Question

刚进健身房该怎么练

本人25岁男，180 72目测偏瘦。体力很差。跑步机基本也就是个三公里就完了。去健身房一想改善体能二想增加塑造肌肉线条。求个健身计划

Answer 1

一、主要提升个人的心肺功能。

1. 运动项目：跑步。

2. 运动频率：每周不少于5次，建议每天1次。

3. 运动时间：50~60分钟。

4. 运动强度：运动强度通常用心率来反映这个指标，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的74%~84%的范围内。

二、肌肉线条塑造：

1. 肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。

2. 如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

3. 力量练习，从哑铃开始。初进健身房，通常会试一试所有的器械，像胸推器，杠铃一类力量训练器械，不适和新手练习，因此，练力量，先选择3~5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12~15个，两三组即可。

4. 锻炼时间40分钟最佳。初初锻炼，以40分钟为度，15~20分钟慢跑，10分钟力量练习，再做一些柔韧性锻炼即可。