Question

请健身达人给我定制一份健身计划，增肌增重的，谢谢！

我183.现在体重120斤.腿特别细，上身线条还不错，不是很瘦，目前每天在健身房锻炼，差不多以3天1斤的重量在增重，希望健身达人 给我定制一份详细有效的健身计划，健身房器材非常齐全，健身教练也说我底子不错，增肌会很快，麻烦各位高手了！

Answer 1

我需要知道你目前的工作时间和锻炼时间、睡觉时间，这样比较全面的制定计划。。。还有，你是想练单纯的健美肌肉？还是实战的？

追问

每天下午到晚上都可以锻炼，时间自由，睡觉 基本每天11点以后到早上6点多吧。你指的健美和实战是什么意思？我想要好的形体，其实最重要的还是要增肌了。实战？我不是 散打格斗运动员。

追答

肌肉分两种，一种是为了好看，一种是为了战斗或者是保护，如果是为了好看的话，就可以删除耐力训练和格斗训练的部分，如果是第二的话，就要适当减少锻炼肌肉的时间，你选择吧。。。

追问

前者了，毕竟 我不是 备着和人家 打架才去健身的。

追答

好的。这个分为三个部分，一是健身，二是增肥，三是休息。
健身。手握2500克哑铃扩胸运动100个，刚开始不能一次完成可以先分组做。仰卧起坐先100个，分批最好，不然容易产生疲劳或者拉伤。腿部的肌肉的话，蹲马步深蹲跑步都不错，如果是蹲马步的话，下身马步，上身挺直，双手5000克哑铃做冲拳姿势。深蹲，要连续要快，一分钟40到60个，一天两次。跑步的话建议冲刺和长跑一起。肱二头肌最好的方法就是哑铃，5000克哑铃一组50下，一天3组，千万注意姿势，手肘不能前后移动，不能用腰部的力量，哑铃握平，不能斜着，不然效果不大。细节的我比较推崇哑铃，简单却可以完成很多训练。5000克哑铃左右手一组30个上举，一天两组，不要用腰的力量，单单就用手臂的力量。双手各握5000克哑铃，平躺在床上，推哑铃50个一组，两组。趴在床上，双手握5000克哑铃做游泳姿势，哑铃不能碰到床，30个一组，两组。双杠是一个很好的东西，双杠一次50个，一天两组。单杠一组10个先，一天20个，无论你一次做几个都要完成标准的二十个。我还发现一个很好的锻炼的方法，坐在床的边缘，在床前放一把凳子，凳子高度大于等于床的高度，离床的距离是你的腿长加20厘米，双脚翘在凳子上，屁股离开床，用手臂的力量撑起、放下，这个时候脚不能用力，肚子不能用力，腰不能用力，一次80个，两组。锻炼时间分为两个阶段，一个是下午三点到六点的时间，不能一做完就吃完饭。还有一个时间是晚上睡觉前，不要太晚睡觉，十点到十一点是人体肌肉骨骼增长的好时间。
增肥。这个我想比较简单，高热量食品，巧克力，花生，杏仁，核桃这一类的干果。肉类的话，我喜欢牛肉，牛肉能量高，牛肉不要带筋不要带皮。简单地说就是多吃，吃好。还有一个很好的方法，吃力就睡，不过不能吃力就睡，饭后20分钟后睡觉。还有很重要的就是蛋白质，鸡蛋两个，多吃是浪费。
休息。前面都有提到一点。每天至少六小时，睡眠不足，锻炼越多也没有什么作用，没有时间给肌肉增长是不可能的。锻炼的间隙是可以选择适当的休息，时间不能超过10分钟，最好不要喝水或者补充能量，喝水和补充能量要在全部训练结束后10才可以。关于一个星期的安排，星期一到星期三都是这样锻炼，星期四训练量减少一半，适当休息，星期四到星期六照常锻炼，星期天训练量减少一半，和星期四一样。需要坚持，最好是每天锻炼。一个月后，所有的训练项目的训练量加倍。看个人体质，三四个月后再加倍。再往后的训练量由你自己决定。

Answer 2

有底子的话那很方便 你平时训练的话就一天2个部位 因为你有底子器械也齐全至于动作我就不多说了 星期一胸肌和三头肌搭配
星期二背部肌群和二头搭配
星期三 三角肌的前、中、后、竖
星期四 股四头和适当的股二头
星期五 全身少量的训练一下主要是恢复
如果你基础较好的话可以分上下午练习 每个部位每周可以练习2次
然后就是恢复补充方面 优于人在剧烈运动过后会呈弱酸性 需要补充碱性的东西可以再运动后休息15-30分钟内补充
还有一些高蛋白的东西比如鸡蛋的蛋白 牛肉 牛奶 不过最好的还是2片全麦面包和30克蛋白粉加上植物蛋白还可以加入一些其他的营养品搭配 在60到-90分钟内补充对增肌有很大的帮助
还有一个增肌的公式就是摄入量大于消耗量 可以少食多加餐 还有一些涉及到私教的教授范围 如果你有这个条件的话可以请一位是人健身教练为你量身定做一份计划

追问

和私教 交流了几堂课，工作态度不好，不用她了。 可以给我拟定一份详细的计划吗？

Answer 3

你这样的，必须练腿，那么高的人，腿很细，很难看的，练腿就练深蹲。具体的动作可以请教教练，不建议自己去网上看视频，因为深蹲这个动作动作不到位会出事情的，然后嘛就是哑铃箭步深蹲，还有就是吃，你太瘦了，你这样的身高160斤最最起码的，也才勉强能算上是个比较强壮的人，你不吃，再怎么练还是这么点重量，具体可以吃蛋白粉

追问

我本来没这么瘦的，我这人心事儿重，上火就吃不进去饭，每天可以瘦一斤，以前我140斤，腿细，肉都在身上。 因为以前打球的时候没有保护好膝盖，现在真的不能做深蹲什么的，如果太用力膝盖疼的起不来了就，现在只要弯曲膝盖 都可以清晰听到膝盖咔咔响。

追答

额，这个，那你可以试着增大2腿距离，脚尖往外撇这样的姿势做，重量别大，深蹲这个是王牌动作啊

Answer 4

吃点增肌粉，配合运动