如何有计划的增肌减脂?

 我来答
呵呵呵上课你猜
高粉答主

2019-08-07 · 醉心答题,欢迎关注
知道小有建树答主
回答量:3926
采纳率:100%
帮助的人:103万
展开全部

一些增肌者只希望热量全部在肌肉增长上,而不长脂肪,在重训过后加入许多有氧训练,饮食也很干净清淡,每天保持500大卡的热量差,但是肌肉却不见增长。

那么增肌减脂能否同时进行?这是不可以的。

事实上,不存在增肌的同时减脂,因为这是一个矛盾的想法,理论上保持干净的饮食和有氧训练,会让我们降低体脂,利于增肌后期减脂的难度,也能提高心肺活力。但实际上这会分担一部分精力在减脂上,而不是增肌上,后果就是增肌速度慢,效率低,周期长,变化不大。

增肌和减脂就是一个相反方向的训练计划,靠的就是热量差,无法和事实相抗衡。

增肌该这么做

在增肌时,专注增肌,一周一次有氧,四次重训,建议适量提高热量,比平常增加500大卡。在完成健身计划之前可以先跑步5分钟,另外活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

在完成任务前,一定要进行放松跟热身,这样子为了你的锻炼效果更明显,也是为了自己的身体能够健康的得到锻炼。

推荐重训计划:

周一腿,推荐动作:深蹲、箭步蹲

周二休息

周三胸:推荐动作:卧推、绳索夹胸、飞鸟

周四背:推荐动作:引体向上、硬拉、划船、

周五肩+手:推荐动作:双杠屈伸、推举、杠铃弯举、俯卧撑

周六休息

周日有氧+腹部:推荐动作:卷腹、仰卧举腿、慢跑

2. 减脂时该这么做

减脂时,应该增加有氧训练,一周3到4次,每次持续40分钟,重训1到2次,每次1小时。每天摄入热量比平常降低500大卡。

推荐一周减脂训练计划:

周一:有氧运动

周二:全身性力量训练:深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。

周三:有氧运动

周四:休息

周五:全身性力量训练:深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。

周六:有氧运动

周日:休息

有氧训练内容(可选择其一) :

1.慢跑40分钟

2.跳绳30分钟

3.自行车60分钟

tz813813
2019-08-10 · TA获得超过1204个赞
知道小有建树答主
回答量:879
采纳率:86%
帮助的人:38.9万
展开全部
一、最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min。2.(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20~40min。 (俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等)3.有氧运动30~60min。跑步、游泳、登山等。
二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。
最简单的运动方案就是:1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2.做仰卧起坐和俯卧撑。
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
百度网友f57df5b
2019-08-10 · TA获得超过450个赞
知道小有建树答主
回答量:708
采纳率:57%
帮助的人:55.8万
展开全部
首先就是要注意饮食上的搭配,一些高脂肪高热量的食物都不要吃,同时多吃一些富含蛋白质的食物比较好,同时一定要坚持进行有氧运动,可以做点举重或者是跑步,要注意循序渐进的增加运动量,其次要适当的进行休息。
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
拖拉禾
2019-08-10 · TA获得超过481个赞
知道小有建树答主
回答量:2962
采纳率:30%
帮助的人:87.3万
展开全部
现在有很多的健身中心和健身app,例如超鹿和薄荷减肥网,个人觉得不错。如果你不怕花钱,可以由健身中心帮你指定增肌减脂的锻炼计划,执行起来会更有目的性和规范性。如果你不想花太多钱,可以参考减肥网的建议,选择局部减脂运动或全身运动先减脂,然后在针对手臂或腰腹进行增肌运动。
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
mingyancheng

2019-08-22 · TA获得超过144万个赞
知道顶级答主
回答量:22.3万
采纳率:63%
帮助的人:4亿
展开全部
做好每日的训练后拍照与每周称重。      每日称重没有必要,健身是一件长期执行的爱好,短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字,会打击人的信心。能在长期的坚持中,得到健康,获得良好的生活状态,才是最最重要的事情。      用图片记录下自己的历程,回头看,会发现,一路过来没有那么难。
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
收起 更多回答(10)
推荐律师服务: 若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询

为你推荐:

下载百度知道APP,抢鲜体验
使用百度知道APP,立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。
扫描二维码下载
×

类别

我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

说明

0/200

提交
取消

辅 助

模 式