Question

怎么练出好身材（男）

本人男，15岁，180身高接近200体重。可能是小时候早产，激素什么的打得有点多。挺喜欢篮球的，但是没什么时间打，家里管得比较近，但是还是可以自己锁上房间自己联系下。最近有练习弹簧腿（小学篮球队的，中锋，现在想进中学球队打大前），具体差不多高抬腿1分，休息1分，3组，半蹲起30个一组，8组，休息一分钟，全蹲起，20个一组，5组，休息1分钟，脚尖跳50下一组，5组，一分钟。然后仰卧起坐50个一组，3组，每组大概休息3到5分钟（有时候实在太累）这样。家里没有什么器械，然后有两个3公斤的哑铃。跑步什么的做起来有点困难。因为在长身体，所以还是尽量的不节食吧，其实吃的也不多，就是那种喝水就肥的。我就是想问说怎么可以练出一身块，一身肌肉，然后大概能降到160左右，当然120,140更好了。本人主要是屁股和肚子比较大，怎么可以减减呢？我想要的是那种比较具体的步骤啊，动作啊，做法啊什么的，，最好还是有个什么计划表最好了，，还有，最好能给我个时间，这样的话比较好坚持。如果还有问题的话就问吧，分数什么的的都不是问题的其实，谢谢了大家

Answer 1

作为一个篮球运动员，最重要的就是弹跳和耐力

弹簧腿训练不错，和有氧交叉结合，可以有效减脂。
既1组弹跳训练，插入一段有氧。时间自己根据分组把握，不用太长。
累计1天半小时-1小时就行。
我是5分钟一组，每天分6组插入。
或者7.5分钟一组，每天4组。

因为弹跳对膝盖依赖比较大，所以建议有氧以不离地为好。
快走，单车，最好是椭圆机，结合两者优点。跳绳是下策，我本身就是拿他做弹跳训练之一。
心跳自己算。我的有氧心跳是160.仅供参考。
不在健身房，就买一个家用版椭圆机，有点像扭屁股的那种。
有氧+放松膝盖+扭动屁股。
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中锋的话，其实对核心力量有所要求。平时需注重 腰腹练习。
光仰卧起坐是不够的。如果有场地条件，入手一个瑜伽球是不错的选择。
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你屁股大，弹跳训练后做仰卧起坐也有一定关系。
改善方法1:屁股不要落地。（瑜伽球可以做到这点）
方法2：或者放在热身后，有氧弹跳前做。
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你现在最需要的是有氧，而非力量训练。而且负重训练本身对发育阶段影响不好。
先做到以上几点，如果觉得有效果，日后根据你的进一步情况，再制定对生长影响小，对篮球有帮助的负重训练。
PS：你说家里有氧条件不好，如果是空气不好，那我也没有办法，只能自己改善。如果是没有场地，希望上面介绍的器械能够帮助到你。

追问

这样做能减点体重吗？
还有，我现在在中学的身高已经不算高的了，所以其实还是想打大前锋。还有什么好的建议吗？谢谢了

追答

你要减重的话，再教你一个密招：
早上空腹跑，跑好再吃饭。
3-4公里就够了。懒得话至少跑2圈，800米总行的吧。
如何做到空腹：
如果你是早上6点起来晨练，那前一天晚上18点以后最好不要吃东西。
如果是6点半晨练，那就晚上18：30以后尽量不要吃，以此类推。
只喝水，忍不住就吃生番茄。这季节番茄难吃了，那就换苹果。
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每天坚持空腹晨跑，哪怕是2圈。至少隔天一次弹跳+有氧训练。
2个月见成效。

哦，想起一个很适合你的有氧训练方法：
道具简单，只要一个哑铃，甚至可以用矿泉水瓶子代替。你不用去买迷你椭圆机了。
前弓步，哑铃代替球，胯下传球到另一只手。脚撤回来，换手换脚继续。
这个动作还有效锻炼臀部，所以我说可以替代椭圆机。习惯重量后可逐渐增加负重。
好了，最适合你的有氧 弹跳训练都有了，无敌了。2个月后上照秀身材吧。

追问

在具体说说那个动作！？
哑铃不会打在地上弹起来吧，，我还是没理解那个动作，，，
还有，换手脚要跳着换还是走着换好呢？
一天几次呢？

追答

哑铃不落地，从大腿下直接传递给另外一只手。

如果你是把它作为有氧训练的一部分，请把伸出去的那只腿拿回来，再伸出另一只脚。

如果是把他当做弹跳训练的一部分，那就直接跳咯。
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有氧每次5-7.5分钟，每天穿插在弹跳训练中累计半小时-1小时。
弹跳我每组都是竭力的。

Answer 2

你看看百度百科里的马步介绍吧，如果你想把自己练得超强的话，可以从正气桩入手，比较轻松，每天花半个小时锻炼就够了。这种锻炼对你现在的身体也是有好处的，你现在这个年龄不适合肌肉训练，因为身体的主要任务是生长发育，骨骼的发育，大脑的发育，内脏的发育。在身体没完全发育成熟前，肌肉都是被身体忽视的，但是马步是练气的，培补中气，从内而外的锻炼身体，所以不会影响你的身体发育，反而会促进身体的发育。具体的做法和效果百度百科里有很详细的介绍，你也可以去百度贴吧的马步吧里逛逛，有一群志同道合的人一起交流也是很不错的。

Answer 3

建议：意意愿减肥法。
做法：每天早晨和中午都要吃饱，但不要吃撑。最好是含有蛋白质的食物稍多些，然后晚饭只吃七成饱，然后去操场跑步，而且晚饭要吃得早些，知道睡觉前就不要吃东西了。
如果想增强身体的肌肉，可以练习引体向上，每次都坚持。刚开始时可以3—5个，然后慢慢增加。但是一定要试着增加强度。除此外，还可以做俯卧撑，开始时10个左右，最后20-30个。如果觉得腹肌有些欠缺的话，可以试着做一下仰卧起坐或者两头起。坚持一个月，可以瘦10—15斤的样子。

Answer 4

简单的说就是要做有氧运动才能减少脂肪。而有氧运动需要时间，半个小时候以后才开始发挥作用，所以要连续一到2小时的有氧运动，你的肚腩会很快下去。如慢跑+慢走等，，不可气喘吁吁，心跳也要控制、一旦出现缺氧，必须减少运动强度，但必须出汗才有效果。）篮球不是有氧运动，运动强度大，一会就气喘吁吁。有氧运动身体不会很累，外国有专业的有氧训练器械，就是跑步机上带氧气罩，胸口上还带着脉搏表，会自动通知你运动强度，国内太少见了。但只要锻炼中，你能控制好这个度也行。
另外：当运动坚持连续达到20天以后的时候，会养成锻炼习惯，会产生运动隐，再继续锻炼就容易多了，不会被认为是负担。半年才能显现效果，一年之后就是变化明显加速。。然后再加强度，因为原有运动量不足以让你出汗了。。锻炼期间不节食，运动把会脂肪转换成肌肉，肌肉的生长需要你吃好的，当脂肪减少，肌肉多的时候，腹肌和屁股就开始性感了。。。这个是我亲身体会的。

追问

一定要有氧运动吗？这个有氧运动的话好像会有点困难啊，，家里的有氧运动条件不好，几乎不太可能的啊。有更好点的办法吗

追答

一定要的！家里有氧条件不好，就要控制运动量，只要不气喘嘘嘘，上气不接下气就好！女子尚可做瑜珈健美操，大男人还是要户外，不然强度不够，更加耗时！慢跑。。

Answer 5

晚饭别吃，跑跑步回家，然后做俯卧撑第一组30，第二组25，第三组20，中间休息别超过一分钟！做仰卧起坐，第一组30，第二组25，第三组20，也是别超过一分钟，背翘，也是第一组30第二组25第三组20，要想打球好光有身体也不行！还待有脚步！做做脚步的练习！跑跑步！上网看脚步的练习！我们是体育生，做的都是专项四组的练习。其余高抬腿，抱膝跳，最好坐着两个都快速做，超越自己的极限在咬牙做几秒。在做点哲反跑！相当的累！做3组4组的就行！但都要有速度！还待有弹跳吧？蛙跳太累了是吧？你就在框底下连续跳，摸自己能摸的最高的地方！没事抓抓框，多运运球！中锋转身弄明白，熟练了！练练打板！左手打板，多运用自己的屁股！卡位，篮板！很大的优势！其实不用瘦！170，180也行！我们这就有个！180斤，185的海拔，中锋，摸高3米15，后仰打板，左右手，脚步！3步起来根本冒不到！祝愿你早日成功！打篮球好呀！男人的运动！中锋打好了！真的是最稳定的得分点！到时候妹子还不一片一片的！嘿嘿……自己也待认真的练习才行！训练时待认真！纯手打！手机党！望采纳！

Answer 6

小朋友，先练有氧减脂吧