上，那我们来讲解下：
有氧健身房主要是3种：跑步，单车，椭圆机。
选择一种你喜欢的，或者轮流做。

力量，女性脂肪堆积主要在9个地方，我也不知道你堆积在哪里。
一般人亚洲人最需要的是仰卧起坐。
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有氧5分钟，仰卧起坐1组做到做不动。然后马上再有氧，反复6组。
或者有氧7.5分钟，仰卧起坐1组，反复做4组

如果你最需要的是其他地方的脂肪，那请自行代替下力量动作。
饮食再控制下，2个月减10-20斤没有问题。

追问

我是一到周五上班的 周末休息
我现在是先慢跑10分钟 再快跑10分钟 再慢跑10分钟 然后去上一节课（每天我去的那个时段的课程都不一样 有时是普拉提 有时是搏击反正我都在坚持）

追答

如果一星期5次 太累的话。那就周3那天轮空休息。
然后周六周日，选择补1天早上去公园空腹跑半小时。（通常健身房还没开

既然有操课那最好了，最建议的还是1节跳操+1节瑜伽。
跳操本来就是有氧+力量。瑜伽/普拉提是核心+拉伸。

但如果时间不允许，那还是以跳操为主。
然后补上通常操课不会锻炼到的腰腹力量就行了。
也就是仰卧起坐（如果这天有练到，那就可以不必了，比如普拉提，前体球）
可以单独做，也可以和跑步结合了做。

Answer 3

我建议您减脂要以有氧运动为主！时间要30分钟到一个小时！要控制到一小时内！

Answer 4

首先我要说一点，这是我从业一直在声明的问题，女性由于雄性荷尔蒙分泌少所以想涨维度都难，还有锻炼力量会帮助减肥提高体质。然后就是锻炼，如果想要全面那么就说的多了，如果简单可行，那么也简单，我先说简单的，去健身房后慢跑10分钟，然后拉伸全身，上一节课，基本所有课都可以上，健身操，拉丁，哑铃操，肚皮舞，大、小球操，搏击，也可以尝试动感单车，然后上一节瑜伽就更好了，这就很简单，但是器械的使用方法最好去问助教，有很多注意事项，器械只是辅助，你看器械上的目标肌肉，然后明天安排，把胸背腿肩腹都练一遍，每组20个，动作要求慢，所有肌肉都要涉及，重量在可承受范围内最好重一些，期间一定要拉伸，腹肌可以一直练能练几个就几个，还有问题继续追问

追问

我是一到周五上班的 周末休息
我现在是先慢跑10分钟 再快跑10分钟 再慢跑10分钟 然后去上一节课（每天我去的那个时段的课程都不一样 有时是普拉提 有时是搏击反正我都在坚持）

追答

在跑完时要有一个全身拉伸以及几分钟的休息安排，或者在跑完和放松完后的10分钟里做身体某部分的肌肉锻炼，上完课后可以尝试一下快慢跑，时间安排在45分钟（体力足够的情况下）