Question

本人16岁，身高1米75,100斤。想练肌肉。哪位大神给我个健身方案啊~~~ 谢谢

Answer 1

　　首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
　　1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
　　2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
　　3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
　　4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

　　先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

　　初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

　　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

　　俯卧撑 4组 每组10--20次

　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

　　背部：引体向上 4组 每组6--8次

　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　第二天计划

　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次

　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次

　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　提踵 6组 每组12-15次

　　第三天计划同第一天

　　第四天计划同第二天

　　第五天计划

　　有氧训练：跑步 20-30分钟

　　固定自行车 10-30分钟

　　饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
　　中午要多吃蔬菜和肉类
　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

追问

你觉得我能练起来么？ 我骨骼比较小 但是很多人都说骨骼小也可以练得很壮 是真的么？

追答

只要你努力就行！觉得麻烦的话可以提供简单一点的健身计划！但是16你还小了点不要过度就行！健康和身体同样重要！

追问

那你能给我说个稍微简单点的计划么？ 谢谢哈

追答

6点起床，慢跑30分钟以上，然后休息一会，吃点东西就喝奶，晚上回来先不吃饱 消化30-60分钟 就跳绳热身 继续臂力器（10以上x3组）俯卧撑（标准的10以上x3组）锻炼完过半小时吃俩鸡蛋

追问

每天时间段有划分么？ 是一口气练完？ 还是早中晚分开练？

Answer 2

用一对哑铃，练习肱二头肌，做仰卧起坐锻炼腹肌，做下蹲锻炼腿部的肌肉，每天12个一组，做4组。

Answer 3

16岁稍微有点早，建议你18岁以后开始锻炼肌肉，太早得话会影响骨骼和心血管系统