我14周岁,1.70m,喜欢玩篮球,但只能摸到篮板,我想灌篮,怎样锻炼弹跳利呀?

最后有一个周期性的计划... 最后有一个周期性的计划 展开
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人傻妄想多
2011-10-23 · TA获得超过1060个赞
知道小有建树答主
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第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

第三项:台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项:纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项:脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项:蹲跳
这一项只在星期三练
1. 站立,怀抱篮球于胸前
2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
4. 着地,完成一下...
5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高
追问
那爆发力怎样锻炼?
追答
你才14岁一切量力而行,运动的意义不在于灌一下篮。身体健康,能体会过程中的快乐最重要。如果满意给个最佳吧。

提高爆发力:
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举(快速)20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求:从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
B、负重俯卧起:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)*2组
要求:尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑(在专门练习中进行)20米*3次
要求:体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次;立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)5次。
要求:抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习:
a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求:屈快伸慢,20次*3组
b、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求:抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起(深蹲)25次*3组
要求:蹲慢起快
猪二宝—勺儿
2011-10-23 · 贡献了超过107个回答
知道答主
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单脚踮起,扶住东西,一踮一踮
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1937762340
2011-10-23
知道答主
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练蛙跳 嘎嘎
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止旭彬jp
2011-10-23
知道答主
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灌篮的那一下爆发力要强 ,所以要多练爆发力,可以多100跑
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cl444595744
2011-10-23
知道答主
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绑沙袋,练冲刺
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272014717
2011-10-24
知道答主
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这个也不是很懂啊,你可以试试脚上绑沙袋每天绑着
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