求锻炼肌肉的计划,没条件去健身房,高分高分高分!!!!!!!!
大二学生,20岁,177公分,64公斤,饭量小(天生)身上肉不多但是线条比较明显,平时不锻炼的话就吃不下饭,体重下降。经济条件不允许经常去健身房,现在有一个五十公斤臂力器...
大二学生,20岁,177公分,64公斤,饭量小(天生)身上肉不多但是线条比较明显,平时不锻炼的话就吃不下饭,体重下降。经济条件不允许经常去健身房,现在有一个五十公斤臂力器,准备买一个哑铃,还有可以跑步,俯卧撑什么的。
已经练了一个多月了,每天三四次臂力器加二十俯卧撑,刚开始半个月很明显但后来似乎到了极限了,感觉再练也是那样,所以求健身计划,包括方法,运动量,食谱(别太贵)
我自己认为首先还是增重,蛋白粉有点贵,奶粉可不可以?
帮忙解答一下,好的话分数一起给你了,不是很多,但也绝对不少!!!!!!!!!! 展开
已经练了一个多月了,每天三四次臂力器加二十俯卧撑,刚开始半个月很明显但后来似乎到了极限了,感觉再练也是那样,所以求健身计划,包括方法,运动量,食谱(别太贵)
我自己认为首先还是增重,蛋白粉有点贵,奶粉可不可以?
帮忙解答一下,好的话分数一起给你了,不是很多,但也绝对不少!!!!!!!!!! 展开
5个回答
2011-10-24
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正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃)
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3.双械两臂屈伸(稍宽握)
4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸(中握距)
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3.平卧推举(中握距)
4.俯卧撑(中握距,手脚同高)
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位)
4.平卧推举(中握距)
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功!
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃)
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3.双械两臂屈伸(稍宽握)
4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸(中握距)
2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3.平卧推举(中握距)
4.俯卧撑(中握距,手脚同高)
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑(中握距,手高低于脚位)
4.平卧推举(中握距)
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功!
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可以买个哑铃 不贵的 多举举 坚持晨练... 祝你成功
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合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
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买个哑铃多锻炼,最好早晨
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不用增重 多吃面食 合理安排运动 不可心急
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