Question

间歇跑，你真的跑对了吗？

Answer 1

间歇跑是每一个严肃的跑者都无法避开的训练，然而一千个跑者就有一千个关于间歇跑的定义。今天我们就来聊聊间歇跑这个话题。            

一个比较宽泛的定义：间歇训练（Interval training）是在一系列较高强度的训练中穿插休息或放松运动的训练方式。相信这个定义大家都能达成共识，然而具体到高强度训练的强度、休息或放松的时间，以及训练的目标，友谊的小船只怕说翻就翻。

如果按照这个宽泛的定义，间歇跑几乎可以囊括各种强度跑与放松穿插的训练。

如此宽泛模糊的定义，使得间歇跑的形象扑朔迷离。很多跑者在训练中采取了错误的配速及训练和恢复时间，导致训练事倍功半。

那么如何怎样采取正确的间歇跑训练呢？

首先，我们来界定一下间歇跑。从最宽泛的间歇跑定义出发，高强度/低强度（恢复）的循环模式下，跑者一般高强度训练时的配速可以划分为以下三种：1、节奏跑的配速（乳酸阈值配速）；2、最大摄氧量配速；3、混氧配速（无氧配速）。

节奏跑配速相对温和，这一速度可以维持较长时间（30-60分钟）。在该速度下，跑者主要训练目标是提升乳酸代谢能力，以提高维持艰苦配速的时间。如果你在这一速度下练习间歇跑，那显然强度太低。一般将这一强度下的训练定义为乳酸阈值训练。

最大摄氧量配速，跑者在持续跑步几分钟后，人体达到最大摄氧量（VO2max）时的配速，超过这一配速，人体将产生无氧代谢。维持这一配速大约可以跑11分钟，业余选手可以根据自己的3000m测试或比赛的成绩来近似得到自己VO2max下的配速。以VO2max配速训练首要的目标是提升有氧能力，也就是提升VO2max。本文采用Jack Daniels的理论，将间歇跑训练定义为：以最大摄氧量配速或接近这一配速进行的间歇跑训练。混氧配速（亦称无氧配速），超过了最大摄氧量下的配速就是混氧（无氧）配速，这一强度下，乳酸会迅速累积，心率达到或接近最大心率。该配速下的训练强度很高，需要充分休息。在该配速下训练，主要提升混氧（无氧）能力、速度和跑步效率。根据Jack Daniels的理论，该配速下的“间歇”训练定义为重复跑（Repetition）。

接下来的部分只讨论间歇跑（最大摄氧量配速）。间歇跑训练的强度会达到VO2max的95-100%，心率可以达到最大心率的93-95%。从配速来说，采用VO2max下的配速，对于业余选手来说，可以近似采用全力的11分钟跑或3km比赛的配速。配速偏低，训练中达不到提升VO2max的效果；配速偏高并不会额外提升训练效果，反而会因为疲劳而导致无法有效的完成后续训练。因此，训练中建议固定配速，通过调整训练和恢复的时间来调整训练强度。恢复时可采用慢跑或走路，切忌停下来或就地坐卧。

在训练中达到VO2max需要2分钟左右，而间歇训练需要在强度达到VO2max时才比较有效，因此建议的单次训练时间在3-5分钟，以保证有效的训练时间，超过5分钟将很难维持后续训练。当然，这并不意味着更短时间的间歇训练就是无效的。在不充分恢复的情况下，达到VO2max强度的时间会缩短，所以可以通过缩短恢复时间来进行短时间的间歇训练，同样可以累积足够的VO2max强度下的训练时间。比如，可以进行5×（4分钟 I / 3分钟 jg，I代表间歇跑，jg为慢跑）的间歇，也可以进行8×（2分钟 I / 1分钟 jg），两者都是有效的间歇训练。

事实上，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的状态下进行下一组训练，正是间歇训练保证训练质量的关键。因此，间歇跑的组间恢复时间一般短于间歇跑训练时间。间歇跑发展出了一些不同的训练方法，如固定间歇距离和恢复时间的跑法、包干时间跑法、固定间歇时间和恢复时间的跑法、不同距离组合跑法、亚索800等，还可以在间歇训练最后加入几组强度更高的重复跑（混氧配速）。

以下分别介绍：

固定间歇距离和恢复时间的跑法，该方法比较容易计算训练量和控制恢复时间。如：

5×（1200 I / 3分钟 jg，I代表间歇跑，jg为慢跑）

8×（800 I / 2分钟 jg）

包干时间跑法严格控制每组间歇训练和恢复时间的总和，如设定400米间歇包干时间为2分钟，若1分20完成，恢复40秒，1分15完成，恢复45秒。这种方式适合一群速度不相同的人一同训练，每组间歇训练都可以同时出发。如：

8×（600 I，包干时间4分钟）

5×（1000 I，包干时间6分钟）

固定间歇时间和恢复时间的跑法，以时间为标准，不关注距离，比较适合非田径场的训练，如：

6×（3分钟 I / 2分钟 jg）

5×（4分钟 I / 3分钟 jg）

不同距离组合跑法，如：

2×（1200 I / 3分钟 jg + 800 I / 2分钟 jg + 400 I / 1分钟 jg）

3×（1000 I / 2.5分钟jg + 600 I / 2分钟jg + 400 I / 1分钟 jg）

亚索800，是一种马拉松训练法，用马拉松目标时间作为800米间歇训练的时间和恢复时间，如马拉松目标时间3小时20分，则800米间歇训练和恢复时间都是3分20秒，跑若干组。该训练速度接近间歇训练配速，恢复比其他间歇训练更为充分，因此可以跑较多的组数。如：

n×（800 I / 相同时间 jg）

为了提高速度能力和跑步技术，还可以在间歇训练最后加入几组强度更高的重复跑（混氧配速），业余选手的重复跑配速一般每400米较间歇跑配速快6-10秒，重复跑要求恢复充分，如：

6×（800 I / 2分钟 jg）+ 4×（200 R / 2分钟 jg，R为重复跑）

5×（1000 I / 3分钟 jg）+ 3×（400 R / 3分钟 jg，R为重复跑）

不管采用以上何种训练方法，其原理都是一致的，因此达到的训练效果也相同，我们下面就来说说这个原理。间歇跑的原理是提升最大摄氧量，提升有氧能力。什么是最大摄氧量？最大摄氧量是人体剧烈运动时单位时间内（如一分钟）所能利用的最大的氧气量。打个通俗的比方，人体在跑步过程中的能量来源糖和脂肪如同汽油，需要氧气才能燃烧，一分钟内氧气越多，能燃烧的汽油也越多，人体这辆汽车就可以开的越快。人体是不缺脂肪这种燃料的（大部分情况下，糖也不缺），但氧气的摄入却有限，提高了氧气摄入的量（不是肺活量，是氧气运输和参与代谢的能力），人自然可以跑得更快。所以最大摄氧量与中长跑能力正相关，提升最大摄氧量，是提高中长跑能力的关键。间歇训练正是起到这样的作用，该训练提升的即非速度，亦非耐力，而是速度耐力，即让你能以一个比较快的速度跑得更久的能力。

所以想提升成绩，间歇训练必不可少。间歇训练是一种高强度训练，也必不可多，否则极易受伤。间歇训练每周不超过一次，每次的训练量上限为周跑量的8%和10公里中的较小值。如周跑量50公里，间歇训练量上限为4公里（取50×8%和10中的较小值）。同时，每周所有的高强度训练加起来不得超过两次。

关于间歇训练的速度和时间控制，有几个原则，一，速度和恢复时间能保证不是非常吃力就可以完成整个训练；二、速度稳定在I配速，恢复时间短于间歇训练时间；三、训练吃力可增加恢复时间，训练轻松不要盲目加速，可缩短恢复时间；四、在炎热、大风、高海拔、疲劳等情况下，根据心率而不是配速来界定训练强度较为科学，切莫强求速度；五、可每月进行一次3公里左右测试或根据其他比赛推算，根据新的水平适当微调间歇跑配速。

最后，间歇跑效果虽好，但强度高，适合有一定基础的跑者。对于没怎么跑过间歇的跑者，不可操之过急，以免受伤，务必循序渐进地训练。在有了良好的跑步习惯、规律的跑步训练和一定的跑量累积后，配合一些力量训练，在体能和力量都有了较好的基础，并没有伤病的情况下，再进行间歇训练。训练前做好充分的热身，训练后做好拉伸放松，能提升训练效果，并有效降低伤病的风险。