Question

求锻炼上肢的健身计划！

本人喜爱打篮球，小前锋，19岁188cm47KG。下肢力量还可以，只是上肢太单薄，打得很吃亏！所以恳求各位大哥大姐们赐予我一套有效的锻炼上肢力量的健身计划！感激不尽~！

Answer 1

　　哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
　　但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。
　　有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！
　　具体的方法：
　　胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。
　　虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。
　　飞鸟 练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。
　　俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。
　　双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。
　　以上是在家或操场就可以搞定的，但是如果想围度迅速增长，就需要哑铃和杠铃卧推了，上斜下斜都要做.

Answer 2

引体向上，俯卧撑，没事多举举哑铃，要记住小前锋虽然不是要像詹姆斯一样，但基础的训练还是要有的。每天做200个俯卧撑和20个引体向上。坚持一个月你就能练出肌肉了

追问

想要系统点的训练计划 器材还是有的

追答

每天坚持是最关键的，建议早上练和晚上练 每周最少练4次 多举举哑铃 你太瘦了多吃一点吧

Answer 3

每天二百俯卧撑，刚开始做不了的话分开做……三组哑铃…掌握好自己的强度，控制哑铃的速度……单双杠也是非常好的……其他的需要去健身房练器材……

Answer 4

做俯卧撑、每天坚持做60个，分3次，按30、20、10、坚持一个月就可以了。谢谢采纳