Question

帮忙给个健身计划！

183CM 80KG。 手脚正常。就是肚子腰围有点大。还要脂肪含量超出5个点。天天打篮球。大点量无所谓，就是要有效果。不怕吃苦。刚办了健身房年卡。没叫私人教练觉得浪费钱。那个兄弟懂的帮忙指点指点！谢谢

Answer 1

你肯花钱办健身卡，我觉得你是真心想改变自己的！我健身了好长时间，也上过私教课，对健身算是比较了解，认真的根据你的情况回答一下，希望对你有所帮助！
第一点，先明确一下体质这个概念。根据你183的身高，这个体重也不能说偏瘦，是在正常范围之内的。但是你的体脂率偏高~就是说有的人可以和你一样的身高，体重也一样，但是人家身强体壮，身材非常好，就是体脂低的缘故~
第二，在说具体训练方式之前，要先给你讲一下健身的总则~健身讲究，三分练，三分吃，四分睡~讲的就是休息和饮食的重要性~由于锻炼之后需要大量的蛋白质补充，建议锻炼后一小时内多喝牛奶，或者蛋白粉（有条件就买，稍有副作用，不买正常吃牛肉，鸡蛋神马的也行）。每天晚上9点之后不要进食，每天早上要吃好~睡觉每天保证八小时，不能身心俱疲~农民工兄弟每天锻炼很多，真正肌肉练得好的少，因为吃的不够好或过度劳累（没有对农民工兄弟的任何歧视~）
第三，根据你的情况，建议直接增肌~在肌肉增长的同时，脂肪会相应的消耗掉，体脂率自然就下去了~也就是说不用做太多的有氧运动了~跑步，跑十分钟就可以了~
第四，你可能会因为费用的缘故不上私教课，可以，但是，为了保证效果，至少你要去健身房，不但有器材，有氛围，还有健身达人给你指点~（当然不去也行，分两种给你介绍）
如果你去健身房：那就可以用我以前的训练计划了，我复制过来，你自己看看：
提前声明一句，练腹，仰卧起坐，举腿很没用，我能一次性做六百多个仰卧，但是觉得腹肌仍然锻炼的不充分，但是臀部葛的受不了了。。。所以推荐 腹肌撕裂者 网上有视频 你可以慢慢学~坚持住，苦不是白吃的~
飞鸟，划船这些动作你未必全能搞清楚，但还是要在网上看视频，搞清楚，这些动作很重要！

以下是我二十多天的健身日记：

7月5日 正式上课 第一节课 练胸
热身10分钟快走
上斜板卧推 针对上胸 6组 每组间歇一分钟（找肌肉控制杠铃的感觉）
上斜板飞鸟 针对中缝 8组 小哑铃 （找抱树的感觉）（在斜板上做的）
俯卧撑（宽握4组） 扩大胸肌的面积
腹肌撕裂者 练腰背的动作 各两组 每组均为15个
慢跑20分钟
7月6日 练背 热身 引体向上（加保护托举）6组 开始每组十个 最后几组8个（递减组）（第二节）
龙门架划船 踩在大的杠铃片上，弯腰不弓背，用拉力器往后拉，每组15个，6组（金字塔）
腹肌撕裂者 练腰背的动作各两组 变速跑20分钟
7月7日 单车课45分钟 有氧 拉了几个引体 腹肌撕裂者 练背的动作 各两组 （每组加到17个）
7月8日 练 二头三头 （第三节课）
持哑铃 双臂伸直向前 上下12个 紧接着杠铃上推12个中间无休息 共6组
躺身持拉力器 小腹卷起 小臂 大臂 小臂加大臂 每个十个一组三十个 共两组
腹肌撕裂者三组 每组19个
慢跑20分钟（全脚掌着地，尽量不要砰砰的砸地面）
7月9日 十分疲倦 休息一天 做了五组腹肌撕裂者
7月十日 下午 俯卧撑50个（5组）
教练休息 自己做 引体向上（每组力竭）8组
哑铃侧平举（4组）每组20个，三角肌中束
腹肌撕裂者三组（每组20个），中间停顿三次，罚60个仰卧起坐
7月11日 练胸（第四节）
下胸 8组（递减法）双杠臂屈伸（有保护托举）
上胸6组 上斜板卧推 （金字塔） 重量比第一周加了不少
飞鸟（用拉力器）6组 充分伸展
俯卧撑 四组宽握
腹肌撕裂者 加练腰背动作 每组22个 共两组
7月12日
下午 腹肌撕裂者4组
7月13日
自己练 教练指导
引体向上四组
龙门架拉背加杠铃划船六组
二头一组
腹肌撕裂者标准 三十个 一组

7月14日（第五节）
侧平举 六组 力竭
前平举 加上推 力竭 六组
腹肌撕裂者两组

7月15日(第六节)
引体向上 正握（由于前一天练肩） 六组 每组力竭 第四组时只能做10个 第五组经过教练动员 做了十七个
直杆儿下拉 六组 用背 力竭
腹肌撕裂者 30个 两组
三十分钟变速跑

7月16.17,18日 休息
7月19日 练胸（第七节）
四十个俯卧撑（宽） 胸外沿
双杠臂屈伸 四组（力竭）
上斜板卧推 （六组）（金字塔）最多达到了115斤
平板哑铃飞鸟（六组）
腹肌撕裂者一组 加 静力腰腹训练一分钟
变速跑三十分钟

7月20日（状态极好）（第八节）
练背
引体向上（教练助力）六组（强迫次数）
单手哑铃划船（20斤）加 龙门架划船 （超级组）六组
腹肌撕裂者 两组 （当然是标准的，每组三十个） 一组静力腰腹训练
7月21日
休息
7月22日练肩
侧平举加坐式转弯举哑铃（超级组）
龙门架拉伸（练三角肌后束）
腹肌撕裂者（一组）静力训练（六分钟）
7月23日
休息 两组腹肌撕裂者
7月24日
腹肌撕裂者2组 脚上手下宽距俯卧撑 30个 超窄距20个

如果你不健身房练的时候，以上的动作 上斜杠铃推举 就全部换成 脚垫高做俯卧撑，龙门架拉伸，就换成哑铃后抬，也是练习三角肌（肩膀）后束的~杠铃推举可以换成哑铃推举~

总结一下，健身看似繁琐，入了门就好的多了（如果不是按健美先生的标准要求自己的话），重要的要动脑子，时刻根据自己的状态，调整饮食，作息，训练计划~唯一不变的是对自己健身必将成功的坚信不疑~
认真的回答了你的问题，希望你我都能有所收获~~
再补充一点，冬天是增长肌肉的绝佳时期，运动员的冬训就是为了储备体能增长力量，所以现在就开始行动吧~

Answer 2

先做有氧，大量出汗后再做一些小重量腹部练习，先把肚子减掉，之后1-5胸背肩腿臂，6有氧，7休息一天，还有就是在健身房里看见练得好的人可以不耻下问，我就是这么过来的