Question

请帮助我制定一份适合自己的健身计划

Answer 1

首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。
1．
健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2．
训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3.
训练要多样化
它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4.
热身、伸展运动是前提
训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。
5.
恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6
不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳运动效果。
下面我将我的私人教练（我在青鸟健身），给我的计划与你分享。
分
化
训
练
法
一
序号
动作名称
组
数
次
数
重量（起/最大）
1
卧推
2
12-8
2
上斜卧推
2
3
杠铃弯举
2
4
坐姿哑铃弯举
2
5
三面飞鸟
3
6
侧平举
3
9
8
举腿
3
15
9
健身球举腿
3
15
注意事项：
1，
休息时间以心率控制为主
2，
如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次
3，
健身重量以当时感觉为主
4，
阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉、蜂蜜等）
5，
每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6，
建议力量训练后加大对蛋白的补充
分
化
训
练
法
二
序号
动作名称
组
数
次
数
重量（起/最大）
1
引体向上
20
2
坐姿拉背
3
3
钢线下拉
3
5
跪姿臂曲伸
3
6
器械蹲腿
3
7
坐姿腿曲伸
3
8
仰卧举腿
3
9
垫上仰卧起坐
3
15
10
转腰仰卧起坐
3
30
建议平时饮食控制油盐的摄入
本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天，
建议定时测量自己的身体围度并作记录

Answer 2

送你一句话：把自己当自己。
别人为你制定的计划也许不适合你，最清楚的是你自己，你知道你能做什么运动不该做什么运动，而且只要有心，什么事都能成功。
不过我还是可以建议你一天要拿出一小时的运动时间，每天早上尽量能够早起去楼下跑跑步，跑步前一定要做热身活动。另外一天可以跳500次绳，分5组跳，一组跳100个，没有时间限制，最好不死绳。
这个很利于长高哦