Question

我身高182，体重63KG，上臂围23cm，胸围85，求健身计划~~

本人打篮球，想增强对抗力量和弹跳能力~~`先谢谢大侠们指教啦~~
去健身房的健身计划~~~

Answer 1

太单薄啦，练不是重要的，关键在吃。也就是营养摄入
增加对抗，应以训练腿部、腰部、背部、肩部、手臂部肌群为主，胸大肌的训练不要太重视，它最多能增强你的抗击打能力，如果你只是想去篮球场上被撞被羞辱，那你就狂练胸好啦，如果想更有侵犯性，就照我说的做。
弹跳力练小腿的爆发力和脚掌踩踏的力量。
建议力量方面以力量举三大件为主 卧推 硬拉、深蹲 配合上四肢力量和肩部肌群的训练就可以了。
至于计划，你太初级了，计划对你来说没啥用，先增长力量和培养兴趣吧。其实给你的计划很难作，先学会那些动作，有了一定力量在来提问吧。

追问

。。。我现在在卧推，一次的话是8组，一组12个，两面加的是10公斤的，肩部肌肉群怎么弄 啊 求指导~~

追答

八组？还行，以前听一个小伙儿说每次练40组胸，哈哈 。说实在的有点多，胸部训练每次1~3个动作就可以了，每个动作4~5组。单独在一个动作上没必要推那么多组。再说你的训练重量太低了。理论上，如果你可以标准的完成一次俯卧撑的前提下，无论有没有训练经验，只要卧推的技术动作都做到位，你应该可以成功的推举相当于你自身体重重量的杠铃，即你肯定可以推起来63公斤重的杠铃，如果你推不起来，说明你的动作做得不对。
所以还是我之前的话，你先学习和熟练掌握技术动作，然后再说训练计划。
肩部训练以坐姿杠铃上推为主要训练手段。健身房大都会有坐姿的肩部上推器械，你也可以使用，注意座椅调的不要过低。
好好学平板卧推吧，这是力量训练最基础的训练动作之一，也是上肢力量训练中为数不多的全能动作，所以学会它非常重要。你记住，如果你所有技术点都做到了，你肯定能推起63公斤的杠铃，当然有人教你更好，你可以少走弯路。普通人自己瞎练一年都未必能推倒100kg，如果高人教你带你的话，不过三个月的时间，任何人都可以做到。如果你在北京的话就更好了，给我一个小时，我教你如何推倒自身体重。这个承诺适用于任何人。但前提是：可以标准的完成一次俯卧撑的前提下。

Answer 2

这儿，那就是你还不够壮，太轻了，要补充营养加上锻炼身体的肌肉，就是锻炼肌腱。跳得高写。

Answer 3

tЬxЫj┏s诈o￥ぃo￥ぃybp炸h猢 大r哥你好，我23岁，身搞078CM，体重83KG。我虽然不s知道自己b的体脂和肺活量，但我俯卧撑2分4钟能做10个a，我是有空就锻炼的，我准备去当兵，我胸围20，肩宽68，我上y臂围度也s是15，我练的是80斤4哑铃。还有肺活量是怎么q侧的。大u哥你身高686，体重60，肯定是超重的，我觉得像你的年龄，体重应该在23KG左右。

Answer 4

你要去健身房锻炼 的 话， 初步他会给你做个体能测试。教练根据你的身体状况和你的目标给你安排适当的锻炼。多 和教练 沟通就可以了

Answer 5

多做双面起和伏卧称