压腿，正压要求把腿放到架子上腿绷直，脚尖回勾，头部弹性前颤，侧压要求一个胳膊绕道头一侧用手搬脚尖，要求同上，后压脚面反压在架子上，两臂维持平衡，头部后仰，弹性下压，压腿后也要耗腿，就是在压腿到位的情况下，控制住这个状态。
之后练劈叉，劈叉的时候，最好横叉竖叉交替进行，弹性下压配合‘耗’压，能相互促进。要点：循序渐进，不能靠猛力蛮压，否则容易造成无谓的受伤。以上几种方式配合搬腿训练，每天坚持进行认真的做，训练量以早晚各一个小时为好，平时尽可能不要间断，加以时日则功成。
将两腿较大的叉开且成一“字”，分为横劈叉和竖劈叉两种。
1、竖劈腿：腿前后分开成字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
2、横劈叉（CenterSplit）：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
扩展资料：
1、主动或被动的静力性伸展法。主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法。
它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。
2、主动或被动的动力性伸展法。主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。
在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。
快速练一字腿首先要学好仰卧开合腿、趴着的动作。
第一个动作就是仰卧开合腿，这个动作是基础动作。具体说来就是身体仰卧，保持上半身贴地，两个手臂轻松的放在身体两侧，臀部紧紧贴在地面。然后抬起你的大腿，和身体呈现出一个90度的状态，膝盖可以稍微弯曲，然后慢慢打开你的大腿，直到你承受不了，这时候大腿内侧的肌肉会很痛，要注意发力，打开韧带。
第二个动作是趴着的动作，像一个青蛙一样，双腿打开到你能打开的最大幅度，小腿紧贴地面，手臂和下巴也贴着地面，全身放松，跟着你的呼吸调整臀部的位置，不停挑战你拉伸的极限，再保持住至少一分钟以上，再放松再继续。
这两个动作做一段时间后，就可以考虑做做一字马的横叉和竖叉了，先从简单的横向做起，坐着双腿打开，然后身体慢慢往前，依旧是挑战你身体的极限，保持这个动作一分钟，休息一分钟后继续，每次都要比上次再往下压一点点，每次也可以适当增加点时长。
扩展资料：
注意事项：
1．在拉筋之前必须先热身。
比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2．在拉筋之时不要暂停呼吸。
应该很缓慢度及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3．拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。
无论是律动式或固定式（连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉知压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
4．替换拉筋的肌肉群。
对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作。
参考资料来源：百度百科-一字马
拉忍耐之前一定要保持热身。这要拉忍耐效果非常好。而且不会很痛、
不要冷身子拉、那样会很痛而且没有什么明显效果
能不能详细点，我知道你是抄袭别人的
每天压腿5分钟，一个星期后压10分钟，再多一个星期又加多5分钟，第四个星期就压到20分钟，一个月就可以压开一字腿了。压一年脚可以抬到头顶了，我压过一年。
我是83年的06年才练的，一直练到07年，现在我的腿随便压上去半个小时不成问题，谁说年纪大练不了，我有个朋友81年的，今年3月才练，到5月的时候他腿已经可以抬到嘴巴那么高，然后他叫我帮他看是否有进步，我对他说，你都差不多练成了，没关系慢慢来，照你这样不出3个月就可以了，然后到前段时间10月分的时候他也可以开一字腿了。
有些人说年纪大不能压一字腿，那种是没有经念的人，其实不分年纪的，年纪大的要跑步，然后再压腿，这样效果比较好，把那条筋拉长了你就可以一字腿了，如果你要按照武术学校那种一腿法，先踢腿再压腿，那种没有固定时间效果不好的，你压腿的时间不够就没什么效果，但是你压腿的时间太长，第二天就压不了。你按照这个方法绝对保证要比武术学校的练的要好得多，如果你要按照武术学校的方法，有的给你练。
先去跑步然后再压腿，这样效果是最好的。
