Question

怎样练肌肉？

Answer 1

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2-3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张、以及肌肉外形的的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、都 要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地揧肌肉。“多组数“也就是建立在”高密度“的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致；肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，盾肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的形如位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1-6,再往下来。
8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于”锁定“状态，总是达到彻底力竭。
这是科学的方法，关键看你能否坚持啦，练吧，等你的好消息！

Answer 2

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2-3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张、以及肌肉外形的的明显粗壮等。
3、长位移:不管是划船、卧推、推举、都 要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度:慢慢地举起再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地揧肌肉。“多组数“也就是建立在”高密度“的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致；肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，盾肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的形如位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1-6，再往下来。
8、持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于”锁定“状态，总是达到彻底力竭。
这是科学的方法，关键看你能否坚持啦，练吧，等你的好消息。

Answer 3

jdkuは旦lㄡㄥv咯nそ濮hv咯c司 要有规律有计0划地练，关键是要坚持。方5法有以4下j几i种不t复杂的俯卧撑：练胸肌的，对场地器材都无n任何要求，方1便又q有效哑铃弯举：练二i头肌，一q对哑铃就够了a，无p场地要求哑铃深蹲：练大e腿肌肉，强化7心0肺能力h，无n场地要求哑铃卧推：练胸肌，一p样无a场地要求，效果也r不l错引6体向上j：练背肌，有个i可以8手6抓的地方1或者有单杠就可以0练跑步：可以2强化1体力a，肺活量等，建议慢跑，场地一v般也b容易找仰卧起坐：练腹肌，效果吧个d人b觉得还不n错，对场地也t没什4么w要求，而且这个c花样多，可以3练出多种效果，你查查百度有很多视频教学的训练计5划上l我给不v了o具体建议因为3不f知道你的水2平。但是建议你分7多组进行锻炼，效果比7你次次都一j口o气1做到没力j好，而且要有规律，如每天b练一e次或每两天e练一i次，根据实际情况自定，最后还是一w个q词，坚持。

Answer 4

首先要明白上身肌肉有哪些。胸肌，腹肌，背阔肌，三角肌，肱三头肌肱二头肌
仰卧起坐是练腹肌的，练3组每组30个。引体向上是练背阔肌和三角肌的1组5个，短暂休息做完40个 胸肌最好做俯卧撑，每天4组，每组30-40个

Answer 5

你可以去健身房里用哑铃啊、扩胸等器材练，当然健身房里还有专业的教练教你怎么练肌肉，最好是天天坚持练效果更好