Question

求一份适合自己的健身饮食计划 男，年龄22周，体重65KG，身高178，想增加肌肉。

是在健身房健身，我是属于那种不怎么长肉的人，身体现在看的特别单薄，希望能增加些肌肉。

Answer 1

先说饮食搭配：可以每天吃两个鸡蛋，结合早上吃，再加点面包，中午吃的丰富些，多吃蔬菜，肉类食品我建议多吃鱼肉，晚上吃的清淡点就可以了，在锻炼的时候多做无氧运动，少做有氧运动，在运动时碰到困难可以问教练或者你问我就可以了。

Answer 2

第一天，胸，平板杠铃卧推，4×10，上斜杠铃卧推4×10，上斜哑铃飞鸟4×10，双杠臂曲伸4×10，大飞鸟夹胸4×10。

三头，窄握杠铃卧推4×10，颈后哑铃弯举4×10，大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10

第二天，肩（三角肌，斜方肌） 哑铃侧平举4×10，杠铃推举（颈前）4×10，哑铃耸肩4×10

第三天，背，引体向上3×10 器械练背的4×10（颈前颈后） 硬拉4×6 （注，这个动作刚学，对腰的刺激太大，不适宜多做，否则以后那方面要不和谐的）

二头，杠铃弯举4×10，哑铃弯举4×10，坐姿弯举4×10。

第4天，腿，深蹲4×10（这个是最最好的锻炼的动作，对全身的肌肉都有帮助，可惜我才练，怕被压矮） 箭步哑铃深蹲，器械练腿

然后就是休息1天，再进行循环，差不多中间穿插3次练习腹肌。

你这个身高如果想变成肌肉男，最起码再重30斤，你可以每天训练完先吃跟香蕉，然后半小时内吃蛋白粉，每天多吃肉，特别是牛肉，饭也要多吃，总之你记住，练肌肉是3分练，7分吃