Question

瘦人不去健身房练肌肉

我身高178，体重130多点，感觉偏瘦，想壮实一些，胸部非常平坦，胳膊也瘦，有什么好的健康的锻炼计划推荐一下~~
不要百度人家的，求实际可行方案，记住是在家健身

Answer 1

　　我也与健美6、7年 当兵也7年了 自己的爱好 和在部队里的训练成果 我积累了一些经验 给你说说
　　训练循序渐进 首先要持之以恒 有毅力才能练出成效，肌肉的增长跟其他的不一样，你练一分就有一份的收获，所以必须点滴积累。
　　你是初级锻炼者，前三个月每周训练3~4天即可，主要以胸肌 腹肌 背肌 臂肌、肩部三角肌为主

　　腹肌、
　　仰卧起坐 每天一口气做到底，不要停，做到腹部一点力气都没有，连起身都起不来为止。 慢慢你可以越做越多，腹肌也越明显。再后来每次做几百个甚至上千个的时候会觉得每次时间太长，这样你可以换种方法，即躺在床上，臀部以上部位悬在床外不与床接触（只有退和臀部在床上，其他部位均悬空），将腿固定在床上，或重物压住固定。做的时候头部尽量向地面贴近，如果强度还不够大，可以手持哑铃背在脑后。这种方法非常有效！！ 我上身悬空手持15公斤哑铃，可以做到100多个。 腹肌非常有型有线条而且很结实有力。

　　胸肌
　　以俯卧撑（对胸大肌、三角肌前束和肱三头肌有效）为主（每周可以穿插，拉力器），这两种方法具体的分组数量都一样，分三组做，前两组要平均分配力量，第三组做至力竭。 拉力器扩胸，双手伸直平举于胸前，手握拉力器向两侧打开至手臂与肩呈一条直线即可， 俯卧撑与拉力器 两周一换，交替练习；

　　背肌
　　背肌 （1）如果有哑铃最好，没有哑铃也可以练习 俯卧在床上（趴在床上）,用 重物压住或固定住腿部，双手放在背后，以腰背的力量将上半身 向上抬起，组次于俯卧撑相同 分三组；
　　（2）单腿跪床，另一只腿站地支撑，一只手支撑床面，身体与床平行（可不必平行，但身体挺直，要面向下）另一只手握哑铃从体侧向上提起。 主要练背阔肌、大圆肌。

　　肩部肌肉
　　哑铃向上推举，即直立向上推举，可锻炼三角肌前束、中束、后束、胸肌上部分、肱三头肌

　　手臂
　　哑铃弯举，以手心相对（手心面向身体一侧，握哑铃），可以锻炼肱二头肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱桡肌）。分三组做，前两组要平均分配力量，第三组做至力竭。但是前两组的数量尽量控制在8~15个之间 （（这就需要你控制哑铃的重量了，重量刚好能让前两组做的很累，否则重量太轻前两组没有消耗太多力量，则第三组做的数太多，整体下来起不到太好的作用）），数量多了对肌肉耐力增长比较有效，但对肌肉的形态及爆发力效果不佳。

　　锻炼的禁忌就是 每次动作都做固定的数量（比如你要求每天同一个动作做60六十，时间久了你的肌肉对这种固定数量及运动量会免疫，肌纤维增长增粗的会越来越慢，这叫肌肉锻炼的“停滞期”） 这样长久下去肌肉体积的增长及力量的增长都不会有太大效果。 而是每次锻炼都要做至力竭，做到一个都做不动了还要继续坚持1~2个，每过几天，一次性做的数量增长几个，慢慢下去会有很大提高。有这种恒心和毅力才能有增长，数量及力量还有体积都会增长。

　　以上这些运动 若要求负重大、速度快（即更加费力），则做的次数就不会太多，这样对练习爆发力更有利。
　　若要求负重轻、速度慢（省力），这样次数能做更多，会对肌肉的耐力练习更有利。
　　另有氧运动（跑步、游泳等）要和无氧运动（器械力量练习）结合练习效果最佳

　　另有条件的话 每天吃点鸡蛋白 蛋黄不要多吃 鸡蛋白每天三四个 对于你来说足够有效了

Answer 2

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，　只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

Answer 3

推荐！有好的身体，MEN的体魄！那不是一朝一夕锻炼出来的，要健身，首先要健心，还要毅力！有好的心情，有好的心态，才有好的头脑，有好的头脑才有好的身体！这些你能做到的话！在这里有几种方法！起床之前，做俯卧撑，一直做到手软，直到最后一个！到晚上睡觉之前，仍然如此！一直做到最后一个！10天之后再早上增加一个晨跑！目标5公里！一个月后，俯卧撑每天依次增加1个，能把俯卧撑每天做到150个，你自己对着镜子看看！但要注意，营养方面要保持！你有信心吗？

Answer 4

俯卧撑、转腰、马步、仰卧起坐、哑铃，不都是这些。
锻炼可以不形成生物钟，有空就锻炼，只是要在饭后40分钟。
男人应该以力量优先，拥有肌肉块不等于决定力量大。不要以锻炼肌肉块为目的，而是一次次剖析体能极限为主。

Answer 5

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。